5 alimentos que cambian sus propiedades nutricionales con la cocción

En la cocina diaria, persiste una idea muy extendida sobre los alimentos: cuanto menos intervención reciben, mejor conservan sus propiedades. Sin embargo, de acuerdo con Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas, naturópata y profesora, la cocción puede modificar la manera en que el organismo aprovecha algunos de sus compuestos, según explicó en Sport Life.

Esa lógica, al menos en algunos casos, admite un matiz. La profesional explica que el efecto del calor no es idéntico en todos los productos y que, según el alimento y el nutriente involucrado, la preparación puede alterar su digestión, su absorción o su disponibilidad.

Entre los ejemplos que menciona aparecen el tomate, el huevo, la zanahoria, el brócoli y los frutos secos, cinco casos en los que la cocción o el procesamiento cambian algunas de sus propiedades.

Cada uno ofrece un resultado distinto. En algunos alimentos, el calor favorece la absorción de ciertos compuestos. En otros, una cocción intensa puede reducir parte de sus componentes de interés. La observación general de la especialista apunta a que no existe una sola regla para todos los casos.

Tomate

En el caso del tomate, la especialista señala que la cocción favorece la digestión y la absorción del licopeno, un compuesto presente de forma natural en este alimento. Explica que no todos los cambios que produce el calor implican una pérdida del valor nutricional.

En este caso, sostiene que ocurre lo contrario con el licopeno, al que presenta como un antioxidante cuyo aprovechamiento mejora después de la cocción.

También indica que el tomate cocinado no incorpora nuevos nutrientes, sino que el calor modifica la disponibilidad de una sustancia que ya forma parte de su composición.

Huevo

Sobre el huevo, la especialista indica que al cocinarlo se pierde parte de algunas vitaminas y proteínas, aunque el consumo en crudo supone riesgo de salmonelosis.

A la vez, explica que el organismo aprovecha mejor la proteína del huevo cocido. Según detalla, el cuerpo absorbe cerca del 90% de la proteína de los huevos cocidos, frente a alrededor del 50% en los crudos.

También menciona que en crudo el huevo aporta colina, además de luteína y zeaxantina, antioxidantes concentrados sobre todo en la yema.

Zanahoria

En el caso de la zanahoria, la profesional señala que conviene consumirla cocinada y triturada. Explica que el betacaroteno, un pigmento antioxidante presente en este alimento, se fragmenta con la cocción. Ese cambio hace que el sistema digestivo pueda absorberlo con más facilidad.

La especialista sostiene que esa absorción puede llegar a ser cinco veces mayor cuando la zanahoria se consume de esa forma.

Brócoli

Sobre el brócoli, la profesional indica que sus hojas contienen enzimas antioxidantes que se destruyen con la cocción. Por eso, recomienda consumirlo crudo o con una cocción ligera al vapor, para evitar una pérdida mayor de esas propiedades.

En este caso, la observación apunta a que una preparación mínima puede ayudar a conservar mejor algunos de sus componentes.

Frutos secos

En cuanto a los frutos secos, la especialista advierte que freírlos hace que desaparezca parte de su contenido beneficioso en vitamina E, vitamina B6 y ácidos grasos monoinsaturados omega 3, además de aumentar su índice calórico. Frente a eso, señala que la mejor opción es consumirlos tostados y con cáscara, ya que considera que ese método de procesamiento respeta más sus nutrientes, por detrás de su ingesta en crudo.