Menopausia: qué pasa realmente en el cerebro, el metabolismo y el sueño de la mujer después de los 40, según la ciencia

En un nuevo episodio de La Fórmula Podcast, la nutricionista y comunicadora Marta Marcè habló sobre los cambios hormonales que atraviesan las mujeres a partir de los 40 y por qué la perimenopausia es una etapa tan larga como poco comprendida. Explicó que muchas mujeres comienzan este proceso una década antes de la menopausia y que síntomas como lapsus de memoria, cambios en el metabolismo, aumento de grasa abdominal o alteraciones del sueño están directamente relacionados con las fluctuaciones hormonales.

Además, compartió su historia personal: a los 26 años tuvo cáncer de ovarios y entró en menopausia de forma abrupta, una experiencia que la impulsó a estudiar nutrición e investigar cómo mejorar la calidad de vida en esta etapa. También habló de la importancia de la alimentación, el ejercicio y ciertos suplementos para cuidar el cerebro, el metabolismo y los huesos. El episodio completo podés escucharlo en Spotify y YouTube.

Marta es una nutricionista, naturópata y divulgadora especializada en salud hormonal femenina, particularmente en perimenopausia y menopausia. Se formó en Nutrición Humana y Dietética y comenzó a acompañar a otras mujeres en esta etapa vital, además de divulgar contenidos sobre salud femenina en conferencias, redes sociales y medios de comunicación. También es autora de libros como Disfruta tu menopausia (2023) y Nutre tu menopausia, en los que propone un enfoque integral de la menopausia basado en la alimentación, el ejercicio y el autocuidado.

— Sos experta en un tema del que se habla poco, que tiene que ver con nuestra salud hormonal, todo lo que pasa con la menopausia y en general con nuestra nutrición, nuestro cuerpo, la sexualidad ¿post 40 podríamos decirle?

— Sí. Voy a decir algo que no le gusta escuchar a muchas mujeres, pero que es así. Y es que la gran mayoría de nosotras, a partir de los 40, que aún nos sentimos muy jóvenes y sí, vamos a estar en perimenopausia. La perimenopausia, que es la etapa que precede a la menopausia, porque la menopausia realmente es un día, es una etapa de 10 años. Y si de media, en España y también en Latinoamérica, la menopausia está entre 49, 50 y 51, haciendo cuentas, la gran mayoría de nosotras a partir de los cuarenta es cuando empieza todo el cambio hormonal. A veces se siente, a veces no se siente, pero como mucho tiempo la menopausia ha sido algo muy denostado, ¿no? ¡Es que estás menopáusica! No hemos querido ni oír hablar de la palabra. Cuando nos dicen que a los 40 empieza la perimenopausia, muchas veces no nos gusta escucharlo. Pero sí, de los 40 hasta ya al final de nuestra vida estamos en perimenopausia, que son estos diez años. Luego el día de la menopausia, que es un solo día, el día que hace 12 meses que ya no tenemos la menstruación y luego todo lo que viene después es la posmenopausia. Así que es la etapa casi más larga de nuestra vida y tan poco hablada hasta ahora.

— Quiero que me cuentes un poco tu historia. ¿Por qué te enfocás y empezás a estudiar todos estos temas?

— Ahora ya tengo 40, entonces ya podría hablar de mi propia experiencia. Pero cuando empecé a hablar de la menopausia, hace unos años, fue porque entré en la menopausia muy, muy joven. Tenía tan solo 26 años. Tuve un cáncer de ovarios, entonces la operación a la que me sometí, entré con mis hormonas a tope, porque con 26 años estás a tope en la etapa fértil y salí después de seis horas de operación con mis hormonas de una mujer de 70, 60 años. De hecho, me desperté de esa operación con un sofoco horroroso que no sabía ni que era. Entré en menopausia de golpe sin entender muchas de las cosas que me pasaban. Mis médicos me dijeron que no podía tener hijos ni menstruar. Tener hijos no era algo que me planteara en ese momento y lo de no menstruar dije: “Bueno, pues tampoco es para tanto”. Pero claro, ahí hubo un cambio muy grande, muy mayúsculo de muchos aspectos de mi vida, de cómo me sentía, de cómo cambiaba mi forma de memorizar palabras, por ejemplo, del sueño, la energía, de todo.

Y no encontraba respuestas. Me decían: “La menopausia es lo que es. Da las gracias, te has salvado de un cáncer”. Ahí pues nació una necesidad de entender mejor primero a mí misma, a mi cuerpo, a lo que me estaba pasando y qué podía hacer, porque además en ese momento me dijeron que no podía tomar terapia hormonal y era como su única herramienta terapéutica para mujeres en menopausia.

Entonces dije: “Si yo tengo que vivir muchos años y quiero vivirlos bien, tengo que entender qué me pasa y qué puedo hacer en mi día a día”. Ahí empecé a estudiar la carrera de Nutrición Humana y Dietética, empecé a comunicarme porque mi primera carrera es Comunicación Audiovisual y me encontré con muchas mujeres que me decían: “Por fin alguien me está explicando qué me pasa y qué puedo hacer”. Y ahora me dedico a ello, a acompañar mujeres en consulta con mi equipo, a escribir sobre la menopausia, a divulgar, a comunicar, porque creo que es superimportante romper el tabú, dar información certera basada en la ciencia aplicable a nuestro día a día y que las mujeres sepan que no tienen que temer la menopausia, que se tienen que preparar para ella.

—¿Cuáles son algunos de los síntomas con los que más te llegan mujeres, que tal vez no se hablan tanto o cuyas causas se desconocen?

— Yo hay uno que pasé y que me tenía pero muy mortificada, porque además cuando te dedicas a comunicar, a hablar, y era que de repente se me iban las palabras. Al hablar yo quería decir: “Tal persona”, alguien que ves regularmente y que no me viniera el nombre, teniendo muy buena memoria, era difícil. O cosas tontas como decir: “Pásame el vaso” y que de repente no me aparecía esa palabra. En ese momento, dije: “No va a ser que tengo algo más grave, ¿sabes? Un inicio de demencia o lo que sea”. Hasta que empecé a estudiar un poco qué pasaba en el cerebro de la mujer en ese momento y me di cuenta que el cerebro es el segundo órgano de nuestro cuerpo con más receptores hormonales. Entonces, el cambio que hay allí es increíble, o sea, para bien, para mal. O sea, hay cosas como toda la parte de retención, memoria, foco, concentración, que cambia enormemente. Entonces es normal que haya más lapsus de memoria. Yo voy a veces a un armario y digo: “¿Qué estaba haciendo yo aquí?”.

Y asusta mucho. Entonces, lo primero es entender por qué pasa. Por qué hay todos estos cambios en ciertas zonas del cerebro, en cómo conectan nuestras neuronas y demás. Y te da paz, porque tú dices: “Bueno, vale, no me estoy volviendo loca, no es algo que me pase a mí”. Y lo segundo es entender todo lo que podemos hacer porque esto es lo más evidente, pero todo lo que pasa es que también aumenta el riesgo de neurodegeneración. Entonces, las mujeres en este momento tenemos que ser más conscientes de trabajar nuestro cerebro, de escribir más a mano, de leer más, de hacer sudokus o cosas que nos gusten para memorizar, coreografías, idiomas, aprender cosas nuevas. Viajar es buenísimo también, porque verdad que cuando viajas dices: “El metro para aquí, para…”. El cerebro es como que se hace mucho más plástico. Con nutrición, cuidar el cerebro con omega 3, que es importantísimo para el cerebro, antioxidantes, tener una nutrición que sea antiinflamatoria. Para mí es uno de los síntomas que muchas mujeres no saben que tiene que ver y el médico tampoco lo conoce, les dicen: “Estarás más estresada”. Y no, realmente tienen un cambio hormonal en el cerebro.

— O sea, la pérdida de memoria está asociada directamente con el tema hormonal.

— La bajada y la fluctuación hormonal. Es verdad que se ha visto que durante la perimenopausia, estos 10 años, hay mucha fluctuación hormonal, es el momento más heavy o de lapsus. Y después el cerebro se reconfigura. Esas zonas del cerebro que se habían como empequeñecido, que no tenían tanto riego sanguíneo, que estaban cambiando, hacen que se activen otras zonas de nuestro cerebro. La utilización de energía por parte del cerebro cambia en este momento, pero se hace más óptima utilizando la energía de otra manera. Y muchas mujeres después, ya en la postmenopausia, cuando entramos en una estabilidad hormonal de hormonas bajas, te notas muy diferente. Eso sí, cuidar el cerebro, aprender cosas nuevas y nutrirnos bien, esto es indispensable a partir de los 40. Yo tampoco estoy de acuerdo en que haya que medicar a todas las mujeres con terapia hormonal simplemente por estar en menopausia, porque no es una enfermedad, es una etapa de la vida. Pero hay mujeres que se pueden beneficiar y mucho. Entonces, ¿por qué no utilizarlo? Claro que sí.

— Metámonos en la nutrición. Antes de ver soluciones o hábitos que una podría incorporar para mejorar su vida, ¿qué es lo que le pasa al cuerpo cuando entra en determinada edad? ¿Y cómo se puede suplir esa falta?

— La edad es relativa, porque cada una vamos a entrar en perimenopausia o en menopausia en momentos diferentes de nuestra vida. Depende mucho de la genética o a veces hay mujeres que entrarán muy pronto por muchos motivos. Lo que se llama un fallo ovárico prematuro o porque pasaron un cáncer de mama. ¿Qué pasa cuando bajan las hormonas o cuando fluctúan las hormonas? A partir de la perimenopausia. Hay muchos cambios, tanto a nivel de músculo como a nivel de grasa, de cómo nuestro cuerpo procesa la energía.

Cuando nosotras ingerimos alimentos como los carbohidratos ricos en glucosa, esa glucosa a partir de este momento no entra superfácilmente dentro de la célula y se quema. Es como que le cuesta más. A la vez perdemos más fácilmente músculo, que justamente es lo que más nos hace quemar calorías en reposo. Entonces, hace que acumulemos más grasa, sobre todo en zonas como la abdominal. Entonces, todo este conjunto de cosas hace que nuestro metabolismo funcione de forma no tan óptima, junto con que se eleva la inflamación y demás. Hay una parte que son cambios naturales, que lo que hay que transmitir es que hay que aceptarlos y visibilizarlos. El cuerpo de la mujer atraviesa muchas fases a lo largo de nuestra vida y no siempre es igual.

El de la niña es más recto, luego tenemos más curvas y cuando vamos hacia la perimenopausia y menopausia nos volvemos más rectas en general y no pasa nada. O sea, acumulamos menos grasa en las caderas, acumulamos un poco más de grasa en el abdomen y eso es natural. ¿Qué pasa? Que como tenemos semejante presión estética porque como tú miras las pelis, las series y solo ves un tipo de cuerpo de mujer porque las actrices de 30 hacen de 50. Entonces tú nunca ves un cuerpo más recto, con menos curvas. Entonces, cuando te empieza a pasar, dices: “Me estoy descuidando, es que tengo que hacer cambios, tengo que hacer dieta”. Y justamente en este momento es lo peor que podemos hacer, porque nuestro cuerpo cuando han caído estas hormonas que estaban dándonos este plus, si yo le retiro además un montón de nutrientes y le hago una restricción más fuerte, se pone más en modo reposo y aumenta nuestro cortisol, que es esa hormona del estrés que hace que aumenten más los síntomas.

Lo que tenemos que pensar realmente es en nutrirnos correctamente en este momento de la vida, en ver nuestros platos no pensando: esto me va a engordar o no me va a engordar, sino ¿estoy nutriendo mis células, le estoy dando todas estas vitaminas, minerales, proteínas, etcétera, que mi cuerpo necesita para funcionar de forma óptima, aunque no estén las hormonas a tope? Este es el cambio de chip. Y potenciar mucho el metabolismo pensando en la salud. El músculo es el protector de nuestros huesos, es el que va a mantener nuestro metabolismo más activo en reposo, por lo tanto, que quememos más calorías en reposo. Es importantísimo. ¿Y qué pasa? Como las mujeres muchas veces por la presión estética solo se fijan en querer perder peso, esa pérdida de peso viene ligada a pérdida de músculo y en este momento es muy difícil volver a ganarlo.

— ¿Hay un porcentaje de proteína que crees que hay que comer por día?

— Yo siempre le explico a las pacientes para que lo entiendan cómo muy fácil el plato saludable, porque es como supervisual y nos ayuda. Entender un poco qué es lo que tiene que tener un plato. Lo más importante para nosotras es la fibra, es decir, el 50 por ciento del plato es verduras, hortalizas, porque tienen toda esa fibra importantísima para nutrir las bacterias que viven en el intestino, que pueden suplir en parte nuestras hormonas. Además, ahí encontramos un montón de vitaminas, de minerales, antioxidantes y ralentizan, luego, cuando comemos carbohidratos. Queremos carbohidratos, pero queremos que lleguen lento. Si llegan de golpe, como tenemos un poco más de dificultad, van a hacer un tapón. Yo no quiero ese tapón, quiero que lleguen, pero poco a poco. Entonces, el 50 por ciento variado de verduras, hortalizas y sobre todo que no sea siempre lechuga. Hay un montón de cosas que podemos comer: brócoli, coliflor, kale, zanahoria, pepino... Variado y colores vivos, que son los antioxidantes. Luego, el otro 25 por ciento de ese plato, las proteínas. Y tiene que estar en cada una de las tres comidas principales. Y en proteína, las mujeres en general pensamos solo en carne y pescado.

Pero tenemos también las legumbres, el huevo, el tempeh, el tofu. Y para nuestro corazón, en este momento, lo ideal y lo más estudiado es combinar proteína animal y proteína vegetal. Y la palma de la mano llena de alimento, de un alimento proteico es más o menos lo que necesito, como una medida casera para cada una de esas tres veces que voy a comer. Luego, el otro 25 por ciento son los carbohidratos, que no nos podemos sacar de ninguna de las maneras, por muy de moda que esté la dieta cetogénica, porque son muy importantes para formar músculo, para que tengamos unos niveles de energía más estables. Pueden ser cereales, pero integrales. Los tubérculos, como la patata o el boniato, también son geniales. El trigo sarraceno como cereal o pseudocereal, la quinoa también. La fruta, siempre que sea entera y fresca, que no sea en sumo, que no sea en mermelada. Y lo que nos quedaría aquí son las grasas, que sería como una porción en medio, por ejemplo, el aceite de oliva virgen extra como grasa prioritaria, el aguacate o la palta, aceite de coco, que también lo podemos usar para quien le guste. Todas estas grasas buenas. El pescado azul, que lo tenemos como proteína, pero también tiene grasa tipo omega 3, que es maravilloso. Con estos componentes tenemos nuestro plato.

—¿Hay algo que le pase exclusivamente a la mujer? Porque, por ejemplo, el hombre también, a medida que pasan los años, tiene que cuidar que esa masa muscular no se pierda. ¿Qué cosas solo las padecemos nosotras, si es que las hay?

— A ellos les pasan cosas parecidas, pero les pasa de una forma mucho más paulatina. Los cambios que nosotras vivimos en 10 años, ellos los viven en 30. O sea, la testosterona baja de forma paulatina y todo esto de que les cueste más formar músculo, que ganen más grasita en el abdomen, sucede el foco mental, pero mucho más lento. Nosotras es un abrir, cerrar de ojos y por eso a veces notamos más estos síntomas y demás. El tema de los sofocos, por ejemplo, sí que es particular cien por cien de las mujeres. A los hombres les puede pasar si se someten a algún tratamiento por alguna enfermedad, un cáncer de próstata y demás, que es hormonal. Pero los sofocos sí que son algo nuestro. Todos estos síntomas vasomotores que se llaman como los sofocos, es algo muy particular. Por eso siempre se asocia, ¿no? La menopausia al abanico. Y no es que sea el síntoma más habitual, porque hay síntomas mucho más habituales como la sequedad vaginal o que cambie el sueño. Pero como es distintivo, solo nos pasa a nosotras, es como menopausia, abanico, sofoco.

— ¿Qué sucede en la etapa de menopausia con el sueño? ¿Por qué empieza a costar conciliar el sueño y tener una buena noche completa?

— Creo que es de los cambios que prácticamente todas las mujeres algo notan. Y hay muchos cambios. Como hemos dicho, en el cerebro es quizá la transformación más grande, los neurotransmisores que tienen que ver con el sueño, que durante el día son los de la felicidad, ¿no? La serotonina luego se transforma en melatonina, cambian, disminuyen. Entonces, a veces puede costar más este inicio del sueño, aunque no es lo más común. El cortisol, que es la hormona del estrés. También nos volvemos menos hábiles a gestionar esta hormona y esta se empieza a elevar a mitad de la noche, a las tres o cuatro de la madrugada.

Como se eleva más marcado, marca esos despertares tan típicos, ¿no? Las mujeres que nos estén escuchando seguramente dicen: “Yo soy esa, que se despiertan a las 3, 4 de la mañana” y tienes ahí un rato que te podrías poner en el ordenador a escribir, a trabajar. Yo las mejores ideas las tengo a las tres o las cuatro. Entonces, entre estos cambios, entre el cortisol, la serotonina, melatonina y los sofocos, las que los tienen, porque también te despiertan, hacen que el sueño cambie. Lo que vemos más es mujeres que se despiertan más o menos 3, 4 de la mañana o que sienten que en general no entran tanto en el sueño profundo. La conciliación, el dormirte, sucede muchas veces fácilmente, porque además estás cansada, pero a veces te despiertas al poco rato. Y aquí sí que los hábitos son fundamentales. Lo experimenté por mí misma y después aplicándolo con muchos pacientes y también leyendo de cómo funciona nuestra melatonina y cortisol, te das cuenta que lo más óptimo es cambiar el horario de sueño. Irte a dormir antes, sobre las 10, por ejemplo, y despertarte más sobre las 6, tiene un impacto grandísimo, porque justamente esas primeras horas del sueño son las más buenas. Luego es a partir de estas 4 de la mañana que empezamos a tener un sueño que no es tan bueno.

Entonces, aprovechas mucho más y te adecuas mucho más al ciclo natural de la melatonina, que nos sube más o menos a esa hora. Te subes a la ola, no cuando ya está bajando. Y antes de irte a dormir, al menos dos horas antes de irte a la cama, pues a las 8 hemos dicho que sería una hora ideal, evitar pantallas, porque la luz de la pantalla es una luz azul que corta muchísimo la segregación de la melatonina. Buscar luces cálidas, incluso tirando a rojo, ¿no? Que, que estimulan esta melatonina. Evitar la cafeína unas ocho horas antes de irte a la cama. El alcohol por la noche es de lo que más inhibe el sueño profundo. Eso está estudiadísimo. Entonces, superimportante evitar el alcohol en general y por la noche. Y trabajar mucho con el estrés. Se pueden tomar algunas infusiones, por ejemplo, la salvia va muy bien quien tenga sudoraciones por la noche, la pasiflora. Se puede ayudar con ciertas plantas también que ayuda con el tema de la melatonina. Y lo que funciona maravillosamente bien es el magnesio, que para mí es el suplemento que todas las mujeres en este momento deberían tomar y que con el sueño ayuda, junto con el omega 3, que también para el cerebro y para el sueño ayudan mucho por la noche.

— ¿Hay algún otro suplemento que creas que es fundamental?

— Mi tríada de suplementos es magnesio, número uno, y luego está el omega tres, la vitamina D y la creatina. Estos para mí serían como para todas. Omega 3, excepto para mujeres que digamos que toman muchísimo pescado azul, que son superconscientes con hacer una buena ingesta de pescado azul pequeño. Pues entonces no hace falta. Pero si no, es importantísimo porque tiene una parte que es el DHA, que es para nuestro cerebro, y es indispensable para que haya buena conexión neuronal, para que el cerebro esté funcionando correctamente en este momento y que tiene el EPA, que es el antiinflamatorio, que ya hemos dicho que aumenta la inflamación en este momento. Por lo tanto, el omega tres es un indispensable en este momento. Vitamina D3, un déficit superhabitual.

Cuando nos falta vitamina D es imposible que absorbamos el calcio. Y cuando no absorbemos el calcio, nuestros huesos se debilitan. Además de que también es un antiinflamatorio muy potente. Esta sí que es recomendable mirar cómo la tenemos en sangre. Podemos evaluarla fácilmente y hacer un plan de suplementación diaria, porque es mucho mejor que la semanal o quincenal o mensual, que se adapte a cada mujer para evitar de nuevo la osteoporosis y la inflamación. Y la creatina, que es como el hit de estos últimos dos años, porque es un suplemento que todas asociábamos a ponerse cachas, ir al gimnasio. Pero se ha visto en estudios recientes que nuestro cerebro consume mucha creatina, tiene depósitos de creatina y cuando mejoramos estos depósitos, la velocidad de procesar y de foco, de concentración mejora muchísimo. Entonces, es muy importante también para el cerebro y es muy difícil obtenerla de alimentos.

—¿Hay algún nuevo descubrimiento o temática en especial en la que estás trabajando actualmente?

—Investigando sobre el tema del cerebro he estado muy a tope estos últimos tiempos. Me parece que entender bien los cambios que tenemos el cerebro de la mujer en este momento nos da luz a muchas cosas. Entender el cambio que tenemos como mujeres, que dejamos de tener paciencia infinita, sí, porque los estrógenos nos las dan. Pero a la vez, lo que nos empuja esta etapa de la vida es mucho a priorizarnos a nosotras, a decir: “Vale, he estado cuidando, he estado para los otros y ahora me toca a mí ser más la protagonista de mi vida”. Y cómo entender eso, empezar a poner límites, priorizarnos, nos da mucha paz. Y empezamos a ver la menopausia no como una etapa horrorosa, donde todo se acaba, sino como algo empieza. De hecho, hay otras culturas donde la menopausia no es para nada mala. En japonés, “konenki”, que es energía renovada. Y se entiende como un florecimiento de la mujer en otro sentido. Donde es más ella la protagonista de su vida. Y creo que esto es una parte que al entender cómo funciona el cerebro y sus cambios, se ve que tenemos que ir para aquí y a la vez cambia el concepto de la menopausia. Y al cambiar el concepto de la menopausia, cambiamos nuestros síntomas. Eso también sabemos que científicamente, cuando ya no llegamos a la menopausia con esa sensación de que va a ser horroroso, tenemos menos síntomas y creo que es algo muy importante.

— Marta, voy a hacerte la última pregunta que le hago a todos los invitados y es pedirte que nos dejes algo para compartir que te parezca valioso. Puede ser un mensaje, una frase, algo que leíste, una película o cualquier cosa que en el último tiempo hayas escuchado, leído o visto y sientas que hoy vale la pena compartir.

— Un poco al pie de lo que te estaba diciendo, creo que lo más importante para las mujeres que nos estén escuchando, que además sé que son de diferentes países, diferentes culturas, donde la menopausia hay países donde aún es un tabú enorme, que no vivan esta etapa en silencio, que lo compartan, que la compartan con sus amigas, con sus parejas, con sus hermanas, con su familia, que hablen de lo que les pasa, porque es importantísimo normalizar esta etapa de la vida y que pongan límites y se prioricen, que es una nueva etapa donde ellas tienen que ser las protagonistas y disfrutarlo pensando en ellas y que no se sientan culpable por ello y que así la menopausia toma otro color totalmente diferente.