Cómo enfocar el entrenamiento para unos glúteos más firmes

El desarrollo de glúteos no depende tanto de la genética como comúnmente se cree. Así lo sostiene José Carlos de Francisco, uno de los grandes referentes del entrenamiento de fuerza e hipertrofia en habla hispana, en una entrevista en el podcast Tengo un Plan.

El especialista afirma que cualquiera puede lograr grandes progresos si aplica principios técnicos adecuados y evita caer en la idea de limitaciones innatas.

“Que esto no le limite a nadie. Al final, creo que la gente no es consciente del enorme potencial de mejora que tiene, independientemente de su genética, porque hay mucha gente que piensa ya de primeras que como la genética no acompaña, no merece la pena”, advierte de Francisco en Tengo un Plan.

“Todos tenemos mucha mejor genética de la que nos parece, lo único que nos falta es saber aprovecharla”, insiste.

Ejercicios clave para el desarrollo del glúteo: técnica y selección

A la hora de entrenar, el especialista recomienda apartarse de modas que promueven ejercicios poco eficaces. “Si ves cuentas de influencers que entrenan el glúteo a base de bandas, saltitos, ejercicios raros o lo que sea, deja de seguirlas porque eso no sirve para nada”, sentencia de Francisco.

Defiende que los principios efectivos son sencillos: seleccionar dos o tres ejercicios de calidad, ejecutarlos con buena técnica, esfuerzo elevado y buscar progresar en fuerza con el tiempo.

Entre los ejercicios fundamentales, señala que “no puede faltar algún tipo de empuje de cadera como un hip thrust”. Este movimiento puede realizarse con barra, en máquina o mediante cualquier equipamiento que permita trabajar la zona. Y añade que las variantes unilaterales son también esenciales.

“Algún tipo de sentadilla unilateral, que desde mi punto de vista es el rey o la reina para el desarrollo de glúteos”, explica. Ejercicios como la sentadilla búlgara, el split squat o la prensa a una pierna cumplen esta función, permitiendo mayor tensión y estiramiento en el glúteo.

De Francisco detalla en Tengo un Plan que “es muy importante, de cara al desarrollo de glúteos, para que el esfuerzo se centre más en el glúteo en relación al cuádriceps, que nos enfoquemos en que la tibia, cuando hacemos el ejercicio, no avance demasiado hacia adelante o que la rodilla no avance demasiado hacia adelante respecto al pie”.

Para enfatizar el glúteo, sugiere que “la rodilla avance mucho menos y, sobre todo, que el glúteo se vaya hacia atrás”.

En tercer lugar, incluye las variantes de peso muerto. “Yo, por último, metería algún tipo de peso muerto, algún tipo de bisagra de cadera, preferiblemente pues algún tipo de peso muerto rumano o incluso convencional”, propone.

Con estos tres grupos de ejercicios, de Francisco estima que “probablemente más del noventa y cinco por ciento que necesitamos para conseguir un desarrollo de glúteos” está cubierto.

Si se desea complementar, aconseja considerar algún movimiento de aislamiento. “Luego es verdad que si queremos podemos meter algún ejercicio de aislamiento extra como alguna patada de glúteo”, puntualiza, pero aclara que no resultan imprescindibles si se domina la base técnica.

Errores frecuentes y consejos prácticos: postura, variantes y aislamientos

Dominar la técnica es fundamental para que los ejercicios sean efectivos, especialmente en variantes unilaterales como la sentadilla búlgara.

De Francisco menciona que “es muy importante, de cara al desarrollo de glúteos, que la tibia, cuando hacemos el ejercicio, no avance demasiado hacia adelante, o que la rodilla no avance demasiado hacia adelante respecto al pie”. De esta manera, la tensión se concentra en el glúteo y no en otros músculos.

Para quienes buscan potenciar el trabajo glúteo sobre el cuádriceps, recomienda que “la rodilla avance mucho menos y, sobre todo, que el glúteo se vaya hacia atrás”. También advierte sobre la importancia de mantener estables el tobillo y la rodilla y enfocar la flexión en la cadera.

Alimentación y recomposición corporal: déficit, superávit y consejos personalizados

La nutrición para glúteos varía según el punto de partida y el objetivo. De Francisco destaca en Tengo un Plan que, para una mujer sin sobrepeso ni delgadez extrema, lo recomendado es un enfoque normocalórico.

“Lo mejor es centrarse en mantener más o menos el mismo peso corporal y dejar que se produzca lo que se conoce como una recomposición corporal, que es perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo”, afirma.

Este proceso, añade, es especialmente viable en personas con poca experiencia, permitiendo reducir centímetros de cintura y aumentar glúteos sin apenas cambios en la balanza.

Si el contexto es de sobrepeso significativo, de Francisco aconseja apostar por el déficit calórico. Explica que “eliminar esa grasa va más allá de lo estético, es también por salud”.

En perfiles muy delgados, la pauta es distinta. El experto explica que, cuando el peso es muy bajo en relación a la altura, lo ideal es aumentar ligeramente las calorías.

“Lo justo como para que ese estímulo que vaya consiguiendo en los entrenamientos se pueda ir materializando en un aumento de la masa muscular”, señala.

De este modo, el consumo calórico debe ser ajustado para acompañar al estímulo físico y favorecer el incremento de masa magra.