Running en cuarentena: qué tener en cuenta para volver a entrenar de la mejor manera

Infobae consultó a expertos sobre la mejor forma de ejercitarse sin poner en riesgo la salud, en un contexto en donde en CABA se extendió el tiempo permitido para correr de 19 a 9 horas y día a día crece de manera preocupante la curva de contagios por COVID-19 en el AMBA

Consejos para retomar la actividad física tras más de 90 días en cuarentena (Adrián Escandar)
Consejos para retomar la actividad física tras más de 90 días en cuarentena (Adrián Escandar)

El lunes 8 de junio debutó en la Ciudad de Buenos Aires la medida que le permite a los porteños salir de sus casas para hacer actividad física por la noche. El primer día fue un caos, miles de personas convergieron en los parques y plazas de la Ciudad, amontonados y sin respetar la distancia social. Ante esta postal, los funcionarios tomaron cartas en el asunto y cortaron calles y avenidas de las principales zonas para hacer ejercicio. Al mismo tiempo, tras una reunión entre el Gobierno nacional, de la provincia de Buenos Aires y de CABA se decidió que desde este viernes se permite la actividad física de 19 a 9, sumando una hora antes y una después al horario que regía. Además, podrán correr los días pares quienes tengan documento finalizado en número par; y los días impares, quienes así lo indique el último número de su DNI.

La provincia de Jujuy fue la primera en permitir el regreso de la actividad física a las calles. Gerardo Morales, gobernador de la provincia norteña, permitió que se habilitaran las caminatas y el trote “de no más de dos personas” dentro de la franja horaria de las 8 de la mañana y las 20 horas, de acuerdo con la terminación del DNI, en parques y plazas donde haya “bajo tránsito vehicular” y con la condición de que sea en espacios abiertos, ventilados, y el ambiente sea “soleado”.

Cientos de personas salen a realizar actividad física, ayer lunes, luego de que el Gobierno lo permitiera en Buenos Aires, Argentina (EFE/Juan Ignacio Roncoroni)
Cientos de personas salen a realizar actividad física, ayer lunes, luego de que el Gobierno lo permitiera en Buenos Aires, Argentina (EFE/Juan Ignacio Roncoroni)

Además, en Jujuy se detallaron recomendaciones específicas para poder realizar la actividad física: mantener el distanciamiento de un metro y medio lateral, y de 10 metros anterior y posterior; uso de ropa adecuada; uso individual de botellas de agua; y “no poseer contraindicaciones contra la práctica deportiva”.

Hasta el momento, nueve provincias además de CABA ya permiten la práctica de deportes, con medidas de seguridad: Jujuy, Córdoba, San Luis, Salta, Catamarca, Mendoza, Tierra del Fuego, Chubut y Corrientes habilitaron la práctica de deportes individuales.

En este contexto, Infobae consultó a expertos para conocer cómo entrenar de la mejor manera, correr protegiendo la salud de lesiones y del COVID-19.

El lunes 8 de junio, primer día de running habilitado en CABA, fue un caos. Miles de personas convergieron en los parques y plazas de la Ciudad, amontonados y sin respetar la distancia social(Nicolas Stulberg)
El lunes 8 de junio, primer día de running habilitado en CABA, fue un caos. Miles de personas convergieron en los parques y plazas de la Ciudad, amontonados y sin respetar la distancia social(Nicolas Stulberg)

Para los que no estaban habituados a correr o a hacer actividad física y por el aislamiento decidieron empezar ahora, ¿Qué deberían tener en cuenta?

Según expresó a Infobae el doctor Ezequiel Santa Coloma, especialista en Ortopedia y Traumatología, Traumatología del Deporte y Artroscopia del Centro Rossi (MN: 114.106), “en primer lugar, lo importante es romper la inercia que generó el aislamiento, salir a hacer caminatas suaves recreativas, aprovechando este “permiso” que se da en CABA. Siempre respetando el distanciamiento social y durante la caminata usando tapaboca”.

“Si nunca realizaron o hace mucho que no realizan actividad física, tener en cuenta que aún dentro de la cuarentena debemos hacer los chequeos de rutina. Si bien nuestras vidas se han paralizado en muchos sentidos, nuestra salud no lo hizo o aún empeoró con el sedentarismo. Perfectamente podemos solicitar turnos en centros diagnósticos o consultorios particulares, evitando las instituciones con internación y sobre todo las guardias” agregó.

La actividad física regular permite mejorar el tono muscular y la masa ósea (Shutterstock)
La actividad física regular permite mejorar el tono muscular y la masa ósea (Shutterstock)

Para Santa Coloma, “lo ideal es utilizar ropa cómoda, en capas que podamos poner y quitar fácilmente antes, durante y después. Tampoco debemos desatender el calzado, zapatillas deportivas idealmente”.

“Por último respetar una progresión lenta entre las tandas de ejercicio, no aumentar bruscamente la intensidad por más que nos sintamos bien y renovados. Una progresión aproximada del 10% semanal, nos disminuirá la chance de lesiones innecesarias en tendones, huesos e inserciones musculares. Si la primer semana caminamos 3 kilómetros la segunda no debemos superar los 3.3 a 3.5 Km. Mantener la frecuencia cardíaca alrededor de los 120 latidos por minuto, nos mantiene en una zona segura y de adecuado trabajo aeróbico”, aconsejó.

Para el doctor Ezequiel Santa Coloma, especialista en ortopedia y traumatología del deporte, es importante "respetar una progresión lenta entre las tandas de ejercicio, no aumentar bruscamente la intensidad por más que nos sintamos bien y renovados"  (Shutterstock)
Para el doctor Ezequiel Santa Coloma, especialista en ortopedia y traumatología del deporte, es importante "respetar una progresión lenta entre las tandas de ejercicio, no aumentar bruscamente la intensidad por más que nos sintamos bien y renovados" (Shutterstock)

Daniel Tangona, entrenador personal profesional, certificado por la Universidad de Miami y especialista en Liderazgo y Desarrollo Personal por la Universidad del Salvador, manifestó a Infobae: “Hoy somos todos sedentarios. Ojo que nos abrieron las gateras pero que no sea cuestión que fallemos en el intento. Después de 80 días de no movernos, de no hacer nada, de estar en un sedentarismo absoluto más allá de ir a hacer alguna que otra compra, subir uno o dos pisos por escalera y pensar que con eso nuestro corazón va a estar óptimo, no señores”.

“Antes de ir a caminar, correr, ir a hacer esas locuras que necesitamos sí o sí para bajar nuestro nivel de cortisol, nuestra ansiedad, la angustia, la depresión que nos provocaron estos 80 días de encierro no signifique que nos quedemos en el medio del entrenamiento con una problemática cardíaca, con desgarros, lastimaduras. Hoy, primero el certificado de aptitud física, y si usted no lo tiene aunque sea camine, pero que no salga a hacer esfuerzos desmedidos”, explicó Tangona.

Si un músculo se desgarra, en un mes lo podemos curar, pero si el corazón se desgarra ahí estamos más complicados. Mi mensaje claro y contundente es que entrenemos con inteligencia, cuidémonos, invirtamos en salud, consultemos, pero primero usted tiene que hacerse el apto médico, para ver cómo están esas articulaciones, cuánto peso usted tiene de más, para que cuando salga a correr no quede lastimada su cadera, sus rodillas, las articulaciones, y sobre todo la demanda cardíaca que esto implique. Hoy que podemos salir de casa, hagamos las cosas con inteligencia”, agregó el entrenador.

Correr, una buena forma de despejarse, oxigenar el cerebro y adelgazar progresivamente (Shutterstock)
Correr, una buena forma de despejarse, oxigenar el cerebro y adelgazar progresivamente (Shutterstock)

¿Existe un riesgo para la salud a la hora de correr luego de tres meses de sedentarismo?

Sin dudas la falta de actividad, el sedentarismo, el desorden en la alimentación, pueden poner en evidencia o empeorar problemas cardiovasculares poniendo en riesgo la salud. Por el lado del sistema musculoesquelético pueden sobrevenir lesiones por la desadaptación como inflamación en tendones, edema en los huesos que soportan el peso y hasta fracturas por sobrecarga o ‘estrés mecánico’, reflexionó Santa Coloma.

“Los riesgos de estar en la computadora, frente a una pantalla o un celular, inactivo totalmente te provocan dormir mal en términos generales, comer mal, estar cargados de una energía nociva. Por otro lado provoca una abulia o aburrimiento, te quita las ganas de hacer actividades, de cuidarte, porque entrás en una rueda sin fin, a menos hacés peor es, el cuerpo pasa factura de esto. Por esto es muy importante estar activos, una hora por día, para mantener endorfinas, la energía vital que necesita el cuerpo para poder soportar la presión física y psicológica que va a traer salir de la cuarentena, va a ser muy fuerte”, advirtió Tangona.

La hipertensión, la diabetes, la obesidad y el cáncer son muy factibles de que puedan desarrollarse en medio de estas características de una quietud absoluta porque el sistema inmunológico que es el que nos defiende de todo esto se ve afectado, al igual que el autoestima, uno se empieza a ver mal, eso conduce a un estado de depresión, toda una cadena que se puede parar haciendo 10 minutos de actividad física a la mañana, a la tarde y a la noche, 30 minutos divididos en esos momentos y siempre trabajando sobrecarga, no puede faltar el trabajo muscular. Los coágulos que se pueden formar en las piernas por estar muchas horas sentado y/o acostado, quieto, son un problema muy serio y sin una debida hidratación puede ser una complicación muy importante, la gente no está tomando líquido”.

La sobrecarga y vuelta desmedida a una rutina exigente y demandante podría implicar un riesgo para el corazón
La sobrecarga y vuelta desmedida a una rutina exigente y demandante podría implicar un riesgo para el corazón

¿Qué consejos podrían tener en cuenta los deportistas para volver a retomar la actividad del running estos días?

En el caso de los deportistas que venían entrenando hasta el 18 de marzo, la progresión es diferente. Pueden iniciar entre un 50 a 60% de la intensidad respetando tiempos de recuperación de entre 48 horas con una progresión de hasta un 10% por entrenamiento. Siempre escuchando el cuerpo, las molestias y dolores post entrenamiento. No subestimarlos entendiendo que también ellos pueden sufrir lesiones por sobreuso en huesos y tendones además de la fatiga muscular. Comenzando entre 30 y 40 días con ejercicios de fortalecimiento y sobrecarga fraccionada, pasadas. Por último no postergar los controles anuales, si es que les toca durante el aislamiento” manifestó el doctor Santa Coloma.

Para el entrenador Daniel Tangona, “en términos generales, el 60% de la población es sedentaria. Entonces ahora les agarró a todos el ataque por hacerse los Forest Gump. Yo diría que si deciden salir a correr deberían tener en cuenta tranquilidad, empezar de a poco, el corazón es un músculo que si se lastima estamos muy complicados y estar asesorados por profesionales de la salud, con un médico deportólogo sería lo indicado”.

Estocadas, sentadillas, escaleras, limpiar la casa con energía y todo aquello que implique movimiento suma, el fin de semana es ideal para comenzar, lo importante es moverse”, agregó.

Para el entrenador Daniel Tangona, “en términos generales, el 60% de la población es sedentaria, entonces ahora les agarró a todos el ataque por hacerse los Forest Gump, por eso es importante que si deciden salir a correr deberían tener en cuenta tranquilidad, empezar de a poco" (Nicolás Stulberg)
Para el entrenador Daniel Tangona, “en términos generales, el 60% de la población es sedentaria, entonces ahora les agarró a todos el ataque por hacerse los Forest Gump, por eso es importante que si deciden salir a correr deberían tener en cuenta tranquilidad, empezar de a poco" (Nicolás Stulberg)

¿Cómo impacta en el cuerpo de las personas que suelen hacer algo de actividad física día a día 90 días sin hacer ejercicio? ¿Y en los deportistas de alto rendimiento? ¿Qué se puede recomendar en ambos casos?

De acuerdo al traumatólogo Santa Coloma, “con el correr de los días el cuerpo pierde capacidad de adaptación, aunque no lo hace en todos los corredores de igual forma. A mayor exigencia o rendimiento el cuerpo sufre más el desuso y cuesta más volver a los niveles previos. En el caso de los deportistas de alto rendimiento seguramente estuvieron haciendo algún tipo de actividad y volverán de la mano de entrenadores y bajo un estricto control. Tratando de acortar los tiempos de retorno al nivel previo, que seguramente rondará entre las 8 y 12 semanas. Deben prestar atención a dolores o molestias persistentes que en todos los casos deben ser revisadas por un profesional quien solicitara o no según su criterio un estudio por imagen”.

Consejos para volver a correr #Informe

El caso de los deportistas con rendimientos intermedios que realizaban grandes volúmenes de entrenamiento por su cuenta o dentro de grupos con supervisión, es el más crítico. Son deportistas dedicados, muchas veces con buenas performances en carreras de media y larga distancia, que encararán este retorno de manera más solicitaría, si pierden la paciencia y persisten sobre las molestias, no respetan las pausas y no concurren a tiempo a consultar al especialista pueden acabar con lesiones que los dejen fuera de la actividad tanto o más que la cuarentena”, añadió.

Para Tangona, quien es autor de dos libros: “Un camino sin excusas: fitness holístico” y “Las excusas engordan”, “tanto los futbolistas, como deportistas de élite, todos somos sedentarios en estos tiempos. Por ejemplo, una alta franja de jugadores de primer nivel en Brasil están todos desgarrados por salir a entrenar sin el acondicionamiento físico de haber estado tres meses parados, sumado a la mala alimentación, el estar sentados, el no moverse, la angustia, la ansiedad y el estrés que provoca el encierro, somos una bomba de tiempo. Por eso la idea es salir a hacer nuestra primera visita al médico, ver en qué situación se está y comenzar lo más tranquilo que se pueda”.

Para protegerse del coronavirus, los deportistas deben mantener una distancia de al menos dos metros entre si (Shutterstock)
Para protegerse del coronavirus, los deportistas deben mantener una distancia de al menos dos metros entre si (Shutterstock)

¿Cómo se pueden proteger los runners contra el coronavirus?

Según Tangona, “respetando lo que aconsejan las autoridades, escuchando las fuentes más confiables y con respaldo de la comunidad científica”. De acuerdo al médico infectólogo Lautaro de Vedia, ex presidente de la Sociedad Argentina de Infectología, “la clave es mantener las medidas estándar recomendadas por el Ministerio de Salud, respetar más de dos metros de distancia, al correr uno respira agitado y puede eliminar el virus eventualmente si lo tuviera, por lo cual la distancia tiene que ser mantenida”.

“También es muy importante no correr en grupos, usar tapabocas o los cuellos que usan algunos corredores para protegerse del frío, y es menester recordar que salir a correr es salir a hacer ejercicio, no es un acto social para juntarse en grupos grandes, hay que mantener las distancias tanto para los costados como para adelante”, agregó De Vedia.

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