Porotos, una fuente vegetal clave para una dieta equilibrada y saludable

El aroma de unos porotos o también llamados frijoles recién cocidos evoca recuerdos de mesas compartidas y tradiciones que atraviesan generaciones en América Latina. Más allá de su papel central en la gastronomía regional, los frijoles generan un debate recurrente: ¿cómo consumirlos de manera saludable? La nutrióloga especializada en deporte y licenciada en nutrición en la Universidad Iberoamericana, Mariana Sánchez Díaz brinda a Vogue respuestas claras sobre sus beneficios, formas de preparación y precauciones al incluirlos en la dieta diaria.

Beneficios nutricionales de los frijoles

Con raíces profundas en la historia mesoamericana, los frijoles se consolidaron como un pilar en la alimentación de millones de personas. Ramón Barreto, escritor y editor de adaptación de la revista, destaca su relevancia cultural al afirmar: “Con sus orígenes en Mesoamérica, el frijol sabe a nuestra América. Es el desayuno, la comida y la cena compartida de tantos pueblos, tan diferentes entre sí, como las recetas que nos unen. Saciantes y ricos en proteína, pocas cosas superan la magia de unos buenos frijoles preparados con el secreto de pocas manos y muchas generaciones”.

Desde el punto de vista nutricional, los portotos, pertenecientes al grupo de las leguminosas, destacan por su alto contenido de fibra y proteína vegetal. De acuerdo con datos del Gobierno de México, existen alrededor de 70 variedades de frijol en el país, lo que refleja su diversidad y presencia en la dieta nacional. Este alimento aporta aproximadamente 36% de la ingesta diaria de proteínas en la dieta de los mexicanos, lo que los convierte en una fuente clave para quienes consumen poca proteína animal o siguen dietas veganas.

Además, contienen vitaminas del complejo B, ácido fólico, hierro, magnesio, calcio, potasio y zinc. Estos nutrientes favorecen el funcionamiento del organismo, promueven la salud cardiovascular y ayudan a mantener niveles estables de energía. Los frijoles son una opción vegetal versátil y accesible, siempre que su incorporación a la dieta esté acompañada por el seguimiento de un profesional de la nutrición.

Recomendaciones de preparación saludable

La forma de preparación de los porotos influye directamente en su valor nutricional. La experta señala que “los frijoles de olla son muy sanos, el problema es cuando se consumen regularmente fritos”. Este método tradicional implica machacar los frijoles cocidos, añadirles aceite y, con frecuencia, acompañarlos de ingredientes como chorizo, queso o chile. Aunque sabrosos, estos frijoles refritos aumentan significativamente el contenido calórico y de grasas.

La especialista sugiere optar por los frijoles de olla preparados en casa, sin grasas añadidas, para preservar sus beneficios nutricionales. “Si te gusta comer los frijoles machacados, para preparar unos molletes, por ejemplo, puedes aplastarlos y no agregarles aceite”, recomendó.

Para quienes disponen de poco tiempo, existen productos comerciales aceptables. “En los supermercados venden bolsas preparadas de frijoles de olla”, explica la nutrióloga. “Generalmente, no tienen aceites o grasas añadidas y también hay otras opciones que vienen machacados y no refritos”. La elección de productos sin aditivos ni grasas es clave para conservar el perfil saludable de este alimento.

Cuándo moderar o evitar su consumo

Pese a sus múltiples beneficios, hay situaciones en las que su consumo debe limitarse. La experta advierte que, para deportistas que participarán en carreras o eventos de resistencia, lo ideal es reducir la ingesta de fibra antes del esfuerzo físico. “Si eres deportista y tienes una carrera, lo ideal es comer la menor cantidad de fibra para que no te den ganas de ir al baño”, afirma la experta.

La recomendación también aplica a otras leguminosas como lentejas o garbanzos, ya que su alto contenido de fibra puede interferir con el rendimiento físico. Asimismo, Sánchez Díaz desaconseja consumir frijoles en casos de malestar estomacal, ya que podrían agravar los síntomas por su efecto sobre la digestión.

Para personas en regímenes hipocalóricos o de pérdida de grasa corporal, la experta recomienda controlar las porciones. “Si estás controlando tu consumo de carbohidratos y vas a comer tortillas, puedes moderar la porción de porotos, ya que sería otra porción de carbohidratos”. Esta medida permite mantener el equilibrio energético y evitar un exceso de calorías provenientes de los carbohidratos.

Consejos para una alimentación balanceada

Más allá del consumo de porotos, la importancia de adoptar hábitos de vida saludables. La clave está en mantener el equilibrio entre los grupos alimenticios, realizar actividad física de forma regular y asegurar una adecuada hidratación.

La nutrióloga subraya que ningún alimento, por sí solo, asegura una buena salud. La variedad, moderación y calidad de los ingredientes son elementos esenciales para el bienestar. También recomienda consultar con un profesional antes de realizar cambios significativos en la dieta, especialmente en casos como el deporte de alto rendimiento, la transición a una dieta vegana o programas de pérdida de peso.