Son ricas, nutritivas, están disponibles todo el año, son fáciles de preparar y económicas. Estas tienen bajo contenido de grasa, no contienen colesterol y son ricas en potasio, hierro y magnesio. También contienen grasas saludables y fibra soluble e insoluble. Son una buena fuente de proteína y pueden ser un sustituto saludable de la carne, que tiene más grasa y colesterol.
“No hay razón por la cual no deberíamos incorporarlas con más frecuencia en nuestra alimentación”, cuenta Diego Sívori, director de la carrera de Nutrición de UADE, en el Día Mundial de las Legumbres y agrega que: “es un desafío que tienen todos los nutricionistas”.
Las personas deberían estar consumiendo legumbres varias veces a la semana. Nuestras guías alimentarias para la Población Argentina las recomiendan a diario, sin embargo culturalmente no nos han inculcado este buen hábito.
“Contamos con un súperalimento y muy pocos lo aprovechan. No solo es sustentable su producción ya que beneficia a los suelos y genera un impacto menor que la producción de otros alimentos en el medio ambiente, sino que además aporta muchos nutrientes”, afirma Sívori.
Sin embargo, cuando hablamos de legumbres solemos acordarnos solo de las lentejas, pero hay una gran variedad detrás de ellas. Existen los garbanzos, los porotos (negros, blancos, rojos), las habas, las arvejas secas, la soja. Además de esto cada tipo de legumbre cuenta con variedades en sí misma con diferentes tonalidades y sabores.
Las legumbres tienen un prolongado tiempo de conservación, con lo cual pueden almacenarse por largos períodos de tiempo sin perder su valor nutricional, siempre, guardándolas en lugares secos y frescos.
Las legumbres tienen el doble de proteínas que el trigo y el triple que el arroz. A su vez si combinamos en nuestros platos o a lo largo del día legumbres y algún tipo de cereal (arroz, fideos, polenta, amasados) se obtiene una proteína vegetal de mayor calidad nutricional. Por ejemplo: hacer un guiso de arroz y lentejas con verduras o preparar una ensalada de vegetales y agregar fideos tirabuzón y garbanzos.
En cuanto al Hierro que aportan, si bien no se aprovecha de la misma forma que el hierro de origen animal, podemos mejorar ese aprovechamiento mezclando las legumbres con vitamina C; es decir incluyendo en nuestras comidas ajíes o tomates; y comiendo de postre cítricos, frutillas o kiwi como algunos ejemplos.
Todas estas propiedades de las legumbres, las convierten en un poderoso alimento que protege nuestra salud:
- Mejora tu tránsito intestinal evitando el estreñimiento y ayudando a que vayas de cuerpo.
- Atrapa toxinas de tu intestino y favorece la presencia de bacterias beneficiosas para tus intestinos.
- Disminuye el riesgo de padecer diversos tipos de cáncer.
- Evita que se eleve bruscamente el azúcar de tu sangre.
- Cuida tu salud cardiovascular.
- Ayuda a disminuir el colesterol que viaja por tu sangre.
Desde Mayo Clinic, sugieren cómo poder sumar en la alimentación diaria más legumbres en los platos de comida
- Prepara sopas, guisos y estofados que contengan legumbres.
- Usa puré de porotos como base para salsas y pastas para untar.
- Agrega garbanzos o porotos negros a las ensaladas. Si sueles comprar ensalada en el trabajo y no incluye porotos, llévalos desde tu casa en un tupper pequeño.
- Agrega porotos cocidos en albóndigas o hamburguesas.
- Come como tentempié un puñado de granos de soja en lugar de papas fritas o galletas.
Y también advierten que el consumo de porotos y otras legumbres pueden provocar la formación de gases intestinales. Es por eso que detallan algunas sugerencias de cómo reducir las flatulencias que producen las legumbres:
- Cambia el agua varias veces durante el remojo. No uses el agua del remojo para cocinar los porotos. El agua absorberá parte del carbohidrato indigerible que produce los gases.
- Prueba usar porotos enlatados: el proceso de enlatado transforma parte de los carbohidratos que producen los gases y los vuelve digeribles.
- Cociná los porotos a fuego lento hasta que estén tiernos. Esto también facilita la digestión.
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