Cinco consejos para regular el ritmo circadiano en verano

Los ritmos circadianos son ciclos de 24 horas que forman parte del reloj biológico interno del cuerpo y se ejecutan en segundo plano para llevar a cabo las funciones fisiológicas y mentales esenciales. La palabra circadiano significa “alrededor de un día” y ´proviene de las palabras latinas “circa” (alrededor) y “diem” (día).

Los diferentes sistemas de organismo humano siguen los ritmos circadianos que están sincronizados por nuestro reloj maestro en el cerebro. “Este reloj maestro está directamente influenciado por las señales ambientales, especialmente la luz, por lo que los ritmos circadianos están vinculados al ciclo de sueño-vigilia”, señalan los expertos de la Fundación del Sueño de EEUU.

Lo que habitualmente se conoce como el marcapasos circadiano, se encuentra en el núcleo supraquiasmático, ubicado en una parte del cerebro llamada hipotálamo.

Las señales del hipotálamo viajan a diferentes regiones del cerebro que responden a la luz, incluida la glándula pineal. En respuesta a la luz, como la luz solar, la glándula pineal suspende la producción de melatonina, una hormona que provoca la sensación de somnolencia. Los niveles de melatonina en el cuerpo suelen aumentar después de que oscurece, lo cual hace que se sienta somnoliento.

Esta estructura modula el patrón del sueño y el apetito, además de coordinar la liberación de hormonas, entre ellas la dopamina, que reduce la temperatura corporal y la presión arterial y nos da sueño. Pero por la mañana, el cortisol y otras hormonas restablecen nuestro estado de alerta, nos calientan y aumentan la presión arterial.

Cuando está correctamente alineado, un ritmo circadiano puede promover un sueño constante y reparador. El buen descanso nocturno es una de las claves fundamentales para tener una vida saludable y prevenir enfermedades, su relevancia es tan crucial como la buena alimentación y el ejercicio físico.

Dormir la cantidad de horas necesarias y sin interrupciones se relaciona con un mejor estado de ánimo, mejor funcionamiento del metabolismo, mayor concentración y un sistema inmunológico más robusto. Por todo esto, regular nuestros ciclos circadianos es fundamental para fortalecer nuestra salud.

Con la llegada del verano, que implica más horas de luz solar y menos tiempo de oscuridad, algunas personas pueden ver alterado su cronómetro interno y necesitan reestablecerlo. Aquí cinco consejos esenciales para lograrlo:

1 - Luz solar en la mañana. La exposición a la luz natural, especialmente temprano en el día, ayuda a reforzar la señal circadiana más fuerte. Esto ocurre porque a primera hora de la mañana, al exponernos a los rayos solares, caen los niveles de melatonina endógena, hay mayor nivel de alerta, nos despertamos y comienza la vigilia.

Intente salir al aire libre durante al menos 10 minutos tan pronto como sea posible después de despertarse. Puede ser tan simple como caminar alrededor de la cuadra o tomar una taza de café en el porche delantero.

2 - Realizar actividad física. El ejercicio durante el día ayuda a regular el reloj interno y, además facilita conciliar el sueño por la noche.

3 - Acostarse y despertarse a un horario regular. Variar demasiado la hora de irse a dormir o levantarse por la mañana puede dificultar la capacidad de su cuerpo para adaptarse a un ritmo circadiano estable.

Cada persona debe encontrar cuál es su mejor horario para un buen descanso, para algunos será las 22 y para otros puede ser la medianoche. Lo importante es alejarse de los dispositivos y pantallas al menos una hora antes de irse a la cama, para bajar la estimulación mental y empezar a relajarse.

4 - Limitar la luz antes de acostarse. La exposición a la luz artificial durante la noche puede interferir con el ritmo circadiano. Por eso además de desconectarse de los dispositivos una hora antes de irse a la cama, también es fundamental que el espacio para el descanso sea un ambiente calmo.

Los expertos aconsejan atenuar la iluminación de la habitación y, lo que es mejor, no dejar ninguna luz prendida en el dormitorio durante el descanso.

5 - Evitar la cafeína. Los estimulantes como la cafeína pueden mantenerlo despierto y alterar el equilibrio natural entre el sueño y la vigilia. Cada persona tiene sus características y algunas toleran más que otras las infusiones estimulantes, pero si tienes problemas para dormir, debes evitar la cafeína después del mediodía.

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