Mitos y verdades sobre acelerar el metabolismo: qué dice la ciencia sobre estos hábitos

Los supuestos trucos para acelerar el metabolismo con vinagre de manzana, saunas infrarrojas o inmersiones en agua fría no tienen respaldo suficiente ni producen cambios relevantes en el peso, según SELF. El medio señala que la vía con más fundamento pasa por hábitos sostenidos, no por atajos virales.

El medio citado explica que el metabolismo no se limita a la facilidad para ganar o perder peso. Jonathan Gabison, médico y profesor asistente de medicina familiar en la Universidad de Michigan lo definió como “todos los procesos químicos que mantienen vivo y en funcionamiento a nuestro cuerpo”.

Ese conjunto de procesos convierte los alimentos en energía para sostener funciones como el trabajo del corazón y los pulmones, la reparación de tejidos y la regulación hormonal. Según el artículo recogido por el medio, cerca del 20% de esa energía va al cerebro, donde sirve para formar neurotransmisores y mantener activas las señales nerviosas.

La Universidad de Stanford aparece también en esa explicación. Shebani Sethi, psiquiatra y profesora clínica asociada de psiquiatría y ciencias del comportamiento, dijo a SELF que el metabolismo es “altamente modificable”, aunque esa posibilidad exige constancia a largo plazo.

Actividad física y masa muscular

Mover el cuerpo de forma habitual es la forma más directa de elevar el gasto energético. El medio indica que cerca de dos tercios de la energía diaria se destinan a mantener vivo al organismo y que el resto se reparte entre la digestión y el movimiento.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada. Esa pauta incluye ejercicio formal, como trotar, caminar por senderos o asistir a una clase, pero también la actividad física cotidiana fuera del entrenamiento.

El entrenamiento de fuerza añade otro frente porque ayuda a construir y conservar masa muscular. El tejido muscular consume más energía que el tejido graso para mantenerse, de modo que una mayor masa muscular aporta un aumento leve del metabolismo.

La Clínica Mayo destaca que el entrenamiento de fuerza regular puede incrementar la tasa metabólica basal, es decir, la cantidad de calorías que el cuerpo utiliza en reposo.

Además, la Harvard T.H. Chan School of Public Health indica que aumentar la masa muscular mediante ejercicios de resistencia contribuye a mejorar la utilización de la glucosa y a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, una condición clave en la prevención de la diabetes tipo 2 y otros problemas metabólicos.

SELF añade que más músculo también mejora el uso de la glucosa en sangre y puede favorecer la sensibilidad a la insulina, incluso en personas sin diabetes. Los CDC aconsejan sumar al menos dos días semanales de trabajo de fuerza con ejercicios de peso corporal, mancuernas, barras, máquinas o bandas de resistencia.

El papel de la proteína

La proteína ocupa un lugar central porque contribuye al crecimiento y mantenimiento muscular, sobre todo si se combina con entrenamiento de fuerza. El medio citado subraya además que este nutriente tiene el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes, por lo que su digestión consume más calorías que la de carbohidratos y grasas.

También puede aumentar la saciedad y ayudar a controlar los antojos. Ese efecto puede ser útil para el manejo del peso, aunque el artículo aclara que eso no equivale a una aceleración del metabolismo.

Sun Kim, endocrinóloga y profesora asociada de medicina en Stanford advirtió a SELF que no existe una única visión sobre cuánta proteína hace falta para una salud óptima. “La mayoría de los estadounidenses comen suficiente proteína sin intentarlo”, afirmó.

Kim añadió que consumir cantidades excesivas no acelerará el metabolismo y que, en algunos casos, incluso podría empeorar la sensibilidad a la insulina. Por eso, salvo en personas muy activas, el texto descarta la idea de ingerir cientos de gramos al día.

Para la mayoría de los adultos sanos, la ingesta recomendada es de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. El medio añade que las personas embarazadas, en período de lactancia o muy activas pueden necesitar hasta dos gramos por kilogramo.

Los adultos mayores o quienes toman fármacos GLP-1 deben vigilar su consumo para evitar pérdida muscular asociada a menor apetito y menos actividad física.

Sueño, estrés y salud metabólica

Dormir bien también forma parte de la salud metabólica. El medio citado señala que la falta de sueño altera ese equilibrio, empeora el manejo de la glucosa, intensifica el hambre al día siguiente y reduce el gasto energético.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), dormir menos de 6 horas por noche de manera habitual se asocia con un mayor riesgo de desarrollar trastornos metabólicos y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

El Journal of Clinical Sleep Medicine respalda que la restricción crónica del sueño altera la secreción de insulina y aumenta la resistencia a esta hormona, lo que puede comprometer el control del peso y la salud metabólica general.

Cuando esa carencia se repite, puede aumentar el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión y enfermedad cardiovascular. El artículo añade que la mayoría de los adultos funciona mejor con entre 7 y 9 horas de descanso de calidad la mayor parte de las noches.

El estrés prolongado opera por otra vía. Niveles altos y persistentes de cortisol pueden degradar tejido muscular, ralentizar el metabolismo y alterar las hormonas que regulan el apetito, lo que favorece antojos y una mayor ingesta de comida.

SELF recoge además que el estrés crónico eleva el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y complicaciones cardiometabólicas relacionadas. De acuerdo con los especialistas consultados por el medio, esta realidad se adapta a una idea más amplia que la simple quema de calorías. Un metabolismo en mejor estado también se relaciona con indicadores como la presión arterial, el colesterol, la sensibilidad a la insulina y la grasa corporal total, e influye en la prevención de enfermedades crónicas.