Joseph Baena, hijo de Arnold Schwarzenegger, mantiene una rutina de entrenamiento inspirada en los principios del culturismo clásico.
La propuesta para trabajar la espalda se apoya en movimientos básicos, cargas exigentes y un volumen elevado de repeticiones, con especial atención al desarrollo de los dorsales, los deltoides posteriores y los trapecios.
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El actor y aficionado al fitness comparte con frecuencia sesiones basadas en el estilo de la época dorada del culturismo. Según Men’s Health, su entrenamiento más reciente para la espalda reúne cuatro ejercicios que combinan tracción vertical y horizontal, trabajo unilateral y diferentes ángulos de movimiento.
La rutina también pone el foco en la percepción del esfuerzo durante cada repetición. Baena sostiene que prestar atención a la respuesta de los músculos durante cada movimiento ayuda a ajustar la técnica y mejorar el trabajo específico de la zona.
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1) Dominadas para comenzar el entrenamiento
El primer ejercicio de la sesión son las dominadas, con un objetivo de 50 repeticiones totales. El culturista de 28 años plantea inicialmente cinco series de diez, aunque el propósito principal consiste en alcanzar esa cantidad y dividirla en las tandas necesarias.
El movimiento funciona como una preparación para los hombros y la espalda, al mismo tiempo que permite trabajar los dorsales. Según explicó Baena, comienza de esta manera porque las dominadas le sirven para calentar, fortalecer los dorsales y conseguir un buen estiramiento de los hombros.
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2) Remo con barra T para ganar volumen
Después de las dominadas, incorpora el remo con barra T, con cuatro series de diez repeticiones. En este caso, aumenta la carga para desarrollar fuerza y masa en la espalda.
El propio Baena señaló que se trata probablemente de su ejercicio favorito porque permite ganar volumen y levantar mucho peso, según la declaración citada por Men’s Health.
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El movimiento aporta un patrón de tracción horizontal que complementa el trabajo realizado con las dominadas. La ejecución involucra principalmente los dorsales, además de los trapecios, romboides y deltoides posteriores.
3) Remo con cable alto para trabajar la parte superior
El tercer movimiento es el remo con cable alto, realizado en tres series de entre 10 y 12 repeticiones. Baena modifica el ángulo de tracción y lleva los codos hacia afuera para dirigir una mayor parte del esfuerzo hacia la zona superior de la espalda.
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Durante esta parte del entrenamiento, el actor explicó que los trapecios y deltoides posteriores quedan completamente activados.
También incluyó una advertencia para quienes recién comienzan a entrenar. El estiramiento hacia adelante que utiliza durante el ejercicio no debería copiarse directamente. Para los principiantes, recomendó mantener una posición erguida y levantar el peso con los codos hacia arriba.
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4) Jalón al pecho con un solo brazo
La cuarta y última propuesta es el jalón al pecho con un solo brazo, con tres series de diez repeticiones por cada lado. El trabajo unilateral permite concentrarse de manera independiente en cada dorsal.
En una publicación para su cuenta de Instagram, Baena explicó que normalmente no realiza este tipo de ejercicios, pero los incorpora cuando percibe que uno de los lados de la espalda necesita mayor tamaño o activación.
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El objetivo consiste en favorecer una participación equilibrada durante el movimiento y evitar que el lado más fuerte domine la ejecución. Esta variante también se relaciona con otro aspecto central de su método: la conexión mente-músculo.
El enfoque de Baena para entrenar la espalda
Para Baena, prestar atención a la contracción muscular forma parte del entrenamiento. “La conexión mente-músculo es algo real y para los culturistas es una necesidad”, afirmó.
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También sostuvo que la espalda ocupa un lugar especial dentro de sus sesiones. “La espalda es mi parte favorita del cuerpo para entrenar”, explicó al presentar la rutina. En esa misma declaración, señaló que desarrollar dorsales, deltoides posteriores y trapecios puede modificar de manera significativa la apariencia física.
La sesión combina dominadas, remos, trabajo unilateral, cargas elevadas y un volumen considerable, siguiendo una estructura sencilla basada en movimientos tradicionales del culturismo.
Según entrenadores consultados por Men’s Health, la propuesta de Baena mantiene como ejes la amplitud de movimiento, la activación muscular y la atención sobre la técnica durante cada ejercicio.
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