Cuáles son las estrategias más eficaces para compensar la falta de movimiento en el teletrabajo

Trabajar desde casa suma 31 minutos extra de sedentarismo al día en comparación con quienes van a la oficina, según una revisión sistemática publicada en PubMed Central que analizó datos de más de 280.000 trabajadores.

El estudio también reveló que el teletrabajo reduce la cantidad de pasos diarios en un promedio de 2.564, una cifra que, sostenida en el tiempo, puede tener consecuencias sobre la salud muscular, cardiovascular y el bienestar general.

El dato no es menor. Quienes trabajan de forma presencial acumulan movimiento sin necesidad de planificarlo: la caminata hasta el transporte público, el traslado entre oficinas, la salida al mediodía. El trabajador remoto, en cambio, tiene su jornada concentrada en un escritorio con desplazamientos que rara vez superan los metros que separan la habitación de la cocina.

Sin embargo, los especialistas coinciden en que el problema no es irreversible. Incorporar pequeños hábitos de actividad física a la rutina laboral doméstica puede compensar buena parte de ese déficit de movimiento, sin necesidad de dedicar horas al entrenamiento ni de alterar sustancialmente el horario de trabajo.

Simular la ida al trabajo

Uno de los hábitos más recomendados por expertos en salud laboral es el de replicar, en la medida de lo posible, la rutina previa a una jornada presencial. Esto significa salir a caminar antes de comenzar a trabajar, aunque sea durante 10 minutos. La práctica no solo genera actividad física, sino que también activa el estado de alerta, mejora el ánimo y favorece la concentración.

Según GQ, esta estrategia ayuda a “aclarar la mente y organizar ideas”, lo que redunda en una mayor productividad durante la jornada. Para quienes prefieren no madrugar, la misma lógica aplica al mediodía: usar la pausa del almuerzo para salir a caminar cumple una función equivalente.

Moverse sin dejar de trabajar

La tecnología ofrece una alternativa para quienes buscan sumar pasos sin interrumpir sus tareas: las cintas de caminar portátiles, popularmente conocidas como walking pads, se convirtieron en tendencia entre los trabajadores remotos. Estos dispositivos permiten caminar a baja velocidad mientras se opera el ordenador, lo que suma movimiento de forma sostenida a lo largo de la jornada.

Para quienes no disponen de ese equipamiento, GQ sugiere una variante accesible: realizar llamadas telefónicas o de videoconferencia de pie y en movimiento, dentro del propio espacio del hogar. El objetivo es el mismo: acumular más pasos durante el día.

Pausas activas: el ejercicio en dosis pequeñas

La revisión de PubMed Central subraya la necesidad de adaptar las intervenciones laborales que buscan reducir el comportamiento sedentario al entorno doméstico. Una de las formas más eficaces de hacerlo son las llamadas pausas activas: interrupciones breves de entre uno y dos minutos que se realizan cada 60 o 90 minutos de trabajo continuo.

Durante esas pausas, actividades como sentadillas, jumping jacks o subir y bajar escaleras a ritmo sostenido pueden marcar una diferencia concreta en la actividad muscular acumulada durante el día. La propuesta no requiere equipamiento ni ropa deportiva, solo la decisión de levantarse de la silla con regularidad.

Asociar el movimiento a rutinas ya instaladas

Una técnica de modificación de conducta ampliamente utilizada en el ámbito de la psicología del hábito consiste en vincular el nuevo comportamiento deseado a una acción que ya forma parte de la rutina diaria. Aplicada al trabajo remoto, la estrategia puede ser tan concreta como hacer 10 sentadillas cada vez que se va a buscar un café, estirar antes de cada cambio de tarea o hacer una pausa de movimiento al ir al baño.

Según GQ, este tipo de asociaciones facilita la incorporación del ejercicio a la cotidianidad sin que sea percibido como una carga adicional. La constancia, más que la intensidad, es el factor determinante para que estos hábitos generen un impacto real en la salud.

El mediodía como ventana para entrenar

Usar la hora del almuerzo para ir al gimnasio o salir a hacer ejercicio es otra alternativa que los especialistas ponen sobre la mesa. El horario presenta ventajas prácticas: los centros deportivos suelen estar menos concurridos que a última hora de la tarde, y el entrenamiento matutino —o del mediodía— libera la segunda mitad del día de esa tarea.

GQ señala que esta opción también tiene un efecto energético positivo: el ejercicio a mitad de jornada actúa como un estímulo que mejora el rendimiento durante las horas siguientes. Para muchos trabajadores remotos, la flexibilidad horaria que permite el teletrabajo hace factible este tipo de organización que en una jornada presencial sería difícil de sostener.

El metaanálisis de PubMed Central, que incluyó 38 estudios con 282.264 participantes, advierte que la mayoría de las investigaciones disponibles se realizaron durante la pandemia de COVID-19, lo que podría haber influido en los resultados al combinar el aislamiento social con el trabajo desde el hogar. Los autores señalan que se necesitan más estudios en contextos de teletrabajo normalizados para establecer conclusiones definitivas.