Qué comer antes y después de entrenar: cómo influye el momento de los nutrientes en el rendimiento y la recuperación

El momento en que se consumen los alimentos puede marcar la diferencia en el rendimiento, la recuperación y el progreso de quienes practican ejercicio físico de manera regular. La sincronización de nutrientes consiste en aportar los nutrientes adecuados en el instante oportuno, logrando así que el organismo los utilice con la mayor eficacia.

Según explica Noelia Rodrigo, nutricionista deportiva y autora del análisis en la revista SportLife, tanto el tipo de nutrientes ingeridos como el momento de su consumo influyen en la calidad de una sesión de entrenamiento, en la recuperación tras el esfuerzo y en el grado de adaptación al ejercicio.

Estos conceptos están en la base de las estrategias actuales de nutrición deportiva, donde el enfoque ya no se limita a la cantidad y tipo de alimento, sino que incorpora el “cuándo” como un factor en la optimización del rendimiento.

La fase energética antes y durante el ejercicio

En el periodo inmediatamente previo al ejercicio —menos de cuatro horas antes— y durante la actividad física, el organismo depende fundamentalmente de la glucosa sanguínea y el glucógeno muscular como combustible.

El músculo esquelético almacena entre 300 y 500 gramos de glucógeno, mientras que el hígado contiene de 60 a 100 gramos y la sangre solo dispone de 15 a 20 gramos de glucosa. Estas reservas limitadas obligan a prestar atención a la alimentación para mantener la glucosa en valores normales y evitar la fatiga prematura.

Rodrigo recomienda realizar una comida rica en carbohidratos entre dos y tres horas antes del entrenamiento para maximizar las reservas de glucógeno. En ejercicios de larga duración, la suplementación durante la sesión ayuda a mantener la glucemia y retrasa la aparición de la fatiga.

Además, consumir hidratos de carbono durante el esfuerzo puede reducir el impacto negativo en el sistema inmunológico asociado al ejercicio prolongado y exigente.

La fase anabólica tras el ejercicio

En la fase inmediatamente posterior al ejercicio, que abarca de 60 a 90 minutos tras el esfuerzo, el cuerpo entra en un estado catabólico marcado por el aumento del cortisol y la reducción de glucógeno muscular. Sin embargo, en ese periodo el músculo esquelético es especialmente receptivo a la intervención nutricional. Rodrigo destaca que la presencia de más receptores GLUT-4 en las membranas musculares facilita la entrada de glucosa tras el ejercicio.

Aunque el entrenamiento de fuerza incrementa la síntesis proteica incluso en ayunas, el balance sigue siendo negativo si no se aporta alimento, ya que la falta de sustratos mantiene el catabolismo durante varias horas.

Rodrigo explica que la co-ingesta de carbohidratos y proteínas poco después del ejercicio estimula la síntesis de glucógeno y proteínas musculares, favoreciendo un balance positivo y reduciendo la acción de las hormonas catabólicas.

La especialista advierte que retrasar la ingesta de hidratos de carbono más de dos horas puede disminuir hasta en un 50% la reposición de glucógeno. Para las proteínas, lo prioritario es distribuirlas de manera óptima a lo largo del día, con tomas cada tres o cuatro horas.

De esta manera, resulta eficaz consumir una comida posterior al ejercicio en los primeros 60 a 90 minutos, incluyendo hidratos de carbono de rápida absorción y proteínas de calidad, sobre todo si la sesión implicó daño muscular.

La fase de adaptación en las horas y días posteriores

La recuperación de las reservas de glucógeno puede extenderse hasta 24 o 48 horas después del ejercicio, especialmente si la depleción fue significativa. Por ello, Rodrigo aconseja mantener una ingesta elevada de carbohidratos en los días posteriores para lograr una recuperación completa.

La degradación muscular también puede mantenerse elevada hasta 24 horas tras la actividad, por lo que realizar tomas de proteína cada tres o cuatro horas ayuda a sostener un balance positivo.

La nutricionista menciona que la recuperación muscular ocurre principalmente durante el sueño. Por esta razón, recomienda incluir una ingesta con fuente proteica de una a tres horas antes de acostarse, lo que incrementa la disponibilidad de aminoácidos y mantiene la síntesis proteica elevada durante la noche.