La salud cardíaca debe potenciarse con hábitos de alimentación y actividad física saludables (iStock)
La salud cardíaca debe potenciarse con hábitos de alimentación y actividad física saludables (iStock)

Según los expertos, una alimentación saludable y equilibrada puede ser la base de un funcionamiento adecuado del sistema cardíaco y la mejor manera de evitar la primera causa de muerte en el mundo. Cuando una enfermedad cardíaca amenaza la salud, los hábitos cotidianos deben cambiar rotundamente. Aunque el ejercicio es importante también, comer estos alimentos es un primer paso sencillo para prevenir las enfermedades del corazón y potenciar la salud general.

1. Granos enteros

Los granos enteros son las semillas de diferentes granos (como el trigo, el maíz, el centeno, la avena, el arroz o la cebada) que conservan las tres partes que los componen, según los define en su sitio web el Whole Grains Council.

El primero de ellos es el salvado, la capa externa rica en fibra dietética insoluble y soluble, vitaminas B y oligominerales como hierro, cobre zinc y magnesio. El segundo es el endospermo, la parte media, que representa el 85% de su peso y contiene proteínas y carbohidratos complejos como almidón. Finalmente está el germen, la parte interna, que aporta nutrientes como antioxidantes y fitonutrientes, vitaminas del complejo B y vitamina E, minerales, proteínas y grasas monoinsaturadas.

La sustitución del pan blanco por pan que contenga granos enteros podría reducir en gran medida el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular. Esto sucede porque la refinación de la harina elimina muchos de los beneficios para la salud que se encuentran en los granos enteros.

Los granos enteros son el reemplazo más saludable a las harinas refinadas (iStock)
Los granos enteros son el reemplazo más saludable a las harinas refinadas (iStock)

2. Nueces

Las nueces pueden ser altas en grasa, pero las grasas monoinsaturadas que contienen mejoran la salud del corazón. Sólo llevarse un puñado de nueces a la boca de cuatro a más veces por semana puede reducir el índice de mortalidad en un 45 por ciento, según una reciente investigación científica. En concreto, se tendrán un 40 por ciento menos probabilidades de padecer cáncer y un 55 por ciento menos de enfermedades cardiovasculares.

Los resultados han demostrado que el consumo diario de una porción de nueces impacta en el riesgo de tener una enfermedad coronaria. Además, este efecto es aún más pronunciado si las nueces se consumen en lugar de las meriendas "procesadas" ricas en azúcar, grasas saturadas o grasas trans. Pueden ser incorporadas a batidos, budines, tortas y postres.

Las nueces son un aliado sumamente poderoso para la salud cardíaca (iStock)
Las nueces son un aliado sumamente poderoso para la salud cardíaca (iStock)

3. Chocolate

Si bien el chocolate tiene múltiples beneficios para la salud, no se observan mejorías significativos -incluso se observan efectos negativos- con el consumo de chocolate procesados, que contienen muy poca pasta de cacao y más cantidad de azúcar y lácteos.

Los beneficios para la salud del chocolate negro están vinculados a una propiedad en sus polifenoles que liberan un mensajero químico, el óxido nítrico. Eso aumenta la dilatación arterial, mientras que al mismo tiempo mejora el flujo sanguíneo y reduce la agregación plaquetaria potenciando la salud del corazón. Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Harvard demostró que comer chocolate cinco o más veces a la semana impacta significativamente el riesgo de enfermedad cardiovascular, aproximadamente en un 57 por ciento.

El chocolate oscuro puede tener múltiples beneficios en la dieta (Shutterstock)
El chocolate oscuro puede tener múltiples beneficios en la dieta (Shutterstock)

4. Palta

Las paltas -o aguacates- se constituyeron en el último tiempo además de en un alimento de moda, en el nuevo superalimento del siglo. ¿Por qué? Principalmente por sus altos niveles de grasas monoinsaturadas. Estudios recientes demostraron que incorporar una palta diaria a la dieta ayuda a bajar los niveles de colesterol y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, especialmente en individuos con sobrepeso.

Son ricas en vitaminas B, particularmente B5, que es importante para la salud suprarrenal. Su textura además cremosa puede ayudar a reducir los antojos, así, y, siendo rico en grasas monoinsaturadas y proteínas, puede ayudar a sofocar el apetito también. Es excelente en salsas y dips, rica en ensaladas e incluso postres.

La palta, es un alimento con múltiples beneficios para el organismo (Shutterstock)
La palta, es un alimento con múltiples beneficios para el organismo (Shutterstock)

5. Semillas de calabaza

Estas semillas -que se pueden conseguir en cualquier dietética- están llenas de magnesio, que tiene efecto anti-estrés, lo que es bueno para la salud del corazón, ya que los niveles de estrés y la hormona cortisol impactan severamente en el corazón. Las semillas también contienen un montón de proteínas y grasas saludables para evitar antojos y ayudar con la pérdida de peso.

Las semillas de zapallo contienen altas cantidades de zinc (Shutterstock)
Las semillas de zapallo contienen altas cantidades de zinc (Shutterstock)

6. El té verde

Una gran acumulación de evidencia científica demuestra que existe una relación entre el consumo de extracto de té verde y la salud cardíaca, especialmente en casos de obesidad.

Beber té verde rápidamente mejora la función de las células endoteliales, que recubren el sistema circulatorio. La disfunción endotelial es lo que desencadena el engrosamiento de las paredes arteriales, lo que podría conducir a enfermedades del corazón.

¿Cómo lo hace? El té verde en comparación con el té negro contiene entre un 30 a 40 por ciento de polifenoles, mientras que el segundo contiene sólo del 3 al 10. Esto convierte al té verde en una infusión profundamente antioxidante. De esta manera se evita la oxidación de las grasas y la posterior formación de placas de ateromas que se fijan en las paredes arteriales. Es asi que las enfermedades cardiovasculares son prevenidas fácilmente.

El extracto de té verde tiene potentes capacidades antioxidantes (iStock)
El extracto de té verde tiene potentes capacidades antioxidantes (iStock)

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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