Día Mundial de la Relajación: cómo aplicar técnicas de respiración para reducir la ansiedad

Cada 15 de agosto se celebra el Día Mundial de la Relajación. La fecha invita a reflexionar sobre actividades como la meditación, el yoga y la respiración consciente, que se presentan como herramientas recomendadas para impulsar el equilibrio emocional y físico.

En particular, las prácticas enfocadas en la respiración se asocian con efectos inmediatos y sostenidos: reducción de la ansiedad, la mejora de la calidad del sueño y el fortalecimiento de la función cognitiva.

Los expertos de Mayo Clinic han postulado: "Las técnicas de relajación pueden aliviar los síntomas del estrés y ayudarte a disfrutar de una mejor calidad de vida, especialmente si tienes una enfermedad. Por ejemplo, puedes imaginar un ambiente tranquilo. Luego puedes concentrarte en relajar la respiración o disminuir la frecuencia cardíaca. También puedes sentir diferentes sensaciones físicas, como relajar los brazos o las piernas de a uno".

Esta afirmación coincide con diversos estudios que evidencian cómo el control respiratorio ayuda a manejar estados emocionales y configura la respuesta ante el estrés.

Expertos han planteado cómo las diferentes emociones están asociadas con diferentes formas de respirar. Por ejemplo, cuando estamos contentos, la respiración es regular, profunda y lenta. Si estamos enojados, es más irregular, corta, rápida y superficial.

Anteriormente, un estudio publicado en Journal de Neurophysiology ha demostrado que a través de la respiración se puede trabajar la atención, la memoria o el control emocional. La investigación diferencia dos tipos básicos de respiración, la que denomina volitiva y la atencional. Es decir, la respiración automática, inconsciente, y la que se hace de manera profunda, consciente, cuando se respira para calmarse o para meditar.

Técnicas de respiración para lograr un estado de calma

Las técnicas de respiración proponen reglas y pasos específicos para optimizar la relajación, la concentración y el manejo de la ansiedad.

“Para disminuir los niveles de alerta ante determinadas situaciones, resulta muy útil aprender e integrar en el día a día formas de respiración controlada“, afirmó la Fundación Pasqual Maragall y recomendó técnicas de respiración estructuradas con el objetivo de disminuir la ansiedad, mejorar la concentración o inducir la relajación. Entre estas estrategias se destacan:

1. Respiración diafragmática. “Uno de los músculos más importantes para la respiración es el diafragma, que está ubicado justo debajo de los pulmones. Cuando hacemos descender este músculo con la entrada de aire, ampliamos la capacidad pulmonar y movilizamos otros músculos adyacentes. Después, cuando expulsamos el aire, el diafragma se relaja, volviendo a su posición original. Si no somos conscientes de este proceso, tendemos a respirar de manera superficial, con un mínimo movimiento del diafragma y de los músculos de la zona torácica", explican en la fundación.

2. Técnica 4-7-8. Esta técnica está basada en una práctica yóguica tradicional de regulación de la respiración y ofrece una estructura para inducir calma rápidamente. Consiste en inhalar durante cuatro segundos, mantener el aire durante siete segundos y exhalar durante ocho segundos, lo que permite una relajación rápida y ayuda a controlar la presión arterial.

3. Respiración en caja. Consiste en crear un ritmo de respiración que, visualmente, se pueda imaginar con cuatro lados. Se trata de mantener el mismo número de segundos (por ejemplo, cuatro o cinco) en cada fase de la respiración: inhalación, mantenimiento del aire, exhalación, mantenimiento del vaciado de pulmones, y volver a inhalar, según Fundación Pasqual Maragall.

4. Respiración yóguica completa. Es aquella que aprovecha la captación de energía (o prana como se conoce para esta disciplina). Involucra tres fases: abdominal, costal y clavicular. “Esta respiración nos invita a profundizar la inhalación llevando nuestra consciencia al diafragma. Anatómicamente, el hecho de descender el diafragma genera más espacio para la base de los pulmones, por lo tanto incrementa la cantidad de oxígeno que podemos captar”, señaló anteriormente a Infobae la licenciada María Gisela Moya, psicóloga e instructora de yoga.

Y agregó: “A nivel fisiológico, nuestro cerebro se oxigena, y genera una mejor combustión. Es muy probable que con cuatro o cinco respiraciones yóguicas completas, se pueda sentir más serenidad, menos contenido mental e incluso en dolores leves de cabeza registrar que la presión se disipó. A nivel psicológico brinda acompañamiento, contención y calma”.

5.Exhalaciones largas. Cuando la exhalación es más larga que la inhalación, se le está indicando al cuerpo que es seguro relajarse . Intenta inhalar por la nariz contando hasta cuatro y luego exhalar por la boca contando hasta seis.

6. La técnica de puesta a tierra 5-4-3-2-1. Esta técnica puede ayudar a conectar con la tierra cuando ataca la ansiedad. Respirar lentamente y nombrar cinco cosas que podamos ver, cuatro que podamos tocar, tres que podamos oír, dos que podamos oler y una que podamos saborear.

7. Respiración y mantra. Un mantra es ideal para concentrarse, ya que consiste en repetir una palabra, frase o sonido. Combinar la respiración con estas palabras tranquilizadoras le da a la mente algo en qué concentrarse y ayuda a relajarse. Permite interrumpir los pensamientos en espiral y también brinda un punto de apoyo cuando el sistema nervioso está desregulado. Elegir un mantra que resulte adecuado, como “Om” “Paz” o “Tranquilízate”.

Para quienes desean incorporar estas prácticas, los especialistas recomiendan comenzar con sesiones cortas y priorizar la regularidad.