La cocción en microondas permite minimizar la pérdida de vitaminas y minerales

Desde la aparición del microondas tras la Segunda Guerra Mundial, su impacto en la cocina doméstica ha sido objeto de debate, especialmente en lo que respecta a la conservación de nutrientes. SportLife, medio especializado en salud y bienestar, explica que, más allá del uso cotidiano para calentar platos preparados, el interés principal radica en qué ocurre con los alimentos cuando se cocinan completamente en este electrodoméstico.

El microondas genera calor mediante la emisión de ondas electromagnéticas que inciden principalmente en las moléculas de agua y en aquellas que poseen polaridad eléctrica. Estas ondas son absorbidas por las moléculas, que vibran y, como consecuencia, producen calor internamente. El resultado es el aumento de temperatura de los alimentos de manera rápida y uniforme.

Las microondas no calientan de fuera hacia dentro como lo haría un horno tradicional, sino que inciden directamente en el interior de los alimentos a través de su contenido de agua. De este modo, el calentamiento ocurre gracias al movimiento acelerado de las moléculas, lo que provoca la cocción de los alimentos.

Pérdida de nutrientes en la cocción y comparación entre métodos

Cada vez que se cocina un alimento, sea cual sea el método, se produce una cierta pérdida de nutrientes, especialmente de vitaminas y minerales. El medio aclara que este fenómeno no es exclusivo del microondas, sino que ocurre también al utilizar fogones, hornos convencionales, parrillas o planchas. El calor descompone las proteínas y puede modificar la estructura y disponibilidad de ciertos nutrientes.

Las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C y varias del grupo B (B6, B12), son particularmente sensibles al calor y al agua. Durante la cocción, tienden a disolverse en el líquido de cocción, lo que implica que si ese agua se descarta, se pierden nutrientes. Este efecto es común tanto en la cocina tradicional como en el microondas: no depende del tipo de calor, sino de la temperatura y la cantidad de líquido utilizada.

La Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas, entidad de referencia en nutrición, destaca que la mejor forma de conservar los nutrientes es limitar el tiempo de exposición al calor y minimizar el uso de agua.

Cuando se hierven verduras, una parte considerable de sus vitaminas y minerales pasa al agua, que frecuentemente se desecha. Por ello, hervir en cacerola suele provocar más pérdida de nutrientes que técnicas como freír, cocinar al vapor o emplear el microondas.

Un punto es que la pérdida de nutrientes está más relacionada con el método y el tiempo de cocción que con el aparato empleado. Así, la conservación de vitaminas y minerales depende principalmente de reducir el tiempo de calentamiento y el contacto con el agua.

El uso del microondas y la retención de nutrientes

El microondas, al requerir menos tiempo de cocción y muy poca o ninguna cantidad de líquido, permite reducir significativamente la exposición de los alimentos al calor intenso. Esto se traduce en menores pérdidas de nutrientes comparado con otros métodos, siempre que se utilicen adecuadamente los tiempos y recipientes.

Según un artículo citado por el medio y publicado en Journal of Food Science, revista científica de tecnología de alimentos, cocinar con microondas ayuda a mantener mejor los niveles de antioxidantes en verduras como las chauchas, los espárragos y la cebolla, frente a la cocción en cacerola o en horno convencional.

El vapor generado dentro del microondas, además, favorece la conservación de nutrientes porque el agua no entra en contacto directo con el alimento, lo que disminuye el arrastre de vitaminas y minerales solubles.

SportLife señala que, para optimizar la retención de nutrientes, lo más recomendable es cocinar al vapor dentro del microondas. Basta con colocar las verduras en un recipiente apto, añadir una pequeña cantidad de agua y cubrir con plástico especial, dejando una esquina abierta para que escape el vapor. Este método permite que el calor actúe de forma uniforme, sin sumergir el alimento.

El medio precisa que, aunque se produce una mayor pérdida de humedad en los alimentos cocinados en microondas, no se observan diferencias en la conservación de nutrientes respecto a otros métodos, siempre que se sigan las pautas adecuadas.

Recomendaciones para conservar nutrientes al cocinar

La Fundación Española de Dietistas y Nutricionistas y la asociación “5 al día”, promotora del consumo de frutas y hortalizas, recopilan una serie de consejos prácticos que ayudan a preservar los nutrientes durante la cocción, cualquiera que sea el método empleado:

• Pelar y cortar los alimentos justo antes de prepararlos o consumirlos.

• Lavar durante tiempos breves antes de cocinar.

• Buscar técnicas donde el contacto entre el agua y el alimento sea mínimo.

• Añadir los alimentos cuando el agua ya esté hirviendo para acortar el tiempo de cocción.

• Cocinar las hortalizas al dente y enfriarlas tras la cocción para preservar vitaminas.

• Aprovechar el agua de cocción de las verduras para sopas u otros platos.

• Evitar almacenar frutas y hortalizas demasiado tiempo en el refrigerador.

• Incorporar vinagre o jugo de limón favorece la conservación de vitaminas y mejora la absorción de ciertos minerales como el hierro, aunque puede modificar el sabor.