¿Correr o caminar? Qué es mejor para quemar calorías, según los expertos

Cuando se trata de perder peso mediante actividad física, una de las preguntas más comunes es: ¿es más efectivo correr o caminar?

Ambas opciones tienen beneficios comprobados, pero entender sus diferencias y cómo cada una contribuye a la quema calórica puede ser clave para tomar decisiones informadas y sostenibles.

Quema calórica: el factor tiempo y esfuerzo

Correr quema más calorías que caminar en un mismo intervalo de tiempo, así lo afirman varias entrenadoras personales consultadas por Women’s Health.

Alesha Courtney, experta en fitness y nutrición, explica que la principal ventaja del running es su eficiencia: se queman más calorías en menos tiempo. Esta intensidad, además, eleva más rápidamente la frecuencia cardíaca, lo que potencia el gasto energético.

No obstante, esta diferencia no convierte automáticamente a correr en la mejor opción para todos. Caminar, aunque menos intenso, sigue siendo una herramienta útil para la pérdida de peso, sobre todo para personas que inician una rutina de ejercicios, que presentan lesiones, o que buscan una opción más sostenible.

Sostenibilidad y riesgo de lesión

Albert Matheny, director ejecutivo de Promix Nutrition, señala que caminar es una opción más segura y menos exigente para el cuerpo. Es posible mantenerlo como hábito diario sin sobrecargar las articulaciones ni requerir largos tiempos de recuperación. “Puedes hacerlo con más frecuencia y por más tiempo”, añade Ash Wilking, entrenadora certificada en fuerza funcional.

En cambio, correr puede generar mayor impacto y riesgo de lesiones si no se practica con técnica adecuada o si no se respeta el descanso necesario. La elección entre caminar o correr no debe centrarse únicamente en la quema de calorías inmediata, sino en la constancia y la recuperación del cuerpo a largo plazo.

¿Cuántas veces por semana?

Ash Wilking recomienda caminar entre cinco y seis días a la semana, y correr entre tres y cuatro. Lo importante, recalca, es combinar la actividad con días de descanso y sesiones de entrenamiento cruzado (como ciclismo, natación o entrenamiento de fuerza) para mejorar la resistencia y prevenir lesiones.

Además, controlar la frecuencia cardíaca durante el ejercicio puede ayudar a ajustar la intensidad y mantener el entrenamiento en “zona 2”, una franja de esfuerzo entre leve y moderado que favorece el uso de grasas como fuente de energía, lo cual es útil para la pérdida de peso sostenida.

Escenarios prácticos: el poder de la inclinación y la velocidad

La quema calórica también se puede intensificar sin necesidad de correr a máxima velocidad. Añadir inclinación, por ejemplo, puede hacer que una caminata se transforme en un entrenamiento de alta eficacia.

Según Wilking, una mujer de 61 kilos que corre en una pendiente del 5 % podría quemar hasta 128 calorías por milla, mientras que subir escaleras durante nueve minutos podría llegar a las 154 calorías.

Aumentar la velocidad en una caminadora de 3.0 a 4.0 millas por hora también puede sumar 10 calorías más por milla. Y si además se incorpora inclinación, la quema puede aumentar entre un 50 % y un 60 %, sin necesidad de correr a toda velocidad.

Más allá del ejercicio: alimentación y recuperación

Independientemente de si se elige caminar o correr, los expertos subrayan que la nutrición y el descanso son piezas fundamentales para alcanzar resultados.

Comer algo ligero antes del ejercicio (como un plátano o pan con mantequilla de cacahuete) y consumir proteínas y carbohidratos tras el esfuerzo físico ayudan a optimizar la recuperación y favorecen la quema de grasa.

Tanto correr como caminar son métodos eficaces para quemar calorías y promover la pérdida de peso. La decisión sobre cuál elegir dependerá del estado físico, los objetivos personales, la experiencia previa y, sobre todo, de cuál actividad se pueda sostener en el tiempo sin generar agotamiento ni lesiones.

Si se busca una quema calórica más rápida y se tiene buena condición física, correr puede ser el camino. Pero si se necesita una rutina más accesible, segura y adaptable, caminar, puede ser igual de eficaz.