Pantallas, cortisol y glucosa: cuáles son los hábitos que pueden mejorar el sueño, la concentración y la energía

Las pantallas encendidas durante la noche, los picos de glucosa después de comer y la popularidad de los suplementos formaron parte de una entrevista de Andrew Huberman con Steven Bartlett.

El neurocientífico presentó una serie de hábitos que, según sostuvo, pueden influir en el sueño, el metabolismo, la concentración y la respuesta del organismo al estrés.

Huberman habló sobre la exposición a la luz, el ejercicio, la alimentación y el descanso. También planteó una advertencia sobre los adolescentes y el uso nocturno de dispositivos: “Tenemos una generación de chicos que están metabólicamente enfermos”, afirmó durante el podcast The Diary of a CEO.

Las pantallas nocturnas y los efectos sobre el descanso

Huberman afirmó que la exposición a luces artificiales y dispositivos durante la noche puede alterar los ritmos biológicos. “Queremos días luminosos y noches oscuras”, resumió al describir la relación entre la luz diurna, el sueño y la salud.

Explicó que la luz brillante al comienzo del día puede colaborar con el aumento natural del cortisol, una hormona que vinculó con el estado de alerta y la capacidad de respuesta. Por la noche, en cambio, recomendó reducir la intensidad de las luces para favorecer el descanso.

“El riesgo de morir prematuramente si se tienen noches brillantes aumenta considerablemente”, afirmó al referirse a estudios observacionales que mencionó en la entrevista.

También sostuvo que las pantallas no tienen suficiente intensidad para generar el efecto que atribuye a la luz natural por la mañana, aunque sí pueden elevar el cortisol en horarios nocturnos.

El investigador centró parte de sus comentarios en los adolescentes. “No se puede protegerlos de los efectos negativos de la luz de las pantallas por la noche”, señaló. Según su planteo, los jóvenes pueden experimentar un aumento del cortisol nocturno que afecta el impulso natural de esa hormona al día siguiente.

Entre las sugerencias, propuso bajar el brillo de los teléfonos y activar el modo de pantalla roja. “Seamos razonables: los últimos 30 minutos antes de dormir, sin pantallas”, comentó.

Huberman cuestionó la idea de que el cortisol siempre es perjudicial

Durante la entrevista, Huberman buscó matizar la identificación del cortisol como la “hormona del estrés”. “El cortisol es una hormona que promueve la energía”, afirmó.

Según explicó, esa sustancia participa en la movilización de recursos del organismo ante actividades físicas, desafíos cognitivos y situaciones de tensión.

Sostuvo que un aumento del cortisol en las primeras horas del día puede asociarse con mayor atención, concentración y capacidad de aprendizaje. Para ese momento recomendó tres prácticas: beber agua, recibir luz natural y hacer actividad física.

“El cortisol alto en la primera parte del día proporciona un estado de ánimo elevado, foco, atención y capacidad de aprender”, expresó Huberman. También indicó que ese patrón contribuiría a mantener valores más bajos hacia la tarde y la noche, una condición que relacionó con una mejor predisposición para dormir.

Huberman diferenció las exigencias físicas breves de la preocupación prolongada. Puso como ejemplo los entrenamientos de fuerza o las sesiones de carrera, que pueden elevar el cortisol.

“Trabajar con pesas durante 45 minutos, con las series cerca del fallo, puede triplicar o cuadruplicar los niveles de cortisol”, detalló.

Para episodios puntuales de activación, propuso el suspiro fisiológico, una técnica que consiste en realizar dos inhalaciones seguidas y una exhalación extensa. “Cuando se hacen exhalaciones largas de forma deliberada, la frecuencia cardíaca baja”, explicó.

Caminar después de comer y moderar los picos de glucosa

Otro de los puntos abordados fue la importancia del movimiento tras las comidas. Huberman recomendó caminar después de comer como una estrategia para regular la glucosa y evitar caídas de energía.

“Cinco o 10 minutos de caminata después de una comida permiten tener menos bajones de energía”, afirmó. El investigador señaló que las contracciones musculares repetidas durante una caminata pueden ayudar al organismo a utilizar la glucosa que circula en la sangre.

También mencionó estudios sobre el músculo sóleo, situado en la pantorrilla. Según relató, ejercicios repetidos de elevación de talones mientras una persona permanece sentada mostraron efectos sobre la regulación de la glucosa.

Huberman aclaró que no propone reemplazar el ejercicio estructurado por esas acciones. “Creo que caminar es necesario, pero no suficiente para la salud”, sostuvo. Su objetivo diario se ubica entre 7.000 y 8.000 pasos, aunque remarcó que no considera imprescindible alcanzar los 10.000.

Los suplementos que mencionó en la entrevista

Ante la pregunta de Bartlett sobre qué suplementos elegiría si solo pudiera tomar cinco, nombró magnesio, omega-3, vitamina D, alfa-GPC y creatina.

Para quienes tienen dificultades para dormir, sugirió probar magnesio treonato o bisglicinato. También destacó la ingesta de omega-3, en particular EPA, y recomendó creatina para quienes buscan mantener fuerza o mejorar su rendimiento en períodos de falta de sueño o estrés.

Huberman aseguró que consume entre 5.000 y 10.000 unidades internacionales diarias de vitamina D. “La mayoría de las personas toma muy poca vitamina D”, afirmó. Además, mencionó el alfa-GPC como una opción que, según su criterio, puede mejorar el foco a través del aumento de colina y acetilcolina.

Las recomendaciones sobre suplementos, dosis y fármacos requieren evaluación médica individual, en especial ante enfermedades previas, tratamientos en curso o antecedentes de alteraciones metabólicas, renales, cardiovasculares y oculares.