Isabel Viña, médica, aclara por qué el magnesio ayuda a dormir bien: “Se necesita para producir serotonina y melatonina”

El magnesio es uno de los suplementos más solicitados en farmacias, junto con la melatonina o la vitamina B. Esta fiebre por la complementación alimenticia se explica por sí misma en datos, pues, según el último informe de la Federación Española de Industrias de la Alimentación y Bebidas (FIAB), el mercado español de los suplementos ha superado ya los 2.000 millones de euros en facturación.

Esta fiebre por el magnesio se debe a las múltiples funciones que cumple, ya que “interviene en 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo”, asegura la doctora y divulgadora científica Isabel Viña en una entrevista con el youtuber Jordi Wild. Una de los efectos más conocidos y por el que muchas personas comienzan a tomar este suplemento es porque ayuda a dormir bien.

De acuerdo con la doctora Viña, el magnesio actúa por dos vías: “Generalmente, el magnesio es un cofactor necesario, es decir, es un ingrediente que necesitan tus neuronas para producir, por un lado, GABA, que es un neurotransmisor relajante, y, por otro lado, se necesita para producir serotonina, que es el neurotransmisor de la relajación, y la melatonina, la hormona del sueño”. La función de este suplemento sería contribuir a que nuestras células produzcan esto.

Cuál es el mejor tipo de magnesio

Los tipos de magnesio son muy variados entre sí y es posible no tener claro cuál es el más indicado para nosotros. Desde el citrato, el treonato, el malato, el taurato o el óxido, todos ellos cumplen funciones muy distintas.

Sin embargo, la doctora Viña se decanta en la entrevista por un tipo de magnesio: el magnesio glicinado. “Esto es el magnesio unido a un aminoácido que se llama glicina, que permite que absorbas mejor el magnesio y no te produzca diarrea”, cuenta. Esto es importante tener en cuenta ya que “hay ciertos magnesios muy económicos como el óxido de magnesio o el citrato producen una diarrea tremenda”.

Los alimentos más ricos en magnesio

Los suplementos no son la única forma de obtener magnesio, ya que este se encuentra de forma natural en los alimentos. La Clínica Mayo recoge que, entre los más ricos en este mineral esencial, se encuentran las almendras y los cacahuetes, con aproximadamente 250 mg por cada 100 gramos. También destacan las avellanas, pistachos y nueces, con unos 150 mg, lo que los convierte en una opción saludable y saciante para consumir como tentempié o incorporar a ensaladas y postres.

Las legumbres son otra fuente fundamental, pues los garbanzos, las judías blancas y los guisantes contienen alrededor de 150 mg de magnesio por cada 100 gramos, mientras que las lentejas aportan cerca de 78 mg. Estos alimentos, además de ser ricos en fibra y proteínas vegetales, ayudan a mantener la energía de manera sostenida y favorecen la salud digestiva.

El mundo marino también ofrece opciones interesantes: los caracoles, con 250 mg de magnesio, encabezan la lista en este grupo, seguidos de las cigalas, langostinos y gambas, que aportan unos 76 mg por cada 100 gramos. Incluir estos alimentos en la dieta no solo suma este mineral, sino que también proporciona proteínas de alta calidad y otros micronutrientes esenciales.

Entre los vegetales frescos, las acelgas se destacan con 76 mg, lo que refuerza la importancia de incorporar verduras de hoja verde en el día a día. En cuanto a los cereales, el pan integral ofrece 91 mg y la pasta unos 57 mg, mientras que el maíz aporta 120 mg. Estos alimentos, además de su aporte en magnesio, contribuyen con carbohidratos complejos que proporcionan energía sostenida.