5 tipos de ejercicios para mujeres mayores de 40, según los expertos

Con el paso del tiempo, el cuerpo femenino atraviesa transformaciones fisiológicas que requieren un enfoque renovado del ejercicio físico. Para las mujeres que superan los 40 años, cuidar de la salud física y mental es más urgente que nunca.

Así lo sostiene Harry Jameson, entrenador personal y fundador de Pillar Wellbeing: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”. Su afirmación condensa la filosofía de un entrenamiento adaptado a la madurez, que se basa en cinco componentes clave.

1. Entrenamiento de fuerza: conservar el músculo ante la sarcopenia

Con la edad, la pérdida de masa muscular se convierte en una amenaza real. A partir de los 30 años, la sarcopenia avanza a un ritmo de entre 3% y 5% por década, según advierte la fisióloga del ejercicio Dra. Stacy Sims.

Este proceso se intensifica con la llegada de la perimenopausia, etapa en la cual los niveles de estrógeno disminuyen, afectando la reparación muscular.

Frente a ello, Jameson propone entrenar la fuerza de forma integral al menos dos veces por semana. Sims recomienda evitar las repeticiones excesivas y, en su lugar, optar por 3 a 5 series de 6 a 8 repeticiones.

Levantar más peso con menos repeticiones permite estimular el sistema nervioso central, que debe asumir funciones que antes dependían del estrógeno. Además, aconseja limitar estas sesiones a no más de cuatro veces por semana y dar tiempo suficiente a los músculos para recuperarse.

2. Entrenamientos HIIT: preservar la capacidad aeróbica con intensidad breve

La capacidad de absorber y utilizar oxígeno —conocida como VO₂ máximo— es uno de los mejores indicadores de salud cardiorrespiratoria. Para Jameson, mantenerlo elevado es una cuestión de longevidad: “Cuanto mejor sea tu VO₂ máximo, más tiempo y más sana vivirás. Así de sencillo”.

La Dra. Sims explica que esta medida representa el récord personal del cuerpo en consumo de oxígeno. Para potenciarla, el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) resulta muy efectivo. Por ejemplo, alternar sprints de 30 segundos con caminatas de 60 segundos.

Se recomienda realizar entre dos y tres sesiones semanales de no más de 20 minutos, con intervalos cortos. Extenderlos más allá de los 60 segundos puede elevar los niveles de cortisol, la hormona del estrés, ya de por sí alterada durante la perimenopausia.

3. Cardio en zona 2: mejorar la base aeróbica sin agotar el cuerpo

Frente a la intensidad del HIIT, el ejercicio en zona 2 se presenta como su contrapeso natural. Se trata de una actividad cardiovascular moderada, realizada al 65-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Según el entrenador Andy Vincent, debería permitir mantener una conversación sin dificultad.

Jameson, quien reserva los domingos para este tipo de entrenamiento, destaca su efecto restaurador. Además de fortalecer el sistema cardiovascular y reducir la frecuencia cardiaca en reposo, facilita una recuperación más eficiente tras entrenamientos intensos.

Una o dos sesiones semanales de entre 30 y 60 minutos son suficientes. La bicicleta estática es una buena opción para iniciarse, al evitar variables externas como el terreno o las condiciones climáticas.

4. Movilidad: prevenir lesiones y ampliar el rango de movimiento

Con la edad, disminuye el líquido sinovial y se adelgaza el cartílago articular, lo que puede limitar el movimiento y aumentar el riesgo de lesiones. Por eso, Jameson incorpora rutinas de movilidad tanto como parte del calentamiento y enfriamiento como en sesiones independientes.

Una movilidad adecuada permite mayor profundidad en ejercicios como las sentadillas, activando más fibras musculares y combatiendo así la sarcopenia. También ayuda a mantener la funcionalidad general del cuerpo con el paso del tiempo.

Se aconsejan sesiones breves, de cinco a diez minutos antes y después de entrenar, y también durante los días de descanso. Los estiramientos deben imitar los movimientos del ejercicio principal.

5. Recuperación activa: descansar para progresar

“Los días de descanso siguen siendo activos”, aclara Jameson. Esa actividad puede consistir en estiramientos suaves, ejercicios de respiración, meditación, saunas o baños fríos. La recuperación activa contribuye tanto al bienestar físico como al equilibrio emocional.

La entrenadora Jemma McKenzie-Brown lo compara con el agotamiento mental: “Si exiges demasiado a tu cerebro en el trabajo, te quemas. Lo mismo ocurre con el cuerpo”. Además, como subraya Josh Silverman, responsable de educación en el gimnasio Third Space, no descansar eleva el riesgo de lesiones. Aunque los músculos puedan sentirse preparados, el sistema nervioso puede estar aún fatigado, afectando la calidad del movimiento.

A partir de los 40 años, el ejercicio deja de ser solo una cuestión estética o de rendimiento. Se transforma en una herramienta esencial para preservar la salud y la autonomía en las décadas siguientes. Como resume Jameson, envejecer bien no es un acto pasivo, sino una decisión activa y consciente: “Debes sacar tiempo antes de que se acabe el tiempo”.