Más de 40 y sin experiencia con pesas: tres claves para empezar a entrenar fuerza

Subir una escalera, levantar una valija o cargar las bolsas del supermercado son tareas cotidianas que dependen, en parte, de una capacidad que puede disminuir con el paso de los años: la fuerza muscular. Para las mujeres mayores de 40 años, empezar un entrenamiento de fuerza puede contribuir a sostener la masa muscular, mejorar la funcionalidad y cuidar la salud ósea, sobre todo durante la transición hacia la menopausia.

María José Flaqué, una reconocida health coach costarricense y maestra de meditación, plantea en un artículo en Women’s Health que no se trata de levantar cargas altas desde la primera sesión ni de buscar resultados inmediatos, sino de incorporar un estímulo progresivo y adaptado a cada condición física.

Para ello, comparte tres consejos dirigidos a las mujeres que quieren iniciarse en el entrenamiento con pesas:

1. La masa muscular se pierde con la edad, pero se puede trabajar para mantenerla
2. El entrenamiento de fuerza es un gran aliado durante los cambios hormonales
3. No entrenes solo para verte mejor, sino para sentirte más fuerte

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares dos o más días por semana, además de actividad aeróbica regular.

La pérdida de masa muscular puede afectar la movilidad con el paso de los años

A partir de la adultez, el organismo puede perder masa y fuerza muscular de manera gradual. Este proceso se conoce como sarcopenia. Se trata de la reducción progresiva de la cantidad y la capacidad del músculo, un fenómeno que puede tener mayor impacto si se combina con sedentarismo, alimentación insuficiente, enfermedades o falta de actividad física.

El músculo interviene en acciones básicas: levantarse de una silla, mantener el equilibrio, caminar con estabilidad o reaccionar ante un tropiezo. Por eso, el trabajo de fuerza tiene una relación directa con la autonomía. Flaqué señaló que “a partir de los 40 el cuerpo empieza a perder músculo de forma natural”, aunque la evolución no es idéntica en todas las personas.

La afirmación de que menos músculo implica automáticamente más grasa o menos energía necesita matices. La composición corporal y el cansancio dependen de varios factores, entre ellos el descanso, la alimentación, el estrés, los cambios hormonales, el nivel de movimiento diario y posibles problemas de salud. Aun así, los ejercicios de fuerza ofrecen una herramienta para preservar o aumentar la capacidad muscular.

El inicio puede ser sencillo. Sentarse y levantarse de una silla, hacer empujes contra una pared, practicar remos con bandas elásticas o utilizar mancuernas ligeras son alternativas iniciales. La carga debe permitir completar el movimiento con control. Cuando un ejercicio deja de representar un desafío, se puede aumentar el peso, las repeticiones o la dificultad técnica.

La menopausia modifica el contexto, pero no reemplaza la consulta médica

La perimenopausia es el período previo a la menopausia, durante el cual comienzan a producirse variaciones hormonales y cambios en el ciclo menstrual. Algunas mujeres experimentan alteraciones del sueño, sofocos, cambios en la distribución de la grasa corporal, menor recuperación física o modificaciones del estado de ánimo. La menopausia se confirma después de 12 meses consecutivos sin menstruación.

En esta etapa, preservar la fuerza adquiere relevancia por su relación con el músculo y el hueso. Una revisión publicada en la revista Osteoporosis International, que analizó 80 estudios y 5.581 participantes, encontró efectos favorables del ejercicio sobre la densidad mineral ósea de mujeres posmenopáusicas.

La densidad mineral ósea expresa la cantidad de minerales presentes en los huesos. Dicho de otro modo, es un indicador vinculado a su resistencia. El entrenamiento de fuerza aplica cargas mecánicas sobre el esqueleto y puede formar parte de una estrategia de cuidado óseo, junto con una alimentación adecuada, la vitamina D cuando corresponda y la evaluación médica.

“La menopausia, el cortisol, el estrógeno, todo se ve afectado por cómo te mueves”, afirmó María José. Sin embargo, el ejercicio no regula por sí solo todas las hormonas, ni reemplaza tratamientos indicados por profesionales de la salud. Si existen dolores persistentes, antecedentes de fracturas, osteoporosis, lesiones articulares, hipertensión no controlada o síntomas menopáusicos que afectan la vida cotidiana, conviene consultar antes de iniciar o modificar una rutina.

Dos sesiones semanales pueden ser un punto de partida razonable

La frecuencia debe responder al historial de cada persona. Para quien comienza desde cero, dos sesiones de fuerza por semana pueden resultar suficientes para construir el hábito, practicar los movimientos y permitir la recuperación. Cada entrenamiento puede incluir ejercicios para piernas, espalda, pecho, hombros y zona media.

Una rutina inicial no exige movimientos complejos. Las sentadillas asistidas, los empujes contra la pared, el puente de glúteos, los remos con bandas y el transporte de objetos de peso moderado permiten trabajar patrones básicos. Los ejercicios multiarticulares —aquellos que involucran más de una articulación, como una sentadilla o un remo— permiten estimular varios grupos musculares en una misma tarea.

El principio central es la sobrecarga progresiva. Significa que el cuerpo necesita un desafío que aumente de forma gradual para seguir adaptándose. Ese progreso puede consistir en utilizar una mancuerna algo más pesada, sumar una repetición, mejorar la amplitud del movimiento o realizar el mismo ejercicio con mayor control.

Las agujetas intensas tampoco son un indicador fiable de eficacia. Dolor muscular leve después de una sesión nueva puede ocurrir, pero el objetivo no debería ser terminar cada entrenamiento con molestias incapacitantes. La técnica, la recuperación y la continuidad tienen más valor que el esfuerzo aislado.

La fuerza también se mide fuera del gimnasio

El cambio físico puede ser una motivación válida, pero los resultados del entrenamiento de fuerza se observan también fuera del espejo. Caminar con mayor estabilidad, levantarse del suelo, sostener una postura durante más tiempo o mover objetos sin asistencia forman parte de los beneficios funcionales que busca este tipo de actividad.

Una revisión sistemática de 2024 sobre mujeres posmenopáusicas informó mejoras en fuerza de miembros inferiores, equilibrio, movilidad y calidad de vida en programas que incorporaron ejercicio, aunque los autores advirtieron que la calidad de la prueba disponible varió entre baja y muy baja según el resultado analizado.

La recomendación final pasa por evitar comparaciones con quienes llevan años de entrenamiento. Aprender la técnica, elegir una carga acorde y sostener la rutina durante semanas y meses ofrece una base más útil que cualquier cambio rápido. “Tu cuerpo de los 50 te lo va a agradecer”, concluyó María José.