Tener una dieta saludable es fundamental para mantener un corazón sano (Getty)
Tener una dieta saludable es fundamental para mantener un corazón sano (Getty)

Comer de manera saludable y variada al mismo tiempo es imprescindible para un organismo sano. Por eso, conocer cuáles son los alimentos que aportan la cantidad exacta de vitaminas y minerales es una tarea que se debe realizar de la mano de un experto en nutrición, la persona indicada para calcular la proporción ideal y los requerimientos alimenticios necesarios para cada persona.

La OMS determinó que la ingesta calórica debe estar en consonancia con el gasto calórico: las grasas no deberían superar el 30% para evitar un aumento de peso

Según la Organización Mundial de la Salud una buena nutrición, es decir, una dieta suficiente y equilibrada combinada con el ejercicio físico regular, es un elemento fundamental para gozar de buena salud. De esta forma, comer mal puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las enfermedades, alterar el desarrollo físico y mental, y reducir la productividad.

En este sentido, el 2017 fue un año que marcó un cambio y asentó varias reglas en cuanto a la alimentación adecuada para una población sana. Cuáles son las tendencias nutricionales que pisaron fuerte durante el año pasado y que deberán implementarse durante el 2018.

Fitonutrientes

Consumir alimentos coloridos y variados ayuda al organismo a mantenerse saludable (Getty)
Consumir alimentos coloridos y variados ayuda al organismo a mantenerse saludable (Getty)

Los fitonutrientes son los nutrientes que están presentes naturalmente en frutas y verduras. Estas contienen las vitaminas y minerales necesarios para prevenir todo tipo de enfermedades. Cuanto más color y variedad de frutas y verduras haya, mejor será para el organismo. También están presentes en polvos concentrados provenientes de las mismas plantas, aunque hay algunos que vienen en formatos sintéticos que simulan a los naturales.

Hay que tener en cuenta que pueden encontrarse de forma fresca, en conserva, congelada o disecada

La nutricionista Agustina Murcho asegura que consumirlos sirve para el fortalecimiento de la protección antioxidante del cuerpo y de la respuesta inmunológica del individuo.

Semillas

La semilla de de girasol entera sirve para disminuir valores de colesterol en sangre (Getty Images)
La semilla de de girasol entera sirve para disminuir valores de colesterol en sangre (Getty Images)

Mejoran el tránsito intestinal, aumentan el colesterol bueno y disminuyen el malo, además de prevenir la constipación. También son excelentes s para bajar de peso, ya que tardan un poco más en digerirse y generan un gran estado de saciedad.

Es importante saber que son ricas en grasas y fibras, pero la manera de consumirlas cambia. Si se las quiere usar para bajar el colesterol y los triglicéridos es necesario ponerlas en agua y después molerlas para que se activen y puedan surtir efecto.

Palta y Banana

La banana es una de las frutas que aporta más potasio (Getty)
La banana es una de las frutas que aporta más potasio (Getty)

Son dos de los alimentos esenciales para incluir dentro de una dieta. Un estudio de la Universidad de Alabama, publicado en la revista JCI Insight, demostró que los alimentos ricos en potasio protegen al organismo frente al desarrollo de la aterosclerosis, además de ser aliados para reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consumir palta y banana reduce el riesgo de infartos, regula la calcificación vascular y la rigidez arterial

La banana tiene mucho potasio, genera saciedad porque tiene más almidón que otras frutas y restringe el picoteo. También es rica en fibras, vitaminas y minerales y posee propiedades anticancerígenas y protege al corazón. La palta tiene porcentajes altos de ácidos grasos insaturados que ayudan a bajar el colesterol malo y subir el bueno, vitamina E y antioxidantes que ayudan a mejorar piel, uñas y pelo.

Yogurt

El yogurt aporta calcio y proteínas de alto valor nutricional
El yogurt aporta calcio y proteínas de alto valor nutricional

Es considerado un alimento de alta densidad nutricional que está asociado a la prevención y reducción de diabetes, obesidad, hipertensión y menor ganancia de peso. Aporta calcio y proteínas de valor alto valor biológico, es decir, que cuentan con todos los aminoácidos necesarios para el cuerpo.

El yogurt tiene mayor digeridad que la leche porque las proteínas están predigeridas

En el 21º Congreso Internacional de Nutrición, se habló de los beneficios de incluirlo en la dieta, situación que generó un amplio consenso entre los disertantes. "La composición nutricional del yogur aporta cantidades importantes de macronutrientes, micronutrientes, vitaminas y minerales, desde los primeros meses de vida hasta el final de la adolescencia", explicó el doctor Luis Moreno, experto en nutrición infantil, profesor de Salud Pública en la Universidad de Zaragoza (España) y coordinador del Grupo de Investigación Growth, Exercise, Nutrition and Development (GENUD).

Nuez Pecán

Las nuez de Pecán es rica en antioxidantes polifenólicos (Getty Images)
Las nuez de Pecán es rica en antioxidantes polifenólicos (Getty Images)

Aporta cantidades significativas de fibra y proteína vegetal, posee grasas saludables, vitaminas, minerales y antioxidantes. La nutricionista estadounidense Cynthia Sass asegura que si se las compara con otras de su clase, las pecanas tienen los niveles más altos de gamma-tocoferoles, que es una forma de vitamina E.

Treinta gramos suministran el 60% del valor diario de manganeso y el 40% del cobre

Diferentes investigaciones aseguran que contribuye al aumento de los niveles de gamma-tocoferoles, además de prevenir la oxidación del colesterol, un factor de riesgo para enfermedad cardíaca. También es rica en minerales ya que contiene vitamina B, zinc, manganeso y cobre.

Legumbres

Las legumbres son ricas en fibra, antioxidantes y proteínas (iStock)
Las legumbres son ricas en fibra, antioxidantes y proteínas (iStock)

Un régimen que las incluya reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho, mejora el estado de salud general ya que aminora los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y contribuye a controlar el peso gracias al aporte de fibras y bajo contenido graso.

La nutricionista Agustina Murcho explica que las legumbres contienen proteínas pero no de manera completa. Por esta razón, se recomienda combinarlas con cereales.

Gabriel Hernán Lapman, nefrólogo y cardiólogo universitario, recomendó "tomar entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres siempre que se cuide el acompañamiento, controlando que este último no tenga demasiadas grasas".

Almendras

Las almendras contienen muy pocas calorías y un aporte de 28 gramos por día otorga 3,5 gramos de fibra al organismo (iStock)
Las almendras contienen muy pocas calorías y un aporte de 28 gramos por día otorga 3,5 gramos de fibra al organismo (iStock)

Su consumo cumple una función detox ya que ayuda a desintoxicar el organismo, protege al corazón de ataques cardíacos y contribuye a bajar de peso.  También aporta vitamina E, lo cual reduce las probabilidades de padecer cáncer y Alzheimer, y posee magnesio, un mineral fundamental para estabilizar y reducir la presión sanguínea.

Un estudio científico realizado a 60 hombres fumadores demostró que 84 gramos de almendras diarios reducía los biomarcadores de estrés oxidativo entre un 23 % y un 24% en un período de cuatro semanas

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