Salud intestinal y sueño: cómo la microbiota influye en el descanso y qué hábitos ayudan a dormir mejor

El organismo humano alberga miles de millones de microorganismos en la piel, la nariz, la garganta, la boca y, principalmente, en el sistema digestivo. Ese conjunto de microorganismos participa en procesos que afectan a la salud y el bienestar general. El revestimiento del tracto digestivo está poblado por bacterias y otros microbios que, en conjunto, se conocen como microbiota intestinal.

En una persona de 70 kilos, la microbiota intestinal reúne más de 100.000 millones de microorganismos y pesa alrededor de 200 gramos, según la Sociedad Europea de Neurogastroenterología y Motilidad (ESNM).

La microbiota intestinal cumple funciones clave en la defensa del organismo, la digestión y la absorción de nutrientes. Protege frente a microorganismos nocivos, regula el sistema inmunitario, ayuda a procesar fibras, producir vitaminas y moléculas beneficiosas, y facilita la absorción de minerales. Además, puede afectar el estado de ánimo y el comportamiento, según la entidad.

También podría estar relacionada con la duración y el horario del sueño. Una investigación de la Universidad de Shandong, China, identificó bacterias intestinales específicas asociadas con la duración del sueño, el cronotipo y algunos problemas para dormir.

El estudio determinó que una mayor presencia de las bacterias intestinales Lachnospiraceae UCG004 y Odoribacter se asoció con más horas de sueño, mientras que Selenomonadales y Negativicutes se vincularon con un mayor riesgo de insomnio. También identificó bacterias relacionadas con el cronotipo nocturno y los ronquidos.

Los resultados no establecen por sí solos cómo modificar la microbiota para tratar trastornos del sueño. Sin embargo, apuntan a la posibilidad de desarrollar tratamientos personalizados basados en el intestino y refuerzan la importancia de mantener un equilibrio bacteriano diverso.

La doctora Mercedes Ricciuti, médica gastroenteróloga (MN 135879) del Hospital Italiano de Buenos Aires, explicó a Infobae que la falta de sueño y las alteraciones de los ritmos circadianos pueden modificar la microbiota, aumentar la permeabilidad intestinal y favorecer procesos inflamatorios: “De esta manera, se genera un círculo en el que intestino, cerebro y sueño se influyen mutuamente”, afirmó.

La especialista indicó que estudios recientes, incluso a gran escala, encontraron asociaciones entre la composición de la microbiota y características del sueño. Sin embargo, advirtió: “Todavía estamos estudiando cuánto de esta relación es causal”.

Y agregó: “El estudio de randomización mendeliana realizado por investigadores de la Universidad de Shandong encontró asociaciones compatibles con posibles efectos de determinados grupos de la microbiota sobre características del sueño, aunque estos resultados todavía no permiten afirmar que una bacteria específica cause insomnio ni que modificarla vaya a mejorar el sueño”.

Por eso, la doctora afirmó que más que pensar que existe una bacteria que determina cómo dormimos, debemos entender que sueño, estrés, intestino, microbiota y hábitos de vida forman parte de un sistema interconectado.

“Es un círculo que puede funcionar en ambas direcciones: dormir mal y estar estresados puede afectar al intestino, mientras que los síntomas digestivos también pueden dificultar el descanso”, señaló.

El eje intestino-cerebro explica el vínculo con el sueño

Antes de hablar de la relación entre intestino y sueño, la doctora Ricciuti diferenció dos conceptos: “La microbiota es el conjunto de microorganismos que viven en un determinado ambiente; en cambio, hablar de microbioma es un concepto más amplio, que incluye a esos microorganismos, su información genética y las funciones que desarrollan”.

La especialista explicó que el intestino y el cerebro están en comunicación permanente a través de lo que se conoce como eje intestino-cerebro. “Es una comunicación bidireccional en la que participan el sistema nervioso, las hormonas, el sistema inmune y también los microorganismos que habitan nuestro intestino. Por eso hoy también hablamos del eje microbiota-intestino-cerebro”, destacó.

La microbiota se comunica con el cerebro en una relación bidireccional donde el estrés puede agravar los síntomas digestivos y viceversa: “La microbiota participa en el metabolismo de sustancias como el triptófano y produce distintos metabolitos, entre ellos los ácidos grasos de cadena corta, que pueden influir sobre procesos metabólicos, inmunológicos y neurológicos. El nervio vago es una de las principales vías de comunicación entre el intestino y el cerebro y transmite información en ambas direcciones”.

“Cuando estamos estresados, por ejemplo, el cortisol puede modificar la motilidad intestinal, aumentar la sensibilidad y alterar la función de la barrera intestinal, favoreciendo síntomas como dolor o hinchazón. Y también ocurre en sentido contrario: una persona con síntomas digestivos puede sentirse más estresada y dormir peor, lo que a su vez puede empeorar los síntomas”, describió la experta.

Y añadió que las personas diagnosticadas con SIBO (sobrecrecimiento bacteriano del intestino delgado) o IMO (sobrecrecimiento metanogénico intestinal) pueden presentar distensión, gases, dolor y alteraciones del ritmo intestinal, y cuando estos síntomas son importantes o aparecen durante la noche, pueden generar malestar y fragmentar el sueño.

“Los estudios muestran una mayor frecuencia de trastornos del sueño en personas con síndrome de intestino irritable (SII), una condición en la que SIBO se encuentra con mayor frecuencia. Si bien existe una relación con la alteración del sueño, actualmente no podemos afirmar que el SIBO o el IMO sean una causa directa de insomnio”, detalló.

¿Puede afectar la salud intestinal el estado de ánimo y el humor?

La doctora Ricciuti dijo que existe una relación bien documentada entre la salud intestinal y el estado de ánimo, especialmente en el síndrome del intestino irritable (SII).

“Un metaanálisis de 73 estudios encontró síntomas de ansiedad en alrededor del 39% y de depresión en casi el 29% de las personas con SII, aproximadamente tres veces más que en personas sin esta condición. Esto no significa que el problema intestinal cause directamente ansiedad o depresión”, dijo la médica.

“La relación es bidireccional: el estrés y las emociones pueden modificar el funcionamiento intestinal, mientras que el dolor, la distensión y otros síntomas digestivos pueden afectar el estado de ánimo. El sueño y los hábitos de vida también forman parte de este circuito”, indicó.

La especialista destacó que la microbiota participa en esta comunicación y se está estudiando cuánto puede contribuir a estos procesos. “Aunque existen asociaciones entre determinadas características de la microbiota y síntomas de ansiedad o depresión, todavía no se puede hablar de una ‘microbiota que cause’ un determinado estado de ánimo”, advirtió.

Y completó: “En definitiva, se forma un círculo en el que cuerpo y mente están conectados: los problemas digestivos pueden aumentar el estrés; el estrés y el mal descanso pueden afectar el intestino y el estado de ánimo; y los cambios en el ánimo pueden influir a su vez en nuestros hábitos. Por eso, cuidar la alimentación, el sueño, la actividad física y la salud intestinal forma parte también del cuidado de nuestro bienestar emocional”.

Hábitos para cuidar la microbiota y dormir mejor

La doctora Ricciuti indició además que ,como gastroenterólogos, más que buscar una bacteria específica o un suplemento, recomiendan cuidar la salud intestinal a través de hábitos saludables. Y brindó las siguientes recomendaciones:

1. Seguir una alimentación variada, basada en alimentos reales y poco procesados, con frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y otras fuentes de fibra.
2. Realizar actividad física regular y mantener una buena hidratación.
3. Incorporar medidas de higiene del sueño: seguir horarios regulares, evitar pantallas y actividades estimulantes antes de acostarse y limitar el consumo de sustancias estimulantes como café, mate, especialmente en las horas previas al descanso.
4. Cuidar la salud mental y gestionar el estrés: la actividad física, la psicoterapia y estrategias como la meditación, la relajación o el mindfulness pueden ser útiles.
5. Evitar la automedicación con medicamentos o sustancias para dormir.

“Ante síntomas digestivos persistentes, alteraciones del sueño o cambios en el estado de ánimo, no deberíamos atribuirlos por nuestra cuenta a una ‘disbiosis’, SIBO o intolerancias, ni iniciar dietas restrictivas o tratamientos sin indicación profesional. Es fundamental consultar y realizar una evaluación integral, porque síntomas similares pueden tener causas muy diferentes”, concluyó la experta.