La digestión puede alterarse por hábitos cotidianos como masticar mal, comer a deshora, elegir ciertos alimentos, cenar y acostarse enseguida o sentarse a la mesa con estrés. Varios de esos factores pueden modificarse para reducir molestias gastrointestinales frecuentes, y los ajustes no requieren grandes cambios en la rutina.
La digestión no ocurre en un único órgano, sino en una cadena que empieza en la boca y se extiende hasta el intestino, con participación de jugos gástricos, enzimas y miles de millones de microorganismos. Según publicó Olga Castañeda, diplomada en Nutrición y Dietética, en Sport Life, si uno de esos eslabones falla, el resto del proceso se resiente.
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Entre los factores que con más frecuencia comprometen ese proceso figuran el consumo de alcohol, la deshidratación, los alimentos ricos en grasas, el estrés y la ingesta de productos con conservantes. La especialista reúne diez consejos concretos para mejorar la digestión sin recurrir a medicamentos.
Los diez consejos
1. Masticar bien y despacio: El primer paso de un proceso digestivo saludable ocurre antes de que el alimento llegue al estómago.
La saliva actúa como el primer jugo digestivo del organismo: según señaló Castañeda, desdobla las cadenas largas de hidratos de carbono en unidades más simples, como la glucosa o la sacarosa. Masticar bien permite que el sistema digestivo reciba el alimento en condiciones óptimas para ser procesado.
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2. No acostarse inmediatamente después de cenar: La especialista remarcó la importancia de dejar pasar un tiempo entre la última comida del día y el momento de dormir.
Hacer la digestión en posición horizontal dificulta el trabajo del estómago y puede derivar en reflujo o indigestión nocturna.
3. Comer sin estrés: La tensión nerviosa, advirtió Castañeda, altera los jugos gástricos y empeora el proceso digestivo.
El estado emocional tiene consecuencias fisiológicas concretas sobre el aparato digestivo, por lo que llegar a la mesa en calma es parte del proceso.
4. Identificar los alimentos que generan digestiones pesadas: Los alimentos ricos en grasas saturadas y proteínas exigen mayor esfuerzo digestivo.
Según la nutricionista, también las legumbres, los cítricos y la lechuga pueden resultar problemáticos para algunas personas, dependiendo de su tolerancia individual.
5. Reducir o eliminar ciertos productos: La pastelería industrial, el chocolate, el café, las conservas y los fritos y rebozados aparecen entre los productos que conviene limitar.
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En quienes consumen proteína animal o alcohol, la recomendación de Castañeda apunta a reducir las cantidades.
6. Evitar los alimentos ultraprocesados: Al consumir productos de larga conservación, también se ingieren sus conservantes.
Según la especialista, estos actúan como antibióticos sobre la microbiota intestinal —el conjunto de microorganismos que habitan el intestino— y alteran su composición, con efectos negativos sobre la digestión.
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7. Priorizar alimentos frescos y crudos: Castañeda recomienda incorporar alimentos frescos, con piel o cáscara cuando sea posible.
Los alimentos crudos conservan parte de la microflora que colabora en la repoblación intestinal y favorece el equilibrio de la microbiota.
8. Cuidar la microbiota con probióticos: Según la nutricionista, alrededor del 70% de la digestión queda a cargo de los microorganismos del intestino.
Tenerlos en número y calidad adecuados resulta determinante. Como medida de apoyo, sugiere suplementarse con probióticos —lactobacilos, bifidobacterias, saccharomyces— una vez al mes.
9. Incorporar especias digestivas: Castañeda destaca tres especias con propiedades digestivas concretas. La canela actúa como regulador digestivo y se recomienda en infusión con jengibre, limón y miel.
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El jengibre, preferiblemente crudo o rallado, estimula la secreción de jugos digestivos y previene las flatulencias y los dolores cólicos abdominales. La cúrcuma actúa sobre el hígado y puede añadirse a casi cualquier preparación culinaria junto con pimienta negra, combinación que potencia su absorción.
10. Recurrir a plantas medicinales para los gases: Para los gases intestinales, la especialista señala al anís verde (Pimpinella anisum) como uno de los remedios vegetales más eficaces, ya sea en infusión de semillas o en extracto.
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El poleo (Mentha pulegium), el boldo y las hojas de alcachofa completan la lista de plantas con propiedades favorables para el sistema digestivo.
El enfoque preventivo
La mayoría de los trastornos digestivos frecuentes no responden a patologías graves, sino a patrones de alimentación y rutinas que se repiten sin revisión.
El conjunto de recomendaciones de Castañeda apunta precisamente a ese terreno: no medicalizar lo que puede resolverse con ajustes en la forma de comer, en la elección de los alimentos y en el cuidado de la microbiota.
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Un sistema digestivo que funciona bien no solo reduce molestias gastrointestinales; también impacta en la energía, el estado de ánimo y la absorción de nutrientes. La digestión, advierte la especialista, es un proceso que depende en gran medida de las decisiones cotidianas.
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