Por qué el músculo es clave para la longevidad, y no la pérdida de grasa, según una especialista

El músculo no solo define la fuerza física, sino que es el “órgano de la longevidad” y el factor principal para mantener una vida saludable y prolongada, de acuerdo con la Dra. Gabrielle Lyon, médica experta en metabolismo y longevidad. Debido a esto, en una reciente entrevista para el podcast The Dr. Hyman Show, remarcó: “El músculo es el órgano más importante para la longevidad. Su salud determina nuestro envejecimiento”.

Por qué el músculo es el “órgano de la longevidad”

La autora sostuvo en la charla con Mark Hyman que la medicina dedicó décadas al control de la grasa corporal, descuidando el papel fundamental del músculo esquelético. “Durante mucho tiempo, ni siquiera se pensaba en el músculo. El enfoque era únicamente el porcentaje de grasa corporal. Ahora empezamos a darnos cuenta de que lo determinante es la calidad del tejido muscular”, subrayó.

Desde su perspectiva, el músculo va mucho más allá del simple movimiento. Con respecto a esto, explicó: “Es el mayor sistema de órganos del cuerpo, representa aproximadamente el 40 % del peso corporal y es el único sobre el que tenemos control voluntario. Ningún otro órgano permite tal nivel de intervención directa diariamente”.

Calidad del músculo frente al porcentaje de grasa corporal

La especialista recalcó que el objetivo no debe ser solo aumentar la masa muscular, sino también mejorar su “calidad”, un aspecto determinado por la fuerza, el equilibrio y la infiltración grasa, que es el proceso donde el músculo pierde eficiencia y gana tejido graso en su interior, asemejándose a una carne marmoleada. “La calidad del músculo, no solo su cantidad, es lo que verdaderamente importa”, señaló.

Este concepto permitió entender por qué existen personas con exceso de peso pero saludables desde un punto de vista metabólico, debido a la ausencia de infiltración grasa en el músculo. Ante esto, relató: “Me costaba creer que alguien con más del 30 % de grasa corporal pudiera estar sano, pero descubrí que lo determinante era la infiltración grasa y la calidad del músculo”.

Los avances en resonancia magnética y la evaluación por imágenes han permitido medir la calidad muscular de forma más precisa, dejando atrás las limitaciones del índice de masa corporal (IMC) y del simple porcentaje de grasa.

Funciones preventivas del músculo con enfermedades y metabolismo

Durante el podcast, Lyon insistió en que el músculo cumple funciones esenciales como “reserva metabólica”, clave para la regulación de la glucosa, la reducción de la inflamación y el funcionamiento adecuado del sistema cardiovascular. “No existe la persona sedentaria saludable”, sentenció.

“El músculo funcional ayuda a regular hormonas y el sistema inmune, libera mioquinas que benefician huesos y cerebro, y actúa como almacén para la glucosa y los lípidos”, explicó la experta. Sumado a esto, al envejecer, la sensibilidad del músculo a los aminoácidos disminuye y su capacidad inmunológica decae, pero el entrenamiento de fuerza puede revertir este proceso. En relación a esto, planteó: “El entrenamiento de fuerza es innegociable, tres veces por semana como mínimo”.

Controlar la sarcopenia —la pérdida de músculo ligada a la edad— no solo previene la fragilidad, sino que contribuye a evitar enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y a mantener la independencia física. “Cada década se pierde hasta un 4 % de masa muscular si no se ejercita”, advirtió la especialista.

Pautas prácticas: entrenamiento con nutrición para maximizar la salud muscular

Para Lyon, el entrenamiento de fuerza es esencial para toda persona, no solo para atletas. “Es fundamental entrenar todo el cuerpo al menos tres días a la semana, progresando según la capacidad individual. No se trata solo de levantar peso, también de aumentar repeticiones o variar el ritmo según la etapa de la vida”, aconsejó.

Si existen lesiones o limitaciones, sugirió técnicas como la restricción de flujo sanguíneo, empleada en rehabilitación, que permite crear estímulos musculares seguros y adaptados. Debido a esto, aclaró: “Incluso quienes están en reposo pueden obtener beneficios realizando movimientos leves con bandas de restricción”.

Respecto a la nutrición, recomendó una ingesta de proteína superior a lo tradicional, entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo de peso ideal al día, distribuida en varias comidas. “El estándar de 0,8 gramos por kilo está obsoleto y no sirve para mantener la masa muscular activa, en especial en personas mayores”, enfatizó.

La distribución correcta a partir de los 40 años adquiere relevancia y la primera comida del día resulta clave para aprovechar la llamada “ventana anabólica” tras el ayuno nocturno. A propósito de ello, señaló: “La proteína debe ser suficiente y de calidad; si es necesario, se puede complementar con aminoácidos esenciales, sobre todo para personas vegetarianas”.

Suplementación, entorno social y la fuerza

La especialista consultada considera útiles ciertos suplementos como la creatina, la urolitina A y los aminoácidos esenciales, aunque destacó que “su función es siempre complementaria al entrenamiento y la alimentación”. “La urolitina A, por ejemplo, mejora la función mitocondrial y la fuerza muscular, y la creatina tiene efectos comprobados más allá del músculo, incluso en el cerebro”, detalló.

También subrayó el papel de la comunidad y los vínculos familiares en la longevidad. Sobre esto, compartió: “Entreno con mis hijos, hacemos de la actividad física algo familiar. La comunidad y los vínculos afectan la calidad y duración de la vida tanto como la nutrición o el ejercicio”.

Para la Dra. Lyon, la fortaleza es un concepto que abarca lo físico, lo mental y lo social. Cuidar y construir músculo va mucho más allá de la estética: implica asumir un compromiso activo e ineludible con la propia salud a lo largo del tiempo, reconfigurando las prioridades en prevención médica y longevidad.