Rigidez matutina y crujidos en las rodillas: qué hacer en los primeros minutos del día para recuperar movilidad

Despertarse y sentir que la espalda está rígida o que las rodillas crujen al apoyar los pies en el suelo es una experiencia frecuente. El cuerpo tarda varios minutos en responder con agilidad, incluso en personas activas durante el resto del día.

Esa sensación de pesadez inicial no siempre indica una lesión, pero sí refleja cambios fisiológicos que se intensifican con la edad y con determinadas rutinas. Un informe citado por The Times señala que el 19% de los adultos del Reino Unido padece rigidez lumbar por la mañana y el 29% experimenta crujidos en las rodillas al comenzar la jornada.

La inactividad nocturna, la disminución del líquido sinovial y la tensión acumulada en músculos y tendones explican buena parte de ese fenómeno. Especialistas consultados por el medio británico detallaron qué hacer en los primeros minutos del día para recuperar movilidad.

Qué ocurre en las articulaciones durante la noche

Durante el sueño, las articulaciones permanecen inmóviles durante varias horas. El líquido sinovial, encargado de lubricar el cartílago que amortigua los huesos, circula con menor eficacia en reposo y su cantidad tiende a disminuir con el paso del tiempo. Esa combinación favorece la sensación de articulaciones “oxidadas” al levantarse.

El fisioterapeuta clínico Uzo Ehiogu, del Royal Orthopaedic Hospital Birmingham, sostuvo que la falta de movimiento nocturno contribuye a que las articulaciones se endurezcan. La inflamación derivada de lesiones, uso excesivo o afecciones como la osteoartritis agrava el cuadro. Además, el tejido muscular, los tendones y los ligamentos suelen acortarse y tensarse con la edad.

Incluso la actividad física intensa puede incidir. “Si haces mucho ejercicio, los músculos asociados a esa actividad se vuelven más rígidos porque se acortan”, explicó Ehiogu a The Times. Esa adaptación muscular explica por qué algunos corredores, por ejemplo, sienten molestias en el tendón de Aquiles al salir de la cama.

Primeros minutos: respiración y movilidad suave

Una de las primeras acciones sugeridas ocurre antes de incorporarse. El quiropráctico Steven Weiniger recomendó realizar cinco respiraciones profundas al despertar. “Cinco respiraciones lentas y profundas pueden ayudar a mejorar el flujo sanguíneo a los músculos, reduciendo la presencia de sustancias químicas inflamatorias que pueden causar hinchazón alrededor de los músculos y las articulaciones”, indicó.

La técnica consiste en inhalar lentamente por la nariz contando hasta cuatro, permitiendo que el diafragma descienda y el abdomen se eleve. Un metaanálisis publicado en la revista médica Journal of Clinical Medicine encontró que los ejercicios de respiración mostraron efectos significativos a corto plazo en la reducción del dolor y la discapacidad del dolor de cuello persistente.

Otro ejercicio recomendado es llevar una rodilla hacia el pecho mientras se permanece acostado boca arriba. Ehiogu explicó que “los abrazos de rodillas mejoran la flexibilidad de cadera y rodillas, y son buenos para quienes duermen en posición fetal”. La postura se mantiene durante unos 40 segundos y se repite con la otra pierna.

La zona lumbar también requiere atención. Las rotaciones suaves, llevando una rodilla cruzada hacia el lado opuesto mientras la cabeza gira en dirección contraria, estiran la musculatura espinal y los oblicuos. La espalda resulta especialmente vulnerable a la rigidez matinal debido a la cantidad de articulaciones que concentra.

En posición de cuatro apoyos, el movimiento de gato-vaca activa la columna mediante alternancia de flexión y extensión. Este patrón favorece la lubricación articular y la movilidad segmentaria.

El rol del calor y la activación progresiva

El calor temprano en el día facilita la flexibilidad. Ehiogu afirmó a The Times que “para maximizar la movilidad articular y la flexibilidad de los tejidos blandos, siempre es mejor usar calor a primera hora de la mañana”.

Una ducha caliente de tres minutos relaja la musculatura y estimula la circulación del líquido sinovial. Una investigación difundida en la revista International Journal of Sugery observó que sesiones de hidroterapia en piscina climatizada redujeron el dolor en pacientes con osteoartritis de rodilla asociada al deterioro del cartílago.

Antes de vestirse, rotar los tobillos ayuda a evitar la rigidez del tendón de Aquiles, que puede acortarse durante la noche si los pies permanecen en ángulo inadecuado.

Fuerza, postura y hábitos diarios

El entrenamiento de fuerza también cumple un rol. El fisioterapeuta recomendó la sentadilla con press de hombros para trabajar movilidad y estabilidad. “Haría tres series de diez a 12 repeticiones cada dos días”, señaló.

La postura al dormir influye de forma directa. Weiniger advirtió que “una almohada inadecuada puede provocar dolor de cuello”. Sugirió utilizar una almohada que sostenga el cuello y mantenga la cabeza en posición neutra respecto de la columna.

También recomendó acostarse de lado como generalmente la mejor manera de dormir, y aconsejó colocar una almohada entre las rodillas para conservar la alineación de las caderas.

La hidratación diaria resulta importante para la flexibilidad. Músculos y cartílagos contienen hasta un 80% de agua, mientras que ligamentos y tendones rondan el 70%. Con el envejecimiento, la pérdida de líquido vuelve los tejidos más rígidos.

Ehiogu señaló que no resulta imprescindible establecer una cantidad fija de ingesta diaria, sino prestar atención a indicadores simples: mantener una orina de color claro y no esperar a sentir sed. Cuando aparece esa sensación, advirtió, “ya se está deshidratando”.