Cómo influye la microbiota intestinal en la conservación de la masa muscular a medida que el cuerpo envejece

La pérdida de masa muscular comienza mucho antes de lo que la mayoría imagina. Según explicaron Claire Steves y Tim Spector, investigadores especializados en envejecimiento, en el podcast de ZOE, el declive muscular arranca alrededor de los 30 años y avanza a un ritmo de entre el 2% y el 5% por década.

El entrenamiento de fuerza y el consumo de proteínas son parte de la ecuación, pero ambos expertos señalaron un factor menos conocido: el vínculo directo entre la microbiota intestinal y la capacidad del cuerpo para mantener músculos sanos.

Ese fenómeno se conoce como eje intestino-músculo y describe cómo las bacterias que habitan el aparato digestivo envían señales químicas capaces de favorecer o frenar el crecimiento muscular.

“Las bacterias intestinales pueden comunicarse con los músculos”, afirmó Spector durante la conversación, al tiempo que remarcó que ese diálogo bioquímico resulta clave para entender por qué algunas personas conservan la fuerza con los años y otras no.

La resistencia anabólica, el obstáculo oculto del envejecimiento

Steves explicó que, a medida que el cuerpo envejece, se desarrolla un fenómeno denominado resistencia anabólica, que ocurre cuando el organismo deja de aprovechar la proteína de la misma forma que lo hacía en la juventud.

Estudios realizados hace entre diez y quince años mostraron que dosis equivalentes de aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina, generaban aumento de masa muscular en personas jóvenes, pero no producían el mismo efecto en adultos mayores.

“La microbiota intestinal puede ayudar a combatir la inflamación”, señaló Steves, al referirse a uno de los mecanismos que explicarían ese fenómeno.

La investigadora detalló que un microbioma deficiente favorece la inflamación crónica y el llamado síndrome del intestino permeable, una condición en la que compuestos microbianos se filtran al torrente sanguíneo y generan una respuesta inflamatoria sostenida que interfiere con la absorción de proteínas en las células musculares.

Los ácidos grasos de cadena corta y su rol en la función muscular

Las bacterias intestinales beneficiosas producen ácidos grasos de cadena corta a partir de la digestión de carbohidratos complejos.

Steves describió tres funciones centrales de estos compuestos: sostienen la diversidad de la microbiota, alimentan a los enterocitos de la barrera intestinal y modulan la actividad del sistema inmunitario en las placas de Peyer, con efectos que se extienden al cerebro y a los músculos.

Un estudio alemán con 150 participantes de mediana edad, citado por Spector, aplicó entrenamiento de resistencia durante dos meses a personas sin experiencia previa en ese tipo de ejercicio.

Los investigadores no detectaron cambios drásticos en la composición general del microbioma, pero sí un incremento notable de bacterias antiinflamatorias como Faecalibacterium prausnitzii y Roseburia.

Según Spector, ese hallazgo sugiere que el intestino envía señales al músculo para reducir la inflamación y así facilitar la síntesis de proteínas.

La dieta mediterránea y la potencia explosiva de las piernas

Steves condujo, junto con Spector, un estudio dentro de un grupo de gemelos que analizó la relación entre la adherencia a la dieta mediterránea y la potencia explosiva de las piernas, una medida de la función de los músculos más grandes del cuerpo.

Los resultados mostraron una asociación marcada entre una mayor puntuación en la dieta mediterránea y un mejor desempeño muscular, un vínculo que no quedó explicado por completo por los niveles de inflamación medidos mediante la proteína C reactiva de alta sensibilidad.

Un estudio adicional realizado en cinco países europeos aplicó la dieta mediterránea durante un año sin incorporar ningún programa de ejercicio.

Los participantes que adoptaron la dieta con mayor constancia mostraron mejoras en la función muscular y en la salud ósea, un resultado atribuido únicamente al cambio alimentario.

El papel de las proteínas de origen vegetal

Spector advirtió que el exceso de proteína no se traduce en más músculo. Steves fue más allá y señaló que niveles muy altos de ingesta proteica se asociaron con un empeoramiento de la función muscular con el tiempo, en comparación con un consumo situado entre 1 y 1,3 gramos por kilogramo de peso al día.

Ambos coincidieron en que legumbres, champiñones, lácteos fermentados, tofu y cereales integrales combinados aportan proteína de calidad sin descuidar la diversidad bacteriana del intestino, a diferencia de fuentes como la carne roja o los batidos proteicos ultraprocesados.

Ejercicio variado y hábitos simples para sostener la masa muscular

Steves recomendó incorporar entrenamiento de fuerza combinado con actividad aeróbica, además de ejercicios de equilibrio, especialmente relevantes para prevenir caídas en la vejez.

Como ejemplo concreto, sugirió realizar sentadillas mientras se cepillan los dientes, una rutina que calificó como suficiente para fortalecer los músculos de manera sostenida si se repite a diario.

Un estudio de ciclistas veteranos del King’s College de Londres mostró que personas de 70 y 80 años que mantienen actividad física regular pueden alcanzar una calidad muscular comparable, en resonancia magnética, a la de personas de 20 años.

Steves describió ese hallazgo como evidencia de que el deterioro muscular asociado a la edad no es inevitable, siempre que se sostenga la actividad física a lo largo del tiempo.