El dato que desmonta las dietas milagro: peligrosas, hasta con 9.000 calorías de diferencia a la semana y el efecto rebote

La omnipresencia de dietas virales y “milagro” en redes sociales está transformando la relación de los internautas con la alimentación y la imagen corporal.

Durante las horas que millones de personas pasan cada día en plataformas como Instagram, TikTok o YouTube, se enfrentan a una avalancha de imágenes y mensajes que prometen resultados rápidos y espectaculares que moldean la percepción del propio cuerpo.

Retos virales, consejos de influencers y planes de alimentación generalistas se difunden con rapidez y se presentan como soluciones universales, pese a que rara vez funcionan a largo plazo.

Este entorno digital, según el Instituto de la Mujer, distorsiona la autopercepción y favorece la adopción de prácticas alimentarias que no siempre son seguras ni eficaces.

El mito de la dieta universal

Uno de los principales problemas de estas tendencias es su falta de personalización. “Uno de los mayores errores sobre la pérdida de peso es creer que existe una cantidad única de calorías o un enfoque universal que funciona para todos”, explica Fenja Nolte, experta en nutrición y ciencia alimentaria de ZAVA.

El análisis realizado por esta entidad demuestra hasta qué punto las necesidades energéticas pueden variar. Dos personas con la misma edad, altura y peso pueden tener diferencias de más de 9.000 calorías semanales en función de su nivel de actividad.

Un hombre de 35 años, 1,78 metros y 90 kilos necesita unas 1.979 calorías diarias si lleva una vida sedentaria. Sin embargo, si su trabajo es físicamente activo, requiere aproximadamente 3.269 calorías al día para alcanzar el mismo objetivo de peso. La diferencia es de 1.290 calorías diarias.

En mujeres, la variación también es notable. Una mujer de 29 años, 1,65 metros y 72 kilos necesita unas 1.565 calorías diarias en un estilo de vida sedentario, frente a las 2.577 calorías que requiere si es activa. Esto supone más de 7.000 calorías de diferencia semanal.

“Dos personas que parecen similares en papel pueden tener necesidades calóricas de mantenimiento que difieren en cientos de calorías por día, o miles por semana”, subraya Nolte.

El alcance de las dietas milagro

Pese a esta evidencia, las dietas generalistas siguen teniendo una amplia penetración. En España, el 31% de las personas con sobrepeso ha seguido alguna vez una dieta milagro, según la Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética.

Estas dietas suelen basarse en eliminar grupos completos de alimentos o centrarse en un único producto, como ocurre con las conocidas dietas de la piña o la sandía. Su atractivo radica en la promesa de resultados rápidos con poco esfuerzo, pero su enfoque “talla única” ignora las diferencias individuales.

Resultados rápidos, efectos engañosos

El éxito inicial de estas dietas es, en gran medida, un espejismo. La pérdida de peso en los primeros días se debe principalmente a la eliminación de líquidos y, en muchos casos, a la pérdida de masa muscular, no de grasa.

El cuerpo humano puede perder peso de tres formas: mediante la pérdida de líquidos, de masa muscular o de grasa. Solo esta última es efectiva y sostenible a largo plazo, pero también es la más lenta.

El riesgo del efecto rebote

Uno de los principales peligros de las dietas milagro es el llamado “efecto rebote”. Las restricciones calóricas severas obligan al organismo a adaptarse, reduciendo su gasto energético.

Cuando la persona retoma una alimentación normal, el metabolismo, más lento, no es capaz de quemar todas las calorías ingeridas, lo que favorece la acumulación de grasa.

El doctor Giuseppe Russolillo, presidente de la Academia Española de Nutrición y Dietética, advierte que “entre el 85% y el 90% de las personas que han perdido peso gracias a estas dietas lo recuperan al año”. Además, añade que “más del 90% vuelven a su peso inicial pasado un año y medio”.

Dietas rápidas y riesgos para la salud

Muchas de estas estrategias se popularizan como soluciones puntuales, especialmente antes de eventos sociales. Son las conocidas “dietas BBC” (bodas, bautizos y comuniones), que prometen adelgazar en pocos días mediante la restricción de hidratos de carbono.

El mecanismo es sencillo: al agotar las reservas de glucógeno, el organismo libera agua, lo que provoca una rápida pérdida de peso. Sin embargo, este descenso no implica una reducción de grasa y se revierte en poco tiempo.

Más allá de su ineficacia, estas prácticas pueden conllevar riesgos importantes. Entre ellos destacan el aumento del riesgo cardiovascular, los desequilibrios nutricionales y la pérdida de masa muscular. La repetición de estos ciclos de pérdida y recuperación de peso puede tener consecuencias tanto físicas como psicológicas.

La clave: un enfoque individualizado

Frente a las soluciones rápidas, los expertos coinciden en que la pérdida de peso sostenible requiere un enfoque personalizado. “Un objetivo calórico adaptado a tu estilo de vida diario tiene muchas más posibilidades de apoyar un progreso saludable y resultados a largo plazo que copiar una recomendación de tendencia en línea”, concluye Nolte.