Cuál es el mejor ejercicio para controlar la presión arterial alta

El ejercicio físico es una de las medidas no farmacológicas más eficaces para combatir la hipertensión, una condición que está relacionada al infarto de miocardio, la insuficiencia cardíaca y el accidente cerebrovascular (ACV). Durante años, el ejercicio aeróbico fue considerado el más efectivo para reducir los valores de presión arterial. Sin embargo, investigaciones recientes sugieren que otro tipo de actividad, menos conocida, podría ser incluso más eficaz.

Un estudio publicado en octubre de 2023 en el British Journal of Sports Medicine analizó 270 ensayos clínicos con más de 15.000 participantes, todos centrados en cómo diferentes tipos de ejercicio afectan la presión arterial. Los resultados mostraron que, aunque el ejercicio aeróbico redujo la presión arterial en la mayoría de los casos, el entrenamiento isométrico resultó ser el más efectivo, especialmente en personas con hipertensión.

Un ejercicio isométrico implica una contracción muscular estática donde no hay variación en la longitud del músculo, según explicó Jamie Edwards, autor principal del estudio e investigador doctoral en la Universidad Canterbury Christ Church. “Cualquier tipo de ejercicio que mantenga la tensión muscular en una posición sin un movimiento dinámico generalmente se considera isométrico”, afirmó.

Ante la consulta de Infobae, el doctor Nicolás Renna, presidente de la Sociedad Argentina de Hipertensión Arterial (SAHA), consideró que en los últimos años cada vez cobra un papel más importante el rol de la actividad física como protector del riesgo cardiovascular. Desde su perspectiva, los pacientes con hipertensión necesitan reforzar tres dimensiones a través de la actividad física: “El ejercicio aeróbico, el isométrico y el dinámico. Cuando se combinan estos tres tipos de ejercicio, se logra una mejor reducción y control de la presión arterial”.

¿Cómo funciona el entrenamiento isométrico?

El ejercicio isométrico, también conocido como ejercicio estático, implica tensar los músculos sin mover demasiado las articulaciones. Ejercicios como las sentadillas contra la pared y las planchas son ejemplos comunes. Durante estos movimientos, los músculos ejercen presión, pero no cambian su longitud ni mueven las articulaciones.

Los investigadores de estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine evaluaron la disminución de la presión arterial en reposo de los participantes después de seguir uno de cinco tipos de programas de ejercicio:

• Ejercicio aeróbico, como caminar, trotar o andar en bicicleta
• Entrenamiento de resistencia, que incluye levantar pesas
• Entrenamiento combinado, que mezcla ejercicio aeróbico y pesas
• Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), con sprints y otras actividades de alta demanda
• Ejercicios isométricos, como las sentadillas contra la pared

Aunque todos los tipos de ejercicio lograron reducir la presión arterial, en la investigación británica los ejercicios isométricos fueron los que mostraron mayor efectividad, seguidos del entrenamiento combinado, el entrenamiento de resistencia, el ejercicio aeróbico y el HIIT. Además, el análisis comparó ejercicios específicos, mostrando que caminar fue menos efectivo para bajar la presión arterial en comparación con correr o andar en bicicleta. Sin embargo, estas formas de ejercicio aeróbico también resultaron menos eficaces que las sentadillas isométricas contra la pared.

De hecho, las sentadillas contra la pared, que consisten en mantener los muslos paralelos al suelo mientras se apoya la espalda contra una pared, se destacaron como el ejercicio más efectivo entre todos los comparados en el estudio.

Más allá de estos resultados, el doctor Renna destaca las virtudes de la combinación de ejercicios para los pacientes con hipertensión: “El aspecto aeróbico, el isométrico, que ayuda a fortalecer la musculatura (no para ganar masa muscular, sino para evitar la sarcopenia, que ocurre cuando no se hace ejercicio y se pierde masa muscular por el envejecimiento o la pérdida de peso), y el ejercicio dinámico. Este último es especialmente útil en pacientes de mayor edad, siempre y cuando no sean frágiles, ya que mejora el movimiento de las articulaciones sin necesidad de cargar peso. No es necesario utilizar pesas para esto”.

“También es importante que quienes ya tienen la presión controlada incorporan el ejercicio a sus hábitos saludables, porque permitirá reducir el riesgo de eventos cardiovasculares. Esto se logra principalmente con el ejercicio aeróbico, pero no es el único tipo de ejercicio”, completó Renna.

“El ejercicio físico no solo logra un mejor control de la presión arterial, sino que además disminuye el riesgo cardiovascular, que es lo que nosotros hacemos con la terapéutica. Por eso es fundamental que el ejercicio sea una prescripción médica y que nosotros le digamos al paciente cuánto tiempo, cada cuánto, cuántas veces por semana y qué tipo de ejercicio tiene que hacer, que es a lo que apuntan las últimas guías actualizadas de la Sociedad Europea de Cardiología”, agregó el presidente de SAHA.

El ejercicio aeróbico también reduce la presión arterial

A pesar de la efectividad del ejercicio isométrico, el ejercicio aeróbico sigue siendo clave en la prevención y control de la hipertensión. Este tipo de actividad implica movimientos rítmicos y repetitivos que aumentan la frecuencia cardíaca, como caminar, nadar, trotar o andar en bicicleta, mejora la salud cardiovascular y reduce los niveles de tensión arterial.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico moderado a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de actividad intensa, como correr o nadar.

Según la Fundación Española del Corazón, las actividades como caminar, bailar, correr, nadar y andar en bicicleta, de 30 a 60 minutos al día y al menos de tres a cinco días por semana, son opciones muy efectivas: “Bien realizados, estos ejercicios pueden llegar a reducir los valores de tensión arterial en personas hipertensas hasta situar sus valores dentro de la normalidad”.