Una dieta rica en legumbres, el mejor remedio para el corazón

Al hablar de salud cardiovascular hay un dato que no puede desconocerse y es que en un 70% depende de lo que se haga en la cocina. Además, un corazón sano hace a un cuerpo fuerte y a una mejor calidad de vida en general.

En ese sentido, una dieta rica en legumbres no sólo reduce en un 14% el riesgo de infarto y angina de pecho sino que también ayuda a mejorar el estado de salud general al reducir significativamente los niveles de colesterol LDL (colesterol "malo") y contribuir a controlar el peso por su aporte en fibra y su escaso contenido graso.

A pesar de sus beneficios, su consumo cayó un 50% en los últimos años y pasó de incluirse en la dieta casi a diario a estar presente en promedio una vez a la semana. Sin embargo, las legumbres conforman el grupo de los mejores aliados de la salud cardiovascular.

Se trata de uno de los llamados "alimentos funcionales", que además de ser beneficiosos por sus características nutricionales cumplen una función específica, como puede ser el mejorar la salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades. En este caso, reducen el riesgo cardiovascular y previenen la obesidad, la diabetes, el estreñimiento, la diverticulitis y el cáncer de colon, además de ayudar a reducir los niveles de colesterol.

El doctor Gabriel Hernán Lapman (MN 119067), nefrólogo y cardiólogo universitario, especialista en Hipertensión Arterial del Sanatorio Modelo de Caseros, recomendó "tomar entre dos y cuatro raciones semanales de legumbres siempre que se cuide el acompañamiento, controlando que este último no tenga demasiadas grasas".

"La forma de cocinarlas no altera sus propiedades, por lo que podemos tomarlas tanto en guisos o platos calientes, como en ensaladas", agregó.

Por qué elegirlas

Entre sus propiedades más destacadas, figuran:

– Bajo contenido de grasas (con excepción de la soja, los cacahuetes y los altramuces).

– Contienen hidratos de carbono de lenta absorción (en torno al 55%) y por tanto, de bajo índice glucémico, "lo cual beneficia a los pacientes con síndrome metabólico, con riesgo cardiovascular o diabetes, ya que ayudan a controlar los niveles de glucosa".

– Fibra (entre el 11% y 25% de su contenido) que ayuda a controlar el colesterol –puesto que impide la absorción de las grasas saturadas–, mejora el tránsito intestinal y además previene de la absorción excesiva de hidratos de carbono.

– Antioxidantes (polifenoles, fitoesteroles o isoflavonas) que protegen el endotelio y, por tanto, previenen las enfermedades cardiovasculares.

– Ricas en proteínas (17% a 25% de la composición total).

– Micronutrientes, minerales (calcio, hierro y magnesio) y vitaminas del grupo B que ayudan a regular el metabolismo interno.

Las más consumidas

– Arvejas: aportan gran cantidad de vitamina C y hierro. Es un alimento adecuado para las mujeres con ferropénica (disminución de hierro en el organismo).

– Lentejas: contienen proteínas ricas en aminoácidos esenciales. Combinadas con el arroz, se complementan constituyendo un alimento básico para los vegetarianos, ya que sustituyen a la carne, la leche o los huevos.

– Garbanzos: contienen tanto calcio como el queso y sus proteínas son las de más alto nivel nutritivo.

– Soja: contiene una variedad de proteínas muy completa y presenta unas sustancias llamadas fitoestrógenos que actúan como antioxidantes y que son capaces de regular los niveles hormonales de las mujeres.

– Habas: tienen un alto contenido de vitamina C, así como carbohidratos.

Si bien el proceso de cocción no modifica las propiedades, sí se alteran sus beneficios cuando se eligen las opciones enlatadas, ya que se pierden algunos nutrientes y se agregan cantidades indeseadas de sodio. Por eso, siempre son preferibles las frescas, ya que, además, termina siendo más económico, más rico y más saludable. Lo ideal es preparar en cantidad para tener listas siempre en la heladera e incorporar más rápidamente a casi cualquier menú.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona

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