El recorrido del hambre por el organismo: las claves prácticas para sentir más saciedad

El sistema del apetito no depende de una sola señal de hambre, sino de la interacción entre cerebro, intestino, hormonas, microbios, emociones y entorno, según explicó la doctora Federica Amati en un artículo de Vogue.

El apetito funciona en cuatro fases: anticipación sensorial, paso por el estómago, respuesta hormonal en el intestino delgado y prolongación de la saciedad en el colon.

Según el medio citado, entender ese proceso y ajustar hábitos como la preparación de la comida, la elección de alimentos con proteína y fibra, los horarios regulares y la reducción de estímulos externos puede ayudar a sentirse lleno durante más tiempo.

Amati también afirmó que algunos cambios previos al uso de medicamentos GLP-1 empiezan a dar resultados tras tres semanas.

Asimismo, señaló que el hambre no debe entenderse como una señal única que se controla o se ignora. Según recogió el medio citado, se trata de una conversación compleja entre varios sistemas del cuerpo y factores externos.

La especialista añadió que muchos pacientes llegan a consulta para pedir fármacos agonistas del receptor del GLP-1. También indicó que, en muchos casos, los cambios que pide antes de iniciar ese tratamiento empiezan a dar parte de los resultados buscados tras tres semanas.

Amati presenta además su libro como una guía práctica para personas que ya usan estos medicamentos sin apoyo médico. Según dijo, esa situación afecta a cerca del 95% de los usuarios.

Cómo funciona el sistema del apetito

La primera fase empieza antes de comer, cuando la persona piensa en la comida, la ve, la huele o la manipula. Amati explicó que en ese momento el cerebro prepara la ingesta, activa la salivación, aumenta los jugos gástricos y dispone al páncreas para liberar insulina.

La segunda fase ocurre en el estómago, donde los receptores de distensión envían señales al cerebro. Ese proceso reduce la producción de grelina, la principal hormona del hambre, y con ello empieza a bajar la sensación de apetito.

La tercera fase se desarrolla en el intestino delgado, donde células enteroendocrinas detectan los nutrientes y liberan hormonas como GLP-1 y PYY. Activadas por proteína, grasa y carbohidratos, estas sustancias frenan el avance de la comida por el aparato digestivo, ayudan a regular el azúcar en sangre y avisan al cerebro de que ya hubo suficiente ingesta.

La cuarta etapa transcurre en el colon y puede extender la saciedad mucho después de la comida. Según escribió Amati y recogió Vogue, los componentes no digeridos, sobre todo la fibra alimentaria, llegan al intestino grueso, donde la microbiota intestinal produce ácidos grasos de cadena corta que sostienen la comunicación entre intestino y cerebro.

Esos ácidos grasos de cadena corta también ayudan a mantener la sensación de plenitud durante horas después de comer. Además, estimulan a las células enteroendocrinas para que sigan liberando GLP-1 y PYY.

Qué alimentos favorecen la saciedad

A partir de ese mecanismo, Amati recomienda comidas equilibradas y ricas en nutrientes, con proteína, grasas saludables, carbohidratos complejos y fibra. La especialista subrayó que la comida debe tener suficiente estructura y fibra para llegar a la parte distal del intestino delgado y al colon.

Ese criterio marca una diferencia frente a los batidos sustitutivos de comidas o una bolsa de papas fritas. Amati los describió como opciones pobres en nutrientes y con poco residuo útil cuando alcanzan la segunda mitad del intestino delgado.

Cuando eso ocurre, las células que producen varias hormonas de la saciedad no reciben la señal para activarse. Entonces el hambre vuelve antes.

Entre los alimentos que prioriza figuran las fibras fermentables y otros productos integrales ricos en proteína. Mencionó espárrago, legumbres, lentejas y cereales integrales, que ayudan a activar sensores de nutrientes y a alimentar microbios beneficiosos del colon.

Amati añadió que verduras como coliflor y brócoli ofrecen una ventaja adicional. Además de aportar fibra, su volumen ayuda a distender el estómago y a activar los receptores que indican al cerebro que la ingesta ya fue suficiente.

Hábitos cotidianos para regular el hambre

La preparación de la comida también cuenta, aunque sea breve. Amati recomendó dedicar al menos unos minutos a oler, tocar, cortar e interactuar con los alimentos, porque esas señales sensoriales avisan al cerebro de que la comida está por llegar y activan desde el inicio el sistema de regulación del apetito.

La doctora distingue entre hambre homeostática, vinculada a la necesidad biológica de energía y nutrientes, y hambre hedónica, impulsada por la tentación y por señales externas. Entre esos desencadenantes citó la televisión, la radio, la publicidad, las redes sociales e incluso la planificación urbana.

Para reducir ese efecto, propone identificar los estímulos que disparan el hambre hedónica y cambiar rutinas concretas. Entre las medidas que menciona están elegir otro camino para no pasar por la panadería favorita, dejar de seguir cuentas que promocionan comida poco saludable y llevar comida desde casa, como una banana, una manzana o un puñado de frutos secos.

La regularidad horaria también influye en el apetito. Amati afirmó que el cuerpo prefiere anticipar lo que va a ocurrir y que los ritmos circadianos se ajustan al momento en que espera comida.

Comer a horas parecidas facilita la preparación digestiva y la absorción de nutrientes. Según la especialista, ese patrón permite que el organismo trabaje de acuerdo con su propia biología.

Amati también pidió evitar comer de pie o en movimiento, masticar bien y sentarse antes de empezar. Añadió que tres respiraciones profundas previas ayudan a entrar en estado parasimpático o de descanso y digestión, una condición que favorece un mejor aprovechamiento de los nutrientes.