Fortalecer el core ayuda a mantener la postura en la vejez

Mejorar la movilidad en adultos mayores es fundamental ante el aumento de la esperanza de vida. Inspirada por la experiencia de trabajar con su vecino de 92 años, la entrenadora personal Shakira Akabusi compartió con Hello Magazine las claves para prevenir el encorvamiento en la vejez y fomentar una postura erguida. Así, desafía la creencia de que solo la juventud permite progresos en el bienestar físico.

Para mantener una postura erguida al envejecer, se deben fortalecer los músculos de la zona media y la espalda, realizar ejercicios de movilidad, trabajar el equilibrio y cuidar el descanso y la nutrición. Estos fundamentos reducen el riesgo de encorvamiento y contribuyen a la autonomía y la confianza en los movimientos diarios, permitiendo a las personas mayores conservar su independencia.

A medida que pasan los años, las personas tienden a encorvarse por varios factores fisiológicos y sensoriales. Según Akabusi, la pérdida de masa muscular, el debilitamiento de la estructura central del cuerpo y la rigidez articular dificultan mantener la postura erguida característica de etapas más jóvenes. Además, problemas de audición y visión, junto a una menor propiocepción, influyen en la postura, ya que las personas, al perder seguridad, suelen mirar hacia abajo al caminar, lo que acentúa el encorvamiento.

La disminución de la masa muscular afecta la capacidad para mantenerse recto y, al debilitar la zona media, desplaza el centro de gravedad hacia adelante. Esto favorece la postura encorvada y debilita principalmente la parte frontal del torso. Akabusi destaca que, además de la pérdida muscular, el aumento de rigidez articular y los episodios de inflamación frecuente dificultan aún más la movilidad y el control postural.

Cómo la pérdida de masa muscular afecta la postura

El debilitamiento de la estructura central del cuerpo, especialmente en la región abdominal y lumbar, repercute directamente en la estabilidad y el alineamiento. Akabusi explica en Hello Magazine que cuando estos músculos pierden eficacia, la postura se ve afectada. La escasa actividad física agrava este efecto, ya que las tareas cotidianas suelen dejar de ser suficientes para mantener la fuerza en estos grupos musculares esenciales.

La menor masa muscular y la movilidad reducida suelen presentarse conjuntamente. El envejecimiento disminuye la velocidad de reacción y la fuerza de los movimientos, dificultando tareas como levantarse, caminar erguido o recuperar el equilibrio tras un tropiezo. Asimismo, la tendencia a pasar más tiempo sentado intensifica la debilidad muscular y perpetúa la inactividad.

El papel de la propiocepción y el equilibrio en la tercera edad

La propiocepción, la capacidad de percibir y controlar la posición del cuerpo, es vital para corregir la postura automáticamente y evitar caídas. Con la edad, este sentido puede deteriorarse y generar inseguridad en los movimientos. Akabusi precisa en Hello Magazine: “Al disminuir la confianza en nuestro equilibrio, tendemos a mirar hacia abajo al caminar, lo que provoca que nos encorvemos aún más”.

La falta de propiocepción dificulta la evaluación de obstáculos cotidianos, como escalones o bordillos, lo que lleva a adoptar posturas más cautelosas. Este cambio favorece el desplazamiento del pecho hacia adelante y debilita los músculos de la espalda y el pecho. El deterioro visual, además, acentúa este fenómeno y refuerza la postura encorvada.

Ejercicios clave para mantener una postura erguida

Akabusi resalta en Hello Magazine cuatro pilares para conservar la verticalidad: fuerza, movilidad, equilibrio y salud cognitiva. Recomienda ejercicios como sentadillas y puentes para fortalecer la estructura central del cuerpo. “Activar los glúteos resulta esencial, porque los glúteos son uno de los principales estabilizadores de la zona media”, señalan sus declaraciones.

El trabajo de refuerzo muscular no exige experiencia previa ni un gimnasio. El vecino de 92 años de Akabusi, que pasó de recorrer 500 metros a caminar hasta 3 kilómetros y levantar 8 kg, ilustra que se puede mejorar la fuerza en cualquier etapa de la vida. Glúteos, espalda y zona abdominal deben recibir atención prioritaria para sostener el equilibrio y la postura diariamente.

Ejercicios de movilidad, como balancear los brazos o levantarse y sentarse en una silla, junto con rutinas de Pilates adaptadas, ayudan a mantener las articulaciones funcionales y prevenir la rigidez. Se recomienda, según Akabusi, incorporar movimientos sencillos como bird dog o puentes, considerando siempre la condición física individual.

Cómo adaptar los ejercicios a cada etapa de la vida

Tanto adultos mayores como principiantes de cualquier edad pueden iniciar con movimientos sencillos y progresar conforme a sus capacidades. Akabusi sugiere adaptar la dificultad: desde flexiones de brazos contra la pared o planks con apoyo, hasta rutinas de Pilates completas para quienes puedan tolerarlas. Ejercicios de equilibrio tan simples como permanecer sobre una pierna al cepillarse los dientes contribuyen a mejorar la estabilidad.

El uso de objetos domésticos también es válido. Por ejemplo, subir y bajar sobre pilas de rollos de papel higiénico puede entrenar el control motor y la confianza al desplazarse. Estas rutinas, aunque simples, refuerzan la movilidad y disminuyen el riesgo de caídas.

La importancia del descanso y la alimentación en el envejecimiento saludable

Akabusi destaca en Hello Magazine que fortalecer los músculos y mantener la postura no depende únicamente del entrenamiento físico. El descanso nocturno es el momento en el que el organismo regenera tejidos y refuerza la musculatura. Dormir lo necesario y con buena calidad es fundamental para que el ejercicio produzca efectos sostenidos.

La alimentación desempeña un papel crucial. Muchas personas mayores tienden a reducir el consumo de alimentos, pero mantener niveles adecuados de hidratos de carbono —la principal fuente de glucógeno— ayuda a que el cerebro y los músculos funcionen correctamente. La experta subraya que la hidratación es imprescindible para evitar la fatiga y conservar la energía a lo largo del día.

Pequeños cambios y rutinas diarias, bien elegidos y adaptados, pueden transformar la movilidad en la vejez. Aunque adoptar nuevos hábitos parezca un reto, la constancia con ejercicios sencillos y soluciones prácticas, como señala Akabusi, contribuye a mejorar la postura de manera tangible para cualquier generación.