El sistema 4+2: en qué consiste y por qué se asocia a mayores ganancias musculares

El universo del entrenamiento de fuerza incorpora protocolos diseñados para maximizar resultados en menos tiempo. Entre ellos, algunos métodos resurgen debido a su eficacia comprobada y a su vínculo con entrenadores influyentes del alto rendimiento.

Uno de estos enfoques es el método 4+2, una estrategia avanzada de hipertrofia muscular que combina cargas elevadas, trabajo excéntrico y pausas breves para inducir adaptaciones profundas en el tejido muscular.

Este sistema, difundido recientemente por Men’s Health, se asocia al legado del entrenador canadiense Charles Poliquin, reconocido por su enfoque científico y su influencia en atletas de élite.

El protocolo se dirige a personas con experiencia en fuerza que buscan superar estancamientos, incrementar el volumen muscular y optimizar cada sesión sin prolongar la permanencia en el gimnasio.

En qué consiste el método 4+2

El nombre del método describe su estructura básica. De acuerdo con la descripción detallada de Kate Neudecker, nutricionista y experta en rendimiento deportivo, cada serie empieza con cuatro repeticiones realizadas con un peso elevado, cercano al máximo que permite ejecutar cinco repeticiones con técnica correcta. Esa primera fase culmina a una repetición del fallo muscular.

Luego del descanso breve de 10 a 15 segundos, se realizan dos repeticiones únicamente en fase excéntrica, es decir, centradas solo en el descenso controlado del peso, que se extiende durante aproximadamente ocho segundos.

Tras una nueva pausa corta, se repite el mismo esquema con otras dos repeticiones excéntricas finales, completadas nuevamente mediante descensos lentos y controlados, para dar por concluido el bloque.

Este formato se repite entre dos y cuatro veces según el nivel de experiencia, con un descanso mínimo de dos minutos entre series completas. El empleo de entrenamiento post-fallo y de contracciones excéntricas prolongadas define el carácter exigente del método y explica su impacto sobre la hipertrofia funcional.

Principios fisiológicos detrás del protocolo

El método 4+2 se apoya en dos mecanismos centrales. Por un lado, el aumento del volumen total de trabajo mediante descansos incompletos, un principio similar al de las series agrupadas. Por otro, la extensión del tiempo bajo tensión, lograda mediante fases excéntricas lentas que someten al músculo a altos niveles de estrés mecánico.

Según una revisión citada por Men’s Health de la Revista Internacional de Investigación Ambiental y Salud Pública, el entrenamiento con series agrupadas constituye una estrategia eficiente para realizar sesiones de alto volumen con cargas elevadas, un contexto favorable para la hipertrofia muscular.

La misma revisión indica que el entrenamiento excéntrico prolonga el tiempo bajo tensión, factor asociado con mayores incrementos de masa muscular. Algunos estudios han registrado ganancias superiores cuando predominan las contracciones excéntricas sobre las concéntricas.

Beneficios asociados al método 4+2

Según Neudecker, uno de los principales aportes del protocolo es la posibilidad de trabajar con cargas altas sin recurrir a entrenamientos extensos.

La acumulación de esfuerzo submáximo permite estimular fibras musculares de alto umbral y favorecer adaptaciones estructurales relevantes. Este enfoque es especialmente útil en fases orientadas al aumento de fuerza, donde la sobrecarga progresiva sigue como eje central.

El método también introduce variedad en rutinas avanzadas, aspecto valorado para evitar la monotonía y mantener la adherencia a largo plazo. La combinación de estímulos intensos y controlados contribuye a superar mesetas de rendimiento, un objetivo frecuente entre practicantes experimentados.

Ejercicios recomendados y aplicación práctica

El método 4+2 admite distintos tipos de ejercicios. Los movimientos unilaterales, como el curl de concentración, se adaptan de manera natural al trabajo excéntrico controlado. Puede aplicarse en ejercicios compuestos con barra, como el press de banca o las dominadas con peso.

En estos casos, Neudecker subrayó la importancia de contar con un observador, dada la cercanía al fallo muscular y la necesidad de asistencia durante la fase concéntrica.

La experta destacó que en ejercicios como los fondos en paralelas, el método puede aplicarse una o dos veces según el nivel de fatiga acumulada. La sesión se completa con movimientos de potencia moderada, como el push press, organizados en formato EMOM (cada minuto, al minuto) durante siete minutos.

Exigencia y recuperación

La intensidad de este método exige una planificación cuidadosa de la recuperación. El protocolo demanda al sistema neuromuscular y al tejido conectivo, por lo que los entrenadores recomiendan respetar un intervalo mínimo de 48 horas antes de volver a trabajar el mismo grupo muscular.

Según la información difundida por Men’s Health, dentro de los protocolos avanzados orientados al desarrollo muscular, el método 4+2 se presenta como una alternativa concreta para entrenamientos que priorizan eficiencia, alta exigencia y avances cuantificables, siempre bajo parámetros técnicos precisos.