El consumo de proteína se ha convertido en un eje central de la conversación sobre alimentación saludable, impulsado por la proliferación de productos enriquecidos y mensajes sobre sus supuestos beneficios. Sin embargo, la cantidad y la calidad que necesita cada persona sigue generando dudas y malentendidos, tanto entre consumidores como dentro de la comunidad científica.
Expertos como María Hernández-Alcalá, bioquímica y divulgadora, advierten que la mayoría de la población desconoce cuánta proteína contienen los alimentos habituales y cuáles pueden ser los riesgos de un exceso.
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De acuerdo con un análisis de Women’s Health, la especialista subrayó que “que un yogur tenga 15 gramos de proteína la mayor parte de la población no lo sabe”, y remarcó la importancia de equilibrar la ingesta proteica con verduras y fibra para favorecer la salud intestinal.
El impacto real de consumir más proteína: mitos, riesgos y nuevos consensos científicos
El auge de productos con alto contenido proteico en el mercado ha impulsado la percepción de que una dieta rica en proteína resulta siempre beneficiosa para toda la población, aunque la información sobre cantidades y efectos sigue siendo limitada.
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Las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugieren aproximadamente 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal, una cifra que puede aumentar hasta 1,5 gramos en casos de actividad física intensa.
Hernández-Alcalá indicó que el cálculo correcto no debe basarse en el peso de los alimentos, sino en la cantidad real de proteína que contienen, enfatizando que un filete de pollo de 100 gramos solo aporta cerca de 30 gramos de proteína.
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Además, advirtió que el exceso puede tener consecuencias, ya que “hay muchas personas que han tenido fallo renal por un exceso muy alto de proteínas” y subrayó que “lo normal es tomar un gramo por kilo de peso, quizás los deportistas un poco más”.
Evidencia científica y debate internacional sobre los límites y fuentes de proteína
Diversas investigaciones recientes han aportado matices a la discusión sobre la cantidad y calidad de proteína más adecuada para cada persona.
Según un análisis publicado en The Journal of Nutrition, los nuevos lineamientos en Estados Unidos recomiendan entre 1,2 y 1,6 gramos de proteína por kilo de peso como referencia para el control del peso y el manejo metabólico, pero los expertos advierten que “lo óptimo para un segmento de la población no puede considerarse óptimo para todos sin evidencia suficiente”.
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En línea con esa perspectiva, un estudio difundido por Medical News Today destaca que los requerimientos pueden duplicarse para adultos físicamente activos, personas mayores o quienes buscan preservar masa muscular, llegando hasta 2 gramos por kilo en ciertos casos.
Michelle Routhenstein, nutricionista consultada por ese medio, enfatizó que “para adultos sanos con función renal normal, ingestas de hasta 2 gramos por kilo parecen seguras, pero no se han probado beneficios adicionales por encima de esa cifra”.
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También alertó sobre el riesgo de desplazar otros nutrientes esenciales si se incrementa la proteína sin equilibrio y apuntó que “el exceso de proteína animal, sobre todo de carnes rojas y procesadas, puede aumentar el riesgo cardiovascular y alterar la microbiota intestinal”.
Por otra parte, investigaciones publicadas en British Journal of Nutrition han observado que “el consumo elevado de proteína animal puede dañar la composición de la microbiota, favorecer perfiles proinflamatorios y complicar la función renal en personas con predisposición”.
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El mismo estudio señala que los beneficios de una dieta rica en proteína pueden potenciarse si la fuente principal son alimentos vegetales y pescados, en lugar de productos cárnicos ultraprocesados.
El consenso científico actual recomienda adaptar la ingesta a las necesidades individuales, combinar proteína con fibra y micronutrientes, y evitar excesos prolongados, especialmente en personas con patologías renales o antecedentes familiares de enfermedad metabólica.
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