¿Despertarse a las 5 AM es bueno para la salud? Qué dicen los expertos en sueño

El Club de las 5 de la mañana es un término que se puso de moda hace unos años y se basa en la idea de que levantarse a esa hora permite dedicar tiempo exclusivo al crecimiento personal, la superación y el logro de metas.

El concepto, ideado por Robin Sharma, reconocido experto en liderazgo, este enfoque sostiene que iniciar el día con actividades intencionales, como el ejercicio, la reflexión y el aprendizaje, prepara a las personas para una jornada productiva y exitosa.

Sin embargo, según varios expertos en sueño, esta estrategia podría no ser la mejor para todos. Obligarse a madrugar en contra de la tendencia biológica se asocia con mayor fatiga, bajo ánimo y un descenso en el rendimiento.

El recurso de despertar a una hora considerada “productiva” no se ajusta a la diversidad genética de los distintos cronotipos humanos, y podría resultar contraproducente para quienes no son madrugadores por naturaleza.

“Se piensa que el sueño es algo que hay que subyugar y someter, cuando en realidad hay que abrazarlo como a un osito de peluche”, afirmó Russell Foster, profesor de neurociencia circadiana en la Universidad de Oxford en The Wall Street Journal. Diversos estudios han demostrado que la falta de sueño puede provocar problemas cardíacos, inmunosupresión, depresión y un mayor riesgo de demencia.

El impacto biológico de forzar el despertador

Según Doug Kirsch, director médico de un hospital en Carolina del Norte y ex presidente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, modificar el horario de despertar solo algunos días y dormir más los fines de semana puede desencadenar una forma de “jet lag social”.

En tanto, el doctor Joaquín Diez, especialista en psiquiatría y medicina del sueño, explicó a Infobae que el jet lag social es como si viviéramos en dos zonas horarias diferentes: “Una para el trabajo o la escuela y otra para nuestro tiempo libre. Esto puede resultar en una desalineación del ritmo circadiano, el reloj biológico que regula nuestros ciclos de sueño y vigilia".

El experto detalló que el jet lag social puede provocar fatiga persistente, ansiedad o irritabilidad, y aumentar la vulnerabilidad a infecciones. Además, afecta la concentración y la memoria, y eleva el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como obesidad, diabetes tipo 2 y problemas cardiovasculares debido a la alteración de los ritmos biológicos.

Además, el cronotipo no es fijo a lo largo de toda la vida. El doctor Alfredo Rodríguez Muñoz, catedrático de Psicología Social y de las Organizaciones, Universidad Complutense de Madrid, explicó en su artículo en The Conversation:

“Tendemos, de forma gradual, a volvernos algo más matutinos. La adolescencia suele ser la etapa más vespertina, mientras que en la edad adulta el reloj interno se desplaza lentamente hacia horarios más tempranos. Pero ese cambio es progresivo, no voluntario, y no se puede acelerar simplemente con fuerza de voluntad", enfatizó el experto.

Y completó: “Intentar convertir a un búho en una alondra de un día para otro es, en el mejor de los casos, ineficiente, y en el peor, un choque frontal con nuestra fisiología: el cuerpo puede estar fuera de la cama, pero el cerebro sigue funcionando en ‘modo noche’”, afirmó el doctor.

Otro de los problemas que identificó el experto en el club de las 5 AM es el recorte de las horas de sueño. “La mayoría de adultos necesita entre siete y nueve horas de descanso para un funcionamiento óptimo. Sin embargo, muchas personas adoptan rutinas extremas sin acostarse antes; simplemente duermen menos. En el ecosistema de gurús de la productividad incluso se han popularizado frases tan reveladoras como que “dormir es de pobres”, como si el descanso fuera un defecto moral y no una necesidad biológica. El sueño, en realidad, no es un tiempo improductivo, sino un proceso activo de recuperación“, indicó el médico.

Por su parte, la doctora Yomaly Almonte, médica psiquiatra, máster en Fisiología y Medicina de Sueño, coordinadora de la residencia de psiquiatría del Hospital Salvador B Gautier, profesora de la Universidad Autónoma de Santo Domingo, República Dominicana, explicó a Infobae: “Es bien sabido que el buen descanso es un factor crucial en la prevención de cualquier enfermedad. En la sociedad actual estamos sacrificando el dormir, o las horas adecuadas de sueño, para equilibrar nuestras actividades del día a día y cada vez dormimos menos. Sin embargo, estamos desequilibrando nuestra salud física y mental, las ocho horas recomendadas se han vuelto un mito en nuestro tiempo”.

La doctora completó: “Dormir bien es un gran placer, pero también una necesidad básica que nos ayuda a mantenernos saludables porque interviene de manera significativa en todos los procesos homeostáticos para el equilibrio en nuestro organismo. Permite tener un buen estado de salud mental; fortalece el sistema inmunológico; ayuda a mantener un buen estado metabólico y buen peso; contribuye con la salud cardiovascular y favorece una mejor calidad de vida”.

¿Cómo identificar nuestro cronotipo?

La clave reside en el cronotipo, una predisposición genética que define la relación de cada persona con el sueño y el despertar.

Según cifras del Test de Breus, de Sleep Doctor, una plataforma en línea de salud del sueño, entre el 55% y el 65% de la población se ubica en el grupo de los “osos”, con máxima productividad entre las 10 y las 14 horas; el 15–20% corresponde a las “alondras”, que despiertan entre las 6 y las 6:30, mientras que otro 15–20% corresponde mayormente a los llamados “búhos” o noctámbulos, cuya energía alcanza el pico en la tarde y la noche.

La evaluación del cronotipo permite ajustar las expectativas sobre el momento ideal para levantarse, equilibrando la productividad con el bienestar neurofisiológico.

El profesor Foster afirmó que responder a estas preguntas pueden indicar si el despertar es demasiado temprano:

• ¿Tarda mucho tiempo en despertarse?
• ¿Sientes que puedes empezar inmediatamente?
• ¿Necesitas café para mantener tu energía?
• ¿Duermes hasta más tarde los fines de semana?

La última revisión de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño establece que entre siete y nueve horas de sueño por noche constituyen la referencia para adultos sanos y que la adecuación debe evaluarse individualmente según productividad y bienestar diurno.

Recomendaciones para un buen descanso y despertar con energía

• Dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
• Exponerse a la luz natural cada mañana. El estímulo lumínico activa los receptores retinianos y suprime la liberación de melatonina, contribuyendo a que el organismo se despierte de manera más eficaz. Este mecanismo, según los especialistas, inicia un marcador temporal para que la siguiente oleada de melatonina se libere unas 14 horas después, facilitando el descanso nocturno.
• Controlar el consumo de cafeína y alcohol. Se recomienda limitar el café hasta las 14 horas y finalizar la ingesta de alcohol al menos tres horas antes de dormir, pues ambos retrasan la conciliación y fragmentan el descanso profundo.
• Evitar realizar ejercicio intenso por la noche: tiende a contrarrestar la producción de melatonina y obstaculiza la transición al sueño.
• Adoptar medidas de higiene del sueño: Crear un ambiente de descanso óptimo, evitando pantallas antes de dormir y manteniendo el dormitorio oscuro y tranquilo.