aboratorios. Durante décadas, los entrenadores recurrieron a pruebas sencillas que permiten evaluar el estado físico de manera efectiva y detectar áreas que necesitan mejorar.
Estas evaluaciones básicas, centradas en cardio, fuerza y equilibrio, ofrecen un panorama claro del rendimiento del cuerpo y facilitan el seguimiento de los progresos a lo largo del tiempo, según informó The Times.
Actualmente, existen dispositivos y máquinas de alta tecnología que prometen medir la salud y la aptitud física, pero las pruebas tradicionales continúan siendo una referencia confiable.
Su ventaja radica en que pueden realizarse en casa, con objetos cotidianos, sin necesidad de entrenadores ni aparatos especializados. Simplemente, se requiere atención, constancia y conocimiento sobre los estándares de cada grupo de edad.
Prueba cardiovascular: pasos que marcan la diferencia
La aptitud cardiovascular se puede evaluar de manera sencilla con la prueba de pasos de tres minutos, una alternativa casera al VO2 máx, la prueba de referencia que mide la capacidad máxima de absorción de oxígeno mediante respirador y cinta de correr.
Para esta versión doméstica, se recomienda usar un escalón sólido de aproximadamente 40 cm o dos escalones de una escalera normal.
Durante tres minutos, la persona debe subir y bajar siguiendo un ritmo constante: 96 pulsaciones por minuto para hombres y 88 para mujeres. Inmediatamente después, se mide la frecuencia cardíaca, colocando los dedos sobre el cuello durante 15 segundos y multiplicando el resultado por cuatro.
Una frecuencia de 96 o menos en hombres y de 103 o menos en mujeres, entre 56 y 65 años, se considera de buena a excelente salud cardiovascular. Valores de 116 en hombres o 127 en mujeres se clasifican como de mala a regular, mientras que cifras intermedias se ubican en la categoría de promedio a superior al promedio.
Lex Sharp, entrenador personal, explicó a The Times que “para subir escaleras con éxito, necesitamos tener piernas y glúteos fuertes. Se utilizan las articulaciones del tobillo, la rodilla y la cadera, y el equilibrio es fundamental”. La recomendación es repetir esta prueba cada mes para monitorear mejoras y progresos.
Prueba de fuerza: flexiones como indicador funcional
La fuerza muscular se puede evaluar mediante distintas pruebas, desde sentadillas contra la pared hasta suspensión en barra para medir la fuerza de agarre.
Sharp prefiere las flexiones de brazo, que considera “el ejercicio de fuerza funcional para la parte superior del cuerpo por excelencia. Este movimiento fundamental fortalecerá los músculos del hombro anterior, el pecho y el tríceps”.
La ejecución correcta exige brazos rectos al inicio, manos separadas a la anchura de los hombros, y flexión de codos hasta 90 grados. Los estándares de flexiones varían según la edad y el género. Según Mayo Clinic, los objetivos para adultos son:
- 25 años: hombres 28 flexiones, mujeres 20.
- 35 años: hombres 21, mujeres 19.
- 45 años: hombres 16, mujeres 14.
- 55 años: hombres 12, mujeres 10.
- 65 años: hombres y mujeres 10.
Estas cifras representan un nivel saludable de fuerza muscular para cada grupo etario. Quienes superan estos números se consideran por encima del promedio, mientras que quienes no los alcanzan pueden usar estos objetivos como incentivo para mejorar su resistencia.
Sharp recomendó dividir el máximo de flexiones entre tres, realizar esa cantidad cuatro veces al día y aumentar progresivamente las repeticiones, realizando la prueba completa cada mes para ajustar el progreso.
Prueba de equilibrio: segundos que reflejan estabilidad
El equilibrio es un indicador de fuerza muscular, postura y coordinación neurológica. La prueba consiste en mantenerse de pie sobre una pierna, inicialmente con los ojos abiertos.
La referencia básica es superar los 10 segundos sin que la pierna levantada toque el suelo. La versión avanzada implica cerrar los ojos, aumentando la dificultad.
Simon Inman, consultor de fitness de élite, afirmó a The Times que “el equilibrio puede ser un muy buen indicador de varias cosas. Un mal equilibrio puede ser señal de desgaste muscular, así como de problemas posturales y esqueléticos. Podría deberse a una lesión, a la alineación corporal o a problemas neurológicos”.
Quien logre mantenerse en equilibrio sobre una pierna con ojos cerrados más de 10 segundos está bien, y alcanzar los 30 segundos se considera “increíble”.
Para mejorar la estabilidad, Inman recomienda ejercicios de yoga, pilates o posturas simples como la posición en tándem, que fortalecen la coordinación y reducen el riesgo de caídas en el futuro.
Seguimiento y práctica regular
Repetir estas tres pruebas de manera periódica permite crear un punto de referencia personal, medir progresos y detectar áreas que requieren trabajo adicional.
Los ejercicios de fuerza, cardio y equilibrio combinan beneficios cardiovasculares, musculares y neurológicos, ofreciendo una visión completa del estado físico y facilitando el diseño de rutinas adecuadas a la edad y capacidades individuales.
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