Establecer hábitos de sueño regulares puede marcar una diferencia considerable en la salud, según diversos especialistas. Aunque la evidencia científica respalda mantener horarios constantes para dormir y despertar, la mayoría de los adultos aún no adopta esta práctica, lo que podría perjudicar su bienestar, de acuerdo con investigaciones citadas por The New York Times.
Mantener un horario de sueño constante se asocia con una mejor salud física y mental. Expertos afirman que la regularidad ayuda a proteger la salud cardiovascular, reduce riesgos de trastornos metabólicos y favorece la calidad de vida, beneficiando a millones de personas en un contexto donde los trastornos del sueño aumentan globalmente.
La regularidad del sueño implica acostarse y levantarse siempre a la misma hora, con una variación máxima de 30 minutos, incluso los fines de semana. Para el profesor Jean-Philippe Chaput, de la Universidad de Ottawa, establecer esta rutina es clave, aunque aún es poco común en la vida diaria. Según datos reunidos por expertos citados por The New York Times, la inconsistencia puede acarrear efectos negativos, incluso si se cumple con el tiempo recomendado de descanso.
Riesgos para la salud asociados a la falta de hábitos de sueño constantes
Diversos estudios vinculan la falta de regularidad en los horarios de sueño con mayor riesgo de enfermedades, como salud cardiovascular deteriorada, obesidad, trastornos cognitivos y problemas de salud mental, como depresión y ansiedad. Una investigación de 2020 examinó a casi 2.000 adultos en Estados Unidos, entre 45 y 84 años, y halló que quienes tenían patrones de sueño más irregulares duplicaron la probabilidad de desarrollar problemas cardíacos respecto a quienes mantenían un horario estable.
Por otra parte, un estudio de 2024 efectuado con más de 88.000 participantes adultos en el Reino Unido detectó que las personas con menor regularidad del sueño tenían hasta un 50% más de riesgo de desarrollar trastornos cognitivos que quienes seguían horarios más constantes.
Aunque los estudios son observacionales y presentan limitaciones, la revisión científica de 2023 citada por The New York Times señala que existe suficiente evidencia para recomendar la regularidad como un factor de protección frente a trastornos metabólicos, cardiovasculares y de salud mental.
La profesora Soomi Lee, de la Universidad Estatal de Pensilvania, advierte que aún no se sabe cuánta variabilidad en los horarios de sueño puede dañar la salud, pero subraya: “Mientras más se alteren los horarios habituales de descanso —ya sea en un solo día o a lo largo de semanas y meses—, mayor será el riesgo”.
El ritmo circadiano y su influencia en la salud
El ritmo circadiano es un ciclo interno de 24 horas que coordina procesos fundamentales como el ciclo sueño-vigilia, la producción hormonal, el metabolismo, la función inmunológica, el apetito y los estados de ánimo. Cambiar habitualmente la hora de dormir o despertar puede alterar todo este sistema, según Lee.
Alterar la rutina, por ejemplo, acostándose más tarde o durmiendo más de lo habitual, puede modificar los niveles de hormonas relacionadas con el estrés. El profesor Chaput menciona que este desajuste puede causar una liberación irregular de estas hormonas, lo que incrementa el estrés y la inflamación, generando posibles consecuencias a largo plazo para el sistema cardiovascular y el equilibrio metabólico.
El doctor Andrew Varga, de la Icahn School of Medicine at Mount Sinai, explica que la desalineación del ritmo circadiano también afecta el apetito, provocando hambre en horarios poco habituales y aumentando la probabilidad de comer de noche. Esto puede traducirse en problemas digestivos o favorecer la aparición de obesidad.
Consejos para lograr una rutina de sueño regular
Entre las estrategias prácticas, se destaca la creación de una rutina de preparación para dormir. El doctor Varga sugiere programar una alarma una hora antes para indicar el inicio del proceso de relajación, incluyendo actividades como leer o meditar.
Además, la exposición diaria a la luz natural es fundamental. El doctor Nishay Chitkara, director de medicina del sueño en NYC Health + Hospitals/Bellevue, recomienda pasar afuera 20 a 30 minutos cada mañana, a la misma hora, incluso si el clima está nublado. En entornos con poca luz, utilizar una lámpara de luz brillante específica para terapia lumínica también puede ser útil.
La luz matutina es la principal señal externa que regula el ritmo circadiano. Al percibirla, el cuerpo inicia el proceso fisiológico que culmina con la liberación de hormonas que ayudan a conciliar el sueño al final del día. Según Lee, esa regularidad ayuda al cuerpo a mantener su equilibrio natural, aunque no se tenga sensación extrema de cansancio tras una noche de descanso irregular.
Si bien alcanzar horarios estables no siempre resulta sencillo por compromisos laborales, familiares o sociales, fortalecer la constancia en el descanso se presenta como una herramienta accesible para favorecer la salud general.
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