Cuáles son las estrategias naturales para mantener la testosterona en niveles saludables después de los 40 años

El descenso de la testosterona forma parte del envejecimiento masculino, aunque sus efectos suelen convertirse en motivo de preocupación cuando aparecen señales como fatiga persistente, pérdida de deseo sexual e irritabilidad.

En los últimos años, el interés por esta hormona creció de manera exponencial, impulsado por suplementos, tratamientos y promesas de “rejuvenecimiento” difundidas en redes sociales y campañas publicitarias.

Sin embargo, especialistas consultados por Men’s Health advirtieron que muchas de esas soluciones carecen de respaldo científico. Los urólogos señalaron que existen hábitos cotidianos capaces de favorecer niveles saludables de testosterona sin recurrir necesariamente a terapias hormonales. Alimentación, descanso, actividad física y control del peso aparecen entre los factores más relevantes.

Cómo cambia la testosterona con la edad

La testosterona cumple funciones centrales en el organismo masculino. Participa en el desarrollo muscular, la producción de glóbulos rojos, la salud ósea y la función sexual. Según explicó el urólogo Ahmed El-Zawahry, de la Universidad de Toledo, los testículos comienzan a producir menos testosterona desde los 30 años.

El especialista indicó que la disminución anual suele ubicarse entre el 1% y el 3% durante las décadas siguientes. Aun así, aclaró que un valor bajo en los análisis no siempre implica la presencia de síntomas o problemas clínicos.

De acuerdo con el informe, se considera testosterona baja una concentración inferior a 264 nanogramos por decilitro (ng/dL). Entre las manifestaciones más frecuentes aparecen la disminución de la libido, disfunción eréctil, cansancio e irritabilidad.

“El objetivo es el bienestar general”, subrayó El-Zawahry a Men’s Health. El médico sostuvo que “el tratamiento con testosterona solo es necesario cuando una persona presenta síntomas asociados a niveles bajos de esta hormona”.

El peso corporal y la producción hormonal

Uno de los puntos señalados por los especialistas fue la relación entre la composición corporal y la producción hormonal. Anthony Hackney, doctor en nutrición y profesor de la Universidad de Carolina del Norte, describió este vínculo como una “paradoja interesante”.

Explicó que el exceso de grasa corporal favorece el aumento de estrógeno, lo que altera los mecanismos hormonales encargados de regular la testosterona. A su vez, el bajo peso y los déficits calóricos pronunciados también pueden afectar esa producción.

Según Hackney, cuando el organismo atraviesa un balance calórico negativo, los niveles hormonales tienden a disminuir. Por esa razón, los médicos recomendaron mantener un peso estable y saludable para conservar niveles adecuados de testosterona.

Alimentación y sueño, dos factores clave

Los urólogos remarcaron la importancia de una dieta equilibrada basada en frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras. El-Zawahry afirmó que “una dieta poco saludable con calorías vacías provoca un aumento de la grasa corporal”. Según explicó, esto desencadena un círculo vicioso de disminución de la testosterona: más grasa, menos ejercicio y, por consiguiente, un mayor deterioro metabólico.

También destacó el posible beneficio de alimentos ricos en omega-3, como el salmón, vinculados con una mejor síntesis hormonal. Además, mencionó nutrientes presentes en huevos, ajo, brócoli y coles de bruselas que podrían ejercer una influencia positiva sobre la testosterona.

El descanso aparece como otro componente central. La producción hormonal aumenta durante la noche y alcanza sus niveles máximos entre las 3 y las 8 de la mañana, en sincronía con el ritmo circadiano.

Diversos estudios mostraron que dormir pocas horas de forma frecuente puede afectar los niveles hormonales. Una investigación realizada en hombres jóvenes observó una disminución de entre el 10% y el 15% en quienes descansaban apenas cinco horas por noche.

El impacto del ejercicio físico

El entrenamiento de fuerza surgió como uno de los estímulos más eficaces para aumentar temporalmente la testosterona. Los especialistas explicaron que ejercicios como peso muerto o press de banca generan una activación hormonal vinculada al eje hipotalámico-hipofisario-gonadal.

Según Hackney, los mayores aumentos se producen cuando las rutinas comienzan con grandes grupos musculares, como piernas o pecho, antes de pasar a zonas más pequeñas.

Los expertos aclararon que estos incrementos hormonales son transitorios y suelen durar alrededor de una hora después del entrenamiento. Aun así, el ejercicio regular aporta beneficios indirectos relacionados con el control del peso y la salud cardiovascular.

Alcohol, suplementos y riesgos asociados

El consumo excesivo de alcohol también aparece asociado con una reducción de testosterona debido al aumento de inflamación y estrés oxidativo. Además, estudios relacionaron sustancias como opioides, cannabis y anfetaminas con alteraciones hormonales y daño testicular.

En paralelo, Men’s Health analizó el creciente mercado de suplementos que prometen aumentar la testosterona. Según El-Zawahry, la mayoría de estos productos carece de respaldo científico sólido.

Entre los compuestos más estudiados aparecen el zinc y la vitamina D3, asociados con incrementos leves en personas que presentan deficiencias nutricionales. Aun así, advirtieron que esos aumentos suelen ser modestos y no necesariamente modifican síntomas clínicos relevantes.

“La terapia con testosterona no es la fuente de la eterna juventud masculina”, afirmó el urólogo Jamin Brahmbhatt a Men’s Health. El médico señaló que este tipo de tratamiento requiere supervisión profesional debido a sus posibles riesgos y efectos secundarios.