Entrenamiento de fuerza o estiramientos: cuál es más efectivo para la movilidad

La idea de que los estiramientos son imprescindibles para mantener la movilidad se repite con frecuencia en ámbitos deportivos y recreativos. Durante años, esta práctica se instaló como una recomendación casi obligatoria, especialmente entre quienes buscan conservar la agilidad con el paso del tiempo.

No obstante, nuevas miradas dentro del entrenamiento físico cuestionan ese enfoque tradicional y plantean alternativas. Un análisis del entrenador certificado Andrew Tracey para la revista Men’s Health, propone revisar esa creencia extendida.

Según detalló, el entrenamiento de fuerza puede ofrecer beneficios similares a los ejercicios de movilidad cuando se ejecuta de manera adecuada, lo que abre el debate sobre cómo optimizar el tiempo y los resultados en las rutinas físicas.

Relación entre fuerza y movilidad

La prueba citada en el informe indica que el trabajo con pesas no solo contribuye al desarrollo muscular, sino que también mejora la amplitud de movimiento.

De acuerdo con los estudios mencionados por el entrenador, los ejercicios de resistencia realizados con rango completo de movimiento pueden alcanzar resultados comparables a los obtenidos mediante estiramientos estáticos o disciplinas como el yoga.

El experto sostiene que, tras comparar ambos métodos, las mejoras en la amplitud de movimiento no son significativamente diferentes. Esta afirmación, apoyada en investigaciones previas, posiciona al entrenamiento de fuerza como una herramienta válida para quienes desean mantener o mejorar la flexibilidad sin añadir sesiones específicas de movilidad.

Además, se destacó que el enfoque en mover cargas a través de un rango amplio y controlado en cada repetición puede favorecer el desarrollo de la flexibilidad funcional, integrando la movilidad dentro de la propia rutina de fuerza.

Sedentarismo y rigidez corporal

Tracey advirtió sobre un factor determinante en la rigidez: el sedentarismo. La reducción de la actividad física diaria, el aumento del tiempo en posiciones estáticas y la pérdida de masa muscular con el paso de los años explican la sensación de cuerpo rígido que muchas personas experimentan.

Cuando ciertas posturas resultan amenazantes, el cuerpo tiende a evitarlas, restringiendo gradualmente la capacidad de desplazamiento. La ausencia de diversidad en los ejercicios cotidianos tiene un impacto mayor que la simple omisión de rutinas de estiramiento.

Limitaciones del entrenamiento tradicional

El experto también advirtió sobre una idea extendida entre quienes entrenan con regularidad: levantar peso no necesariamente garantiza buena movilidad si el programa se limita a movimientos repetitivos o de recorrido reducido. La combinación de sesiones intensas con largos períodos de inactividad favorece la aparición de molestias físicas y rigidez muscular.

Tracey aportó su experiencia profesional: “Sobrecargaba los músculos, pero no movía mi cuerpo en rangos de movimiento completos y variados de forma constante. Esa es la receta perfecta para el agarrotamiento”. Esta observación ilustra cómo la falta de atención a la diversidad en los ejercicios puede mermar la flexibilidad, aun con rutinas exigentes.

Estrategias prácticas y recomendaciones

Propuso un enfoque dirigido a quienes disponen de poco tiempo. La sugerencia principal es incrementar la frecuencia del movimiento a lo largo del día y alternar las posturas para evitar largos períodos en la misma posición. Levantarse frecuentemente, modificar las posturas y realizar movimientos funcionales pueden marcar la diferencia.

En el entrenamiento, se recomienda priorizar ejercicios que involucren un rango completo de movimiento, como sentadillas profundas, zancadas y rotaciones, así como cuidar el control durante cada repetición y aplicar variedad en los patrones de movimiento.

Entre otras opciones del mismo estilo se incluyen bisagras de cadera amplias (como el peso muerto con recorrido completo), estocadas laterales, elevaciones de brazos por encima de la cabeza y flexiones profundas.

Por último, Tracey formuló este enfoque mediante una directriz funcional: “Encuentra la manera de adoptar posiciones que siempre quieras poder alcanzar y de las que puedas salir a diario”. Esta indicación destaca la importancia de priorizar patrones corporales útiles y diversos en la vida cotidiana, por encima de la práctica aislada de estiramientos.