Proteínas vegetales: cuáles son, cómo incorporarlas y el mito que todavía confunde a muchos

El Día Mundial del Veganismo, que se conmemora cada 1º de noviembre, funciona como una ocasión para volver sobre una discusión que atraviesa todo el año: qué pasa con la proteína cuando se retiran la carne, el huevo y los lácteos. La fecha nació en 1994, cuando una organización británica que había acuñado el término “vegano” cumplió medio siglo de existencia, y suele abrir conversaciones que salen de la ética y el ambiente para llegar a una pregunta mucho más doméstica. La respuesta no cabe en un reemplazo automático.

En diálogo con Infobae, el licenciado en Nutrición Daniel Iacono (MP 4088) remarca que una alimentación vegana bien planificada puede cubrir la proteína que necesita un adulto, pero requiere variedad, energía suficiente y atención a nutrientes que no admiten atajos.

El desafío aparece en la mesa, donde todavía sobrevive la idea de que la proteína tiene una forma única: la del bife, la pechuga o el huevo. Al retirarlos sin un plan, el espacio puede llenarse de pastas, arroz y verduras, una combinación cotidiana que no siempre alcanza para cubrir todos los requerimientos.

Para el profesional matriculado en el Colegio de Nutricionistas de la Provincia de Buenos Aires, el punto de partida son las legumbres. Lentejas, garbanzos, porotos y arvejas aportan proteína, fibra, hierro y lisina, un aminoácido que está en menor proporción en los cereales. El cambio, entonces, no consiste en sacar un ingrediente del plato, sino en aprender a construir otro.

Las legumbres ocupan el centro del plato vegano

“La clave es comer variado, idealmente incluyendo preparaciones con legumbres todos los días, comer suficiente y suplementar vitamina B12: cuando las calorías alcanzan y hay variedad, la proteína suele cubrirse sin problemas”, explica Iacono. “Las legumbres son la base: aportan proteína, fibra, hierro, y son ricas en lisina, un aminoácido que escasea en los cereales”, agrega.

La soja y sus derivados, como el tofu, se destacan por su aporte proteico; los frutos secos y las semillas suman minerales y grasas insaturadas; y los pseudocereales —quinoa, amaranto y trigo sarraceno— completan el abanico con proteínas de buena calidad.

Los cereales integrales, entre ellos la avena y el arroz integral, también tienen lugar en esa ecuación. Su aporte se complementa con el de las legumbres a lo largo del día. La variedad, más que un alimento aislado, es la que permite armar una alimentación vegana suficiente.

En ese esquema, persiste una idea que todavía ordena muchas recetas: la obligación de reunir cereales y legumbres en un mismo plato para formar una proteína “completa”. Para el nutricionista, esa regla pertenece a otra época. “Es un mito que quedó de hace décadas”, advierte.

“El cuerpo mantiene una reserva de aminoácidos que va usando a lo largo del día, así que alcanza con combinar distintas fuentes vegetales en el transcurso del día, no necesariamente en el mismo plato”, explicó.

Una idea similar planteó la médica especialista en endocrinología Ana Cappelletti (MN 76523) en una nota anterior de Infobae: “No es necesario que sea en el mismo plato. El cuerpo puede aprovechar los aminoácidos complementarios si se consumen dentro del mismo día”.

En esa misma línea, la licenciada en Nutrición Rocío Hernández (MP 904 - MN 9648) sostuvo que una alimentación basada en plantas bien planificada puede cubrir los requerimientos proteicos y destacó que la clave está en la variedad y la cantidad total de alimentos.

Esos criterios coinciden además con las recomendaciones de Mayo Clinic, que señala que una variedad de alimentos vegetales a lo largo del día puede aportar proteína suficiente, y de Cleveland Clinic, que descarta la necesidad de combinar determinados alimentos para obtener una proteína completa.

La cantidad de proteína cambia según el peso y el momento de vida

La referencia general para adultos sanos —detalla Iacono— es de 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal por día. En personas veganas, muchos profesionales sugieren una meta algo mayor, situada entre 0,9 y 1 gramo por kilo.

Las necesidades pueden elevarse en la vejez, el embarazo, la lactancia, los entrenamientos intensos, las enfermedades y los períodos de recuperación. También requieren revisión las dietas orientadas a la pérdida de peso, porque una reducción marcada de calorías puede arrastrar una menor ingesta proteica.

La advertencia apunta a un error frecuente en los cambios rápidos de alimentación. Quitar la carne sin sumar una fuente de reemplazo puede dar la sensación de una dieta más liviana, pero también dejar porciones escasas o platos con poca densidad nutricional. El riesgo no está en la ausencia de productos animales por sí sola, sino en una transición sin organización.

La vitamina B12 debe suplementarse bajo indicación profesional

La vitamina B12 ocupa un lugar particular dentro de la planificación de una dieta vegana. No se encuentra de forma confiable en legumbres, semillas ni vegetales de hoja. “La B12 no la fabrican las plantas ni los animales: la producen bacterias presentes en el suelo, el agua y el intestino de los animales”, explica Iacono.

Los alimentos de origen animal la contienen porque los animales la acumulan. Carnes, huevos y lácteos son las fuentes habituales, pero las alternativas que suelen circular entre quienes inician una alimentación vegana no ofrecen una solución equivalente. “Las algas como la espirulina o la nori contienen formas que no funcionan en el cuerpo humano, así que no sirven como fuente”, advierte el nutricionista.

Los alimentos fortificados pueden contribuir al aporte, aunque no siempre permiten cubrir las necesidades de manera sostenida. “Es difícil hacerlo de forma constante solo con ellos, por eso el suplemento es la opción segura”, sostiene Iacono. La dosis y la frecuencia deben ajustarse de forma individual bajo supervisión profesional.

La deficiencia puede tardar en manifestarse porque el organismo conserva reservas. Cuando aparece, puede provocar anemia y daño neurológico, que en algunos casos puede ser irreversible. Iacono recomendó que todas las personas, más allá de su patrón alimentario, controlen al menos una vez por año los niveles de vitamina B12 y, de ser posible, los de homocisteína.

Mayo Clinic advierte que la vitamina B12 está presente casi exclusivamente en productos de origen animal y que una alimentación vegana puede requerir suplementos o alimentos fortificados. La institución también incluye al hierro, el calcio, la vitamina D y los omega-3 entre los nutrientes que requieren planificación.

Hierro, calcio, yodo y omega-3 también entran en la planificación

La suplementación de B12 no agota la lista. El hierro de origen vegetal se absorbe en menor proporción que el procedente de alimentos animales, por lo que conviene combinarlo con fuentes de vitamina C. “El morrón rojo crudo aporta incluso más que los cítricos”, señaló Iacono.

El calcio puede obtenerse de bebidas vegetales fortificadas, tofu elaborado con calcio y vegetales de hoja. El yodo, a su vez, obliga a revisar un producto cotidiano: la sal. En Argentina, la principal vía de aporte es la sal yodada, pero algunas variedades marinas, rosadas del Himalaya o gourmet no incluyen yodo. “Conviene revisar la etiqueta”, recomendó el especialista.

La vitamina D y los omega-3 también merecen atención. Las semillas de chía y lino aportan un tipo de omega-3, aunque el organismo convierte una proporción limitada en sus formas más activas. Iacono indicó que suele recomendar levadura nutricional en sus consultas por su aporte de algunas vitaminas del complejo B y minerales como el zinc.

El cambio abrupto puede traer molestias digestivas y desequilibrios

El reemplazo de los productos animales no siempre se resuelve con solo quitarlos del plato. Uno de los errores más frecuentes consiste en retirar la carne sin sumar una fuente vegetal de proteínas. “El más común es sacar la carne sin planificación previa: el plato queda en fideos, arroz y verduras, sin legumbres”, afirmó Iacono.

La falta de suplementación de B12, el consumo excesivo de productos veganos ultraprocesados y una ingesta insuficiente de alimentos son otros tropiezos habituales. Hamburguesas, nuggets, quesos y embutidos veganos pueden formar parte de una dieta, pero que no contengan ingredientes de origen animal no determina, por sí solo, su calidad nutricional. La base debe incluir alimentos poco procesados y una combinación suficiente de legumbres, cereales, frutas, verduras, semillas y frutos secos.

También puede haber consecuencias digestivas cuando el cambio se produce de un día para otro. “Incorporar muchas legumbres y mucha fibra en general de un día para el otro genera gases e hinchazón”, explicó Iacono. La recomendación es sumarlas de manera gradual y aplicar técnicas de preparación que favorezcan su digestibilidad.

La consulta con un nutricionista actualizado en alimentación vegetal permite ordenar cantidades, suplementos y hábitos de acuerdo con la edad, el estado de salud, la actividad física y los objetivos de cada persona.