Cuál es la mejor proteína para bajar de peso, con poca grasa y de origen vegetal

Las dietas ricas en proteínas, como la famosa dieta Atkins de la década de 1970, han sido un recurso popular durante mucho tiempo para quienes buscan perder peso. Si bien reducir los carbohidratos no puede ser sostenible a largo plazo, la inclusión de más proteínas en la dieta sí tiene sus beneficios.

Así lo afirma Debora Murphy, licenciada en Nutrición Clínica por la Universidad de Bluffton, en Ohio y con una Maestría en Ciencias de la Nutrición, por la Universidad Case Western Reserve, en Estados Unidos. Actualmente, la especialista es bloguera de alimentos y nutrición, desarrolladora de recetas, creadora de contenido y consultora, con más de 10 años de experiencia brindando terapia de nutrición médica para la población geriátrica.

La experta afirma que si bien es fácil encontrar productos con un plus en proteínas en el supermercado, los mismos pueden llegar a tener un precio elevado. Sin embargo, no es necesario recurrir a estos productos o suplementos proteicos costosos, ya que alimentos básicos como el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos pueden ser la solución.

El súper poder de las legumbres

“Más allá de las fuentes animales, las proteínas de origen vegetal, como frijoles (o porotos), guisantes y legumbres, también son excelentes opciones. Pero, ¿cuál es el papel real de las proteínas en la pérdida de peso?”, afirma y se pregunta la profesional en una columna publicada en EatingWell.

“La proteína juega un papel esencial en la pérdida de peso al mejorar la saciedad después de una comida y aumentar el gasto de energía. Al mantener mejor sus niveles de energía, la proteína evita que sienta que debe comer colaciones o snacks todo el día para seguir adelante”, precisa y cita un estudio científico para sostener su afirmación.

“Como se señaló en una investigación de 2020 publicada en el Journal of Obesity & Metabolic Syndrome, la proteína altera la señalización de las hormonas intestinales, reduce las hormonas que estimulan el apetito y aumenta las que te hacen sentir lleno. Con el tiempo, este cambio en los niveles hormonales puede ayudar a reducir la ingesta total de alimentos y contribuir a la pérdida de peso”, apunta la nutricionista.

“Si bien al perder peso, es común perder no solo grasa sino también masa muscular, otro estudio de 2019 en Nutrients subraya que una ingesta proteica adecuada puede conservar la masa muscular durante la pérdida de peso, lo que se traduce en un mayor gasto energético. Más masa muscular significa un mayor gasto de energía, incluso en reposo, lo que puede ayudar con la pérdida de peso sostenida”, agrega.

Los porotos o frijoles, los reyes de las proteínas

Según Murphy, aunque el pollo y las proteínas en polvo suelen ser las primeras opciones cuando alguien quiere aumentar su ingesta de proteínas para perder peso, los porotos o frijoles deben ser tenidos en cuenta para agregar al plato, ya que además de ser un ingrediente de cocina versátil y económico, resalta por su versatilidad, economía y riqueza en fibra y micronutrientes.

Asimismo, también son una gran fuente de fibra y micronutrientes como potasio, ácido fólico y magnesio, son bajos en grasas saturadas y no contienen colesterol.

La experta afirmó que el combo de proteína y fibra de los frijoles o porotos favorece la saciedad y destaca un estudio reciente de 2023 publicado en Nutrients que incluyó a más de 15.000 personas, encontró después de diez años, que aquellos que consumían frijoles regularmente tenían menos probabilidades de aumentar de peso que aquellos que nunca lo hacían.

“¿Por qué? La combinación de proteína y fibra que combaten el hambre en los frijoles lo mantiene lleno por más tiempo, por lo que es menos probable que busque un refrigerio solo un par de horas después”, precisa.

Murphy también apunta a la fibra adicional a incorporar en la dieta. Según la Sociedad Estadounidense de Nutrición, solo alrededor del 7% de los adultos estadounidenses comen suficiente fibra. “Agregar 1 taza de frijoles a su plato puede ayudarlo a obtener 15 gramos de fibra y 15 gramos de proteína, según el Departamento de Agricultura de EEUU. Para aquellos que buscan perder peso, la fibra dietética ayuda a promover la pérdida de peso y hace que sea más fácil seguir una dieta, según un estudio de 2019 en The Journal of Nutrition”, precisa.

Protección cardíaca

Los frijoles también son aliados del corazón. A diferencia de las proteínas de origen animal, como la carne, los lácteos y los huevos, los frijoles no contienen colesterol y tienen poca o ninguna grasa saturada. Un estudio de 2021 en The Journal of Nutrition reveló mejoras significativas en los niveles de colesterol de los participantes que consumieron una taza de frijoles enlatados al día. Además, en tiempos de inflación alimentaria, los frijoles se presentan como una opción asequible y reducen el desperdicio de alimentos.

“Incluir proteínas en la dieta es esencial para una pérdida de peso efectiva. Los frijoles no solo son una fuente accesible, sino también rica en fibra y nutrientes esenciales. Es hora de experimentar con algunas recetas deliciosas y acercarse a la recomendación médica de consumir al menos 1 ½ taza de frijoles o legumbres a la semana”, concluye.

Cómo incorporar legumbres en la dieta

-Disfrutar frijoles en el desayuno (se pueden utilizar para hacer pan, entre otras preparaciones)

-En lugar de ensalada de atún, prepare una ensalada de puré de garbanzos con eneldo y alcaparras para otra deliciosa opción de almuerzo para llevar.

-Haga que la noche de pasta sea más sustanciosa agregando frijoles blancos.

-Los frijoles son una gran adición a las sopas, guisos y chili.

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