Cuántos kilómetros hay que correr por semana para preparar una media maratón

Entrenadores certificados de running precisaron cuántos kilómetros se deben correr semanalmente para preparar una media maratón. Expertos coinciden en un punto central: el cuerpo requiere que el esfuerzo se distribuya a lo largo de la semana para adaptarse de manera segura y progresar; una sola carrera larga no es suficiente. Las especialistas estadounidense, Justine Williams Roper, doctora en fisioterapia y entrenadora de carrera, y Lea Genders, entrenadora certificada de running brindaron detalles a la revista española orientada en running Runner’s World.

Por qué una sola carrera larga no es suficiente

El error más habitual entre quienes se preparan para correr una media maratón es concentrar todo el esfuerzo en una única prueba larga semanal y descuidar el entrenamiento durante el resto de los días. Según Williams Roper, una carrera larga semanal no compensa un bajo volumen general, ya que el cuerpo se adapta mejor a la exposición al esfuerzo de correr durante varios días.

La entrenadora detalló que, una única carrera fondo implica un aumento brusco de carga al que el cuerpo no está acostumbrado. Correr varios días a la semana, en cambio, permite desarrollar resistencia, fuerza y resiliencia de forma gradual y segura. Distribuir el kilometraje es lo que posibilita la adaptación sin un riesgo de lesión.

Para principiantes: al menos 24 kilómetros por semana

Quienes afrontan su primera media maratón o llevan poco tiempo corriendo deben tener como objetivo entre 24 y 40 kilómetros semanales. Genders sugiere en Runner’s World que los principiantes arranquen con tres días de prueba por semana y aumenten gradualmente a cuatro dentro del plan de entrenamiento. Aproximadamente el 80% de esas pruebas deberían efectuarse a ritmo suave.

Según la entrenadora, la semana tipo debe incluir salidas suaves, una ligeramente estructurada, como una progresión o un fartlek, y una carrera larga. El plan mínimo recomendado es de catorce semanas, aunque lo ideal es contar entre 16.000 y 20.000 kilómetros de trabajo acumulado durante ese lapso.

“Debes respetar la distancia y tu recuperación individual al sumar kilómetros”, advirtió la experta. Además, indicó que la carrera más larga del plan no debería superar el 50% del kilometraje semanal total, para reducir el riesgo de lesiones por sobreesfuerzo. Llegar a 16 kilómetros en una sola prueba suele ser el punto en que afrontar la media maratón empieza a sentirse real y posible para corredores principiantes.

Para corredores con experiencia: entre 32 y 48 kilómetros semanales

Quienes ya completaron una media maratón y buscan mejorar su tiempo deben sumar entre 32 y 48 kilómetros semanales, distribuidos en cuatro o cinco días. Según la revista especializada un plan de diez a doce semanas puede bastar para este perfil, siempre que exista una base aeróbica sólida.

Genders aconseja que, a este nivel, los corredores incluyan kilómetros de calidad: repeticiones en cuesta o trabajos de velocidad una vez por semana o cada diez días, según la capacidad de recuperación individual. “Más no es mejor; si no te recuperas, no mejoras. Y te arriesgas a lesionarte”, afirmó la entrenadora. Por su parte, Williams Roper advirtió sobre un error frecuente entre corredores intermedios: esforzarse demasiado los días fáciles y luego preguntarse por qué no progresan. La experta recomienda que la carrera más larga no supere los 17,7 kilómetros, siempre que el kilometraje semanal se haya mantenido constante.

Para corredores avanzados: mínimo 48 kilómetros semanales

Los corredores más experimentados suelen entrenar entre cinco y seis días por semana, acumulando un mínimo de 48 kilómetros semanales. Según Runner’s World, quienes buscan un récord personal pueden incluir dos jornadas de alta intensidad: una sesión de intervalos a mitad de semana y trabajos a ritmo de carrera.

Williams Roper sostuvo que aquellos que entrenan regularmente la mayor parte del año pueden dedicar solo seis u ocho semanas a un plan específico de media maratón, aunque quienes buscan una mejor marca personal podrían requerir unas diez semanas de preparación estructurada.

Para este perfil, superar los 21 kilómetros en el entrenamiento —con pruebas largas de hasta 22 o 26 kilómetros— puede ayudar a maximizar la resistencia para el día de la carrera. “Concéntrate en mantenerte sano y registros de calidad durante la semana, en lugar de intentar una competencia muy larga”, concluyó Williams Roper.