Qué tipo de ejercicios se pueden practicar durante el embarazo

Hace unos meses un estudio a cargo de un equipo de la Universidad Camilo José Cela (UCJC) y publicado en el Journal of American Medicine Association (JAMA), demostró que el ejercicio físico durante el embarazo otorga mayores beneficios fisiológicos, tanto maternos como fetales.

Aquella investigación también dio algunas especificaciones: definió que la frecuencia debe ser de 45 a 64 minutos por sesión, en tres días a la semana, mientras que el inicio deber ser desde la semana nueve a 12 de gestación (después de la primera visita perinatal) hasta la semana 38-39 de embarazo.

Cuando de una mujer embarazada se trata, las creencias sobre el efecto del ejercicio pueden ser muy diferentes: "Están los que opinan que lo ideal es llevar una vida tranquila y relajada, mientras que otros recomiendan mantener una actividad física continua", apuntó a Infobae el doctor en Medicina Mario Sebastiani, miembro de la División Tocoginecología del Hospital Italiano de Buenos Aires. No obstante, el consenso entre expertos es incluir la actividad a la rutina semanal.

Los métodos más comunes son el pilates y el yoga, bajo la supervisión de un instructor que sepa adoptar las posturas. El abanico de ofertas es amplio. No obstante, el especialista aporta que durante la gestación se debe ser selectivos, porque hay prácticas que no conllevan riesgos, otras que pueden desarrollarse con moderación y un resto que están contraindicadas de plano. En ese sentido, enumeró una serie de opciones óptimas para la época, comenzando por variantes adecuadas para realizar al aire libre.

En primer lugar, la caminata. Esta aporta múltiples ventajas antes, durante y después del embarazo: puede realizarse en cualquier horario y lugar, sola o acompañada, en todas las épocas del año y en cualquier etapa de la gestación. "Pero a no confundirse, porque caminata no es recorrerse todo el shopping o caminar diez cuadras de la peluquería a casa: hay que ponerse ropa y calzado deportivo apropiados, y caminar no menos de 30 a 60 minutos a ritmo sostenido", señaló Sebastiani.

Otra actividad es el running, "una excelente forma de ejercitarse para las que están habituadas, siempre y cuando tomen las debidas precauciones, como no correr más de 3 km, evitar trotar si hace mucho calor o hay mucha humedad, trotar en una superficie adecuada y con calzado específico para running". No es recomendable para quienes no sean avezadas a la actividad.

Entre el abanico de posibilidades en un gimnasio o centro de entrenamiento, Sebastiani destacó el uso de la cinta. "Si se trata de un embarazo sin complicaciones, está permitido correr en la cinta, pero con calzado apropiado". Por el lado del spinning aclaró que también se puede continuar practicando siempre y cuando la mamá esté acostumbrada y haciéndolo de una manera más relajada, sin exigirse demasiado ni imponerse distancias ni velocidades preestablecidas.

En la otra vereda están las modalidades de intensidad elevada y que requieran un grado mayor de esfuerzo. Una de ellas es el crossfit, que podría efectuarse con moderación, aunque perdería la esencia del mismo, sin tiempos preestablecidos ni ejercicios de alto impacto. En el mismo escenario se sitúa el Pole Dance, otra de las variantes en pleno auge, y el afamado Zumba, tratando de evitar giros, saltos y todo tipo de movimientos bruscos que puedan llevar a perder el equilibrio.

"Si nunca hiciste ejercicio, el embarazo es un buen momento para comenzar una rutina que puedas prolongar en el tiempo, siempre y cuando tomes las debidas precauciones", comentó. Y detalló: no exigirse demasiado, comenzar por actividades sencillas y mantenerse hidratado antes, durante y después de hacer ejercicio.

Para el caso de realizar algún deporte, indicó la importancia de considerarlo como una actividad lúdica y no como una práctica competitiva. "Si durante la práctica de cualquier deporte o ejercicio sentís contracciones, tenés que parar y descansar. Y usá siempre un buen calzado: las futuras mamás están más predispuestas a padecer torceduras y esguinces", añadió.

Para concluir, compartió un par de tips necesarios: "Cuando la 'pancita' comienza a hacerse notar, es recomendable usar una trusa que ayude a sostenerla. En tanto, durante las primeras semanas de gestación, evitá los saunas y los baños termales".

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