Lo que la ciencia empieza a confirmar sobre los alimentos fermentados y el intestino

Los alimentos fermentados ganaron espacio en la dieta diaria de Estados Unidos y también entraron en las recomendaciones oficiales de salud, pero la ciencia sobre sus efectos aún ofrece un panorama prometedor y parcial, según explicó The New York Times.

La investigación disponible indica que productos como yogur, kimchi, chucrut, kéfir, miso y kombucha se asocian con menor inflamación y con algunas mejoras metabólicas o digestivas, aunque muchos estudios son pequeños, breves u observacionales.

Expertos citados por el medio señalaron que los indicios son favorables, pero no alcanzan para dar por probados todos esos beneficios.

Robert Hutkins, profesor emérito de ciencia alimentaria de la Universidad de Nebraska-Lincoln, definió estos productos en el medio citado como alimentos o bebidas transformados por microbios como levaduras, bacterias y hongos. Ese proceso los conserva y les aporta sabores ácidos, salados, afrutados o intensos.

La leche puede convertirse en yogur y kéfir; las verduras, en chucrut y kimchi; y la fruta, en vinagre y vino. María Marco, profesora de ciencia alimentaria de la Universidad de California, Davis, añadió que incluso el chocolate y algunos cafés pasan por fermentación.

Qué beneficios sugiere la evidencia disponible

Marco advirtió en The New York Times que la investigación sobre sus efectos en la salud sigue siendo limitada. Aun así, varios estudios apuntan a beneficios posibles si se excluye el alcohol.

En un ensayo publicado en 2021, 36 adultos sanos siguieron durante 10 semanas una dieta rica en alimentos fermentados o una dieta rica en fibra. Al final, el grupo de fermentados mostró niveles más bajos de marcadores inflamatorios en sangre y mayor diversidad de microbios intestinales que al inicio, mientras que el grupo de fibra no presentó cambios en esos indicadores.

Otras investigaciones hallaron relaciones entre el consumo de estos alimentos y menor riesgo de eczema; entre el kimchi y tasas más bajas de obesidad; entre el yogur y menor riesgo de diabetes tipo 2 y de aumento de peso; y entre el chucrut y menos síntomas del síndrome del intestino irritable.

Un estudio publicado en 2023 con más de 46.000 adultos de Estados Unidos vinculó su consumo con pequeñas reducciones de la presión arterial, el peso corporal, el perímetro de la cintura y los niveles de insulina y triglicéridos en sangre. Hutkins señaló, según el periódico, que esos resultados son alentadores, aunque su tamaño, duración o carácter observacional impiden establecer causa y efecto.

Por qué podrían influir en la salud

Parte de la explicación puede estar en el valor nutricional de los propios alimentos. Una ración de kimchi o chucrut cuenta como porción de verduras, y el yogur y el kéfir aportan calcio, potasio y proteína.

Los microbios que intervienen en la fermentación también pueden facilitar la digestión y la absorción de nutrientes. Según el medio citado, en ese proceso se descomponen compuestos como la lactosa y el gluten, se favorece la absorción de minerales como calcio, hierro, magnesio y zinc, y se generan vitaminas como folato, riboflavina, vitamina B12 y vitamina K.

Sean Spencer, gastroenterólogo y científico del microbioma en Stanford, dijo que existe evidencia emergente sobre moléculas producidas en la fermentación que podrían reducir la inflamación, regular el azúcar en sangre y aumentar la saciedad. Matizó que esos efectos se demostraron sobre todo en estudios con roedores y en placas de Petri.

Marco añadió otra hipótesis: la exposición a microbios “amigables” presentes en algunos fermentados podría ayudar al sistema inmunitario a tolerar microorganismos inofensivos o posibles alérgenos. Esa respuesta también podría prepararlo para actuar frente a microbios dañinos.

Límites de la investigación y precauciones al consumirlos

No todos los resultados apuntan en la misma dirección. Suzanne Devkota, directora del Instituto de Investigación del Microbioma Humano del Cedars-Sinai, dijo a The New York Times que algunos estudios detectaron tasas más altas de cáncer de estómago y esófago en personas del este de Asia que consumían mucho kimchi y otras verduras fermentadas.

Devkota aclaró que esa relación con el cáncer se apoya en evidencia débil y que pueden intervenir muchos otros factores. El conjunto de la investigación, por tanto, no permite convertir esas asociaciones en una conclusión definitiva.

También hay cautelas para grupos concretos. Las personas inmunodeprimidas deben vigilar los productos con microbios vivos, como los rotulados como crudos, sin pasteurizar o con cultivos vivos, porque quizá no toleren esa carga bacteriana.

Marco advirtió que algunos fermentados, como chucrut, queso y vino, pueden contener muchas histaminas y provocar diarrea, urticaria o dolor de cabeza en personas sensibles. Hutkins añadió que quienes tienen hipertensión deben moderar productos con alto contenido de sodio, como chucrut, kimchi, miso y salsa de soja.

Aunque la cerveza, el vino y otras bebidas alcohólicas también son fermentadas, Marco recomendó limitarlas por sus riesgos conocidos.

Con la evidencia disponible, los especialistas consultados por el medio citado sostienen que incorporar más de estos alimentos a la dieta puede ser razonable, siempre con prudencia y según la tolerancia y el estado de salud de cada persona.