Si quieres perder peso antes de verano, no te obsesiones con la dieta: estas son las cuatro reglas que debes seguir, según un experto en nutrición

Aproximadamente mil millones de personas en todo el mundo, equivalentes a una de cada siete, padecen obesidad, según ha publicado el Corriere della Sera a partir del análisis firmado por el médico y epidemiólogo Franco Berrino. En España, una de cada cuatro personas padece obesidad, según datos del Ministerio de Sanidad.

Este fenómeno se ha convertido en una emergencia de salud pública que impacta a nivel global. Según ha expuesto Berrino, el hecho de que las dietas convencionales fracasen a largo plazo, especialmente cuando se llevan a cabo de forma autónoma y en momentos específicos del año —como tras las vacaciones—, subraya la necesidad de cambiar el enfoque hacia la creación de una cultura de hábitos saludables duraderos.

El mensaje central reside en romper con la lógica de las restricciones temporales, el conteo calórico y la obsesión por pesar los alimentos, para dar paso a una transformación en los patrones cotidianos de vida. Berrino ha detallado cuatro reglas sencillas pero respaldadas por estudios científicos que pueden sustentar una bajada de peso eficaz y sostenida.

Masticar más, comer menos

La primera consiste en masticar a conciencia cada bocado. Diversas investigaciones citadas por el autor sostienen que existe una diferencia hormonal relevante entre quienes mastican cada trozo de comida quince veces y aquellos que lo hacen cuarenta veces.

La prolongación del proceso de masticación reduce la liberación de grelina —la hormona que favorece el apetito— y, por el contrario, estimula una mayor producción de colecistoquinina y GLP1 (péptido similar al glucagón 1), hormonas asociadas con la saciedad y el control de la glucosa. El aumento de la masticación disminuye el apetito y reduce las ganas de consumir alimentos continuamente.

La segunda recomendación es adelantar la cena y procurar que sea ligera, o directamente omitirla. Dejar pasar un mínimo de 14 horas entre la última comida y el desayuno, según los resultados de los estudios citados, favorece la pérdida de peso.

Un experimento realizado con mujeres con sobrepeso que siguieron una dieta moderadamente hipocalórica mostró que quienes tomaron sólo 200 kilocalorías en la cena y un desayuno generoso experimentaron una pérdida de peso, mientras que en el grupo opuesto —con cena copiosa y desayuno reducido— no se observó ese efecto, pese a consumir los mismos alimentos en igual cantidad.

La tercera regla de Berrino se centra en los alimentos que previenen el aumento de peso: verduras (con excepción de la patata), cereales integrales —en especial el arroz integral, por tener menor contenido en proteínas—, panes integrales verdaderos (no mezclas de harina blanca y salvado), preferiblemente con semillas, y cereales de desayuno sin azúcares añadidos. La fibra de los cereales integrales contribuye a la sensación de saciedad y promueve una microbiota intestinal saludable.

Las legumbres, además de su bajo índice glucémico y contenido en fibra, contienen inhibidores enzimáticos que ralentizan la asimilación de almidones y grasas, lo que limita el impacto glucémico de los alimentos. El consumo moderado de frutas —salvo las más ricas en azúcares, como la uva, el higo y el plátano—, junto con nueces, avellanas, almendras y pistachos, también ayuda a mantener el peso. Pequeñas cantidades de kéfir, yogur y vegetales fermentados se consideran recomendables para la salud intestinal.

Menos ultraprocesados, más alimentos integrales

La última regla hace referencia a la limitación de alimentos ultraprocesados. Según estudios realizados en la Universidad de Harvard y citados en el texto, los alimentos que más contribuyen al aumento de peso son las patatas fritas, seguidos de las patatas cocidas, bebidas azucaradas, carnes procesadas como hamburguesas y embutidos, carne roja, zumos de fruta sin azúcar, harinas refinadas, dulces industriales y mantequilla.

Berrino ha desmentido la creencia común —también difundida por profesionales sanitarios— de que los carbohidratos engordan y las proteínas ayudan a adelgazar. Los estudios DIANA, a los que alude en el Corriere della Sera, han logrado una reducción media de cuatro kilogramos en cinco meses y mejoras metabólicas mediante el aumento de la ingesta de carbohidratos, en forma de cereales integrales y legumbres, y la eliminación de azúcares, patatas y harinas refinadas, junto con la reducción de la proteína animal.

Según Berrino, en la sociedad actual se consume cerca del 16% de las calorías totales en forma de proteínas, el doble de la cantidad necesaria, y una fracción desproporcionadamente elevada proviene de origen animal.

Solo las dietas con una proporción extremadamente alta de proteína —entre el 40% y el 50% de las calorías totales— consiguen pérdida de peso, pero lo hacen, ha precisado, porque “intoxican el centro del apetito”, lo que reduce la cantidad de alimento ingerido. Berrino sostiene que quienes abandonan estas dietas suelen recuperar el peso perdido y, a menudo, aumentan más allá del punto de partida.

El análisis divulgado por el Corriere della Sera concluye con una recomendación de priorizar los “alimentos humanos”: cereales integrales, legumbres, verduras y fruta, reservando la carne solo para ocasiones excepcionales, como base para una alimentación que facilite la pérdida de peso y la mejora metabólica.