Un cambio simple en la dieta puede reducir más de 300 calorías diarias

Los alimentos ultraprocesados están presentes de manera habitual en la dieta de millones de personas. Sin embrago, en los últimos años creció la evidencia científica que vincula el consumo excesivo de alimentos industrializados con muchas enfermedades, desde problemas cardíacos y obesidad, hasta afecciones neurodegenerativas, depresión y ansiedad.

Según los expertos, la opción más saludable es elegir alimentos naturales para el menú diario. No solo para la salud, sino también para cuidar el peso corporal.

Así lo confirmó un estudio liderado por el equipo de la Universidad de Bristol, Reino Unido, y coescrita por importantes expertos en nutrición de Estados Unidos.

El estudio reveló que optar por alimentos completamente no procesados, como frutas y verduras, en lugar de los ultraprocesados permite consumir mayor cantidad de comida y, a la vez, reducir la ingesta calórica diaria en más de 300 kilocalorías, sin necesidad de disminuir el tamaño de las porciones ni recurrir a restricciones extremas.

El hallazgo sugiere que el secreto para evitar el exceso calórico reside más en la calidad y el origen de los alimentos que en la simple reducción de cantidades, lo que desafía la perspectiva tradicional sobre la pérdida de peso y el control alimentario.

En la parte final del estudio, se comprobó que si los participantes de la prueba solo hubieran consumido las opciones más ricas en calorías, habrían experimentado déficits significativos en vitaminas y minerales esenciales, según explicó el autor Mark Schatzker. “Esas carencias de micronutrientes se compensaron gracias al consumo de frutas y verduras bajas en calorías”, sostuvo, quien es escritor residente en la Universidad McGill de Canadá.

El impacto de los alimentos ultraprocesados

La investigación —publicada en la American Journal of Clinical Nutrition— partió del reanálisis de datos procedentes de un ensayo de 2019, donde 20 personas se sometieron a dos tipos de dieta durante un mes: en un período comieron exclusivamente alimentos ultraprocesados (UPF, por sus siglas en inglés) y en el otro, solo alimentos no procesados, ambos en cantidad libre según sus preferencias.

Los resultados fueron contundentes: al tener acceso a alimentos no procesados, los participantes no solo comieron más en volumen —más de 50% en comparación con la dieta ultraprocesada— sino que consumieron, en promedio, 330 kilocalorías menos al día.

El estudio subraya que el aporte calórico excesivo no necesariamente proviene del exceso de comida, sino de la densidad energética que caracteriza a los productos ultraprocesados.

Qué son los alimentos ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados, definidos por su alta cantidad de ingredientes industriales, como aditivos y conservantes, incluyen los refrescos o gaseosas, carnes procesadas, snacks dulces o salados, cereales azucarados, panificados industriales y comidas congeladas.

Los expertos coinciden en que, detrás del aroma y los sabores intensos y atractivos, estos alimentos son una amenaza silenciosa para la salud global.

El médico genetista Jorge Dotto señaló en Infobae que a diferencia de los “alimentos reales”, como una manzana o un tomate, estos productos combinan una larga lista de ingredientes para ser agradables al paladar y facilitar su preparación.

“Se presentan como opciones rápidas y convenientes para el estilo de vida actual, ya que basta con ponerlos en el horno o la cacerola y en pocos minutos están listos. Sin embargo, a mayor cantidad de ingredientes y procesamiento, menor es su valor nutricional”, detalló el especialista en epigenética.

Inteligencia nutricional e intuición alimentaria

Los investigadores de la Universidad de Bristol constataron que, al disponer de alimentos en su estado natural, las personas tienden a elegir opciones que les aportan saciedad, disfrute sensorial y un perfil nutricional equilibrado sin superar el exceso de energía.

Según el psicólogo Jeff Brunstrom, de la universidad británica, “cuando las personas tienen opciones no procesadas, intuitivamente seleccionan alimentos que equilibran el placer, la nutrición y la sensación de plenitud, mientras disminuyen la ingesta energética total. Nuestras elecciones dietéticas no son aleatorias; de hecho, parecemos tomar decisiones mucho más inteligentes de lo que se creía cuando los alimentos se presentan en su estado natural".

La hipótesis propuesta apunta a una “inteligencia nutricional” innata o adquirida, un mecanismo que ayuda a priorizar alimentos ricos en micronutrientes cuando se presentan en su forma original. Sin embargo, la presencia constante de UPF en la dieta moderna puede distorsionar esa habilidad, ya que estas opciones tienden a ser densas en energía y, además, suelen estar reforzadas artificialmente con vitaminas y minerales ausentes.

Los autores dijeron: “Contrariamente a la creencia común de que aportan “calorías vacías”, los hallazgos demostraron que los UPF probablemente cubrían las necesidades de micronutrientes, a menudo mediante la fortificación con vitaminas. Por ejemplo, los alimentos más ricos en vitamina A eran las tostadas francesas y los panqueques, abundantes en calorías. En cambio, en la dieta sin procesar, la mayor parte de la vitamina A provenía de las zanahorias y las espinacas, que son mucho más bajas en calorías".

La psicóloga Annika Flynn, del mismo centro académico, explicó: “Esto plantea la posibilidad preocupante de que los ultraprocesados suministren simultáneamente mucha energía y micronutrientes, lo que puede llevar a una sobrecarga calórica, pues eliminan el equilibrio provechoso entre calorías y micronutrientes”.

Consecuencias de una dieta basada en ultraprocesados

Los alimentos ultraprocesados han transformado la dieta global al ofrecer mayor conveniencia, una vida útil más larga y mejoras en la seguridad alimentaria. No obstante, existen pruebas que los asocian con la obesidad y signos tempranos de enfermedades como el Parkinson.

La nueva investigación sugiere que el verdadero desafío con los UPF no reside solo en su composición, sino en el “empuje” que generan hacia la elección de alimentos más calóricos, debilitando así la señal interna que guía el equilibrio nutricional.

Aunque resta determinar si esta “inteligencia nutricional” es universal, innata o depende de factores sociales, el estudio enfatiza que el control de peso va mucho más allá del tamaño de las comidas y expone las limitaciones de dietas que dependen en exceso de productos ultraprocesados, reforzando el valor de las elecciones alimentarias informadas y el regreso a opciones naturales.

El profesor Brunstrom concluyó: “Comer en exceso no es necesariamente el problema principal. De hecho, nuestra investigación demostró claramente que quienes siguen una dieta integral consumen mucho más que quienes siguen una de alimentos procesados. Sin embargo, la composición nutricional de los alimentos influye en las decisiones, y parece que los UPF están impulsando a las personas hacia opciones más calóricas, que incluso en cantidades mucho menores probablemente resulten en un consumo excesivo de energía y, a su vez, fomenten la obesidad".