Obtener resultados positivos en el entrenamiento de fuerza no depende exclusivamente del uso de pesas pesadas. Un estudio científico reciente, difundido por The Washington Post y liderado por la Universidad McMaster (Ontario, Canadá), demostró que entrenar con pesas ligeras puede ser igual de eficaz para aumentar la fuerza y masa muscular, siempre que el músculo llegue al agotamiento.
La investigación, bajo la dirección de Stuart Phillips, cuestiona ideas extendidas sobre la musculación y sostiene que la constancia y el esfuerzo marcan la verdadera diferencia, más allá de la carga elegida.
Resultados del estudio: pesas pesadas vs. pesas ligeras
El análisis evaluó si el aumento en la fuerza muscular dependía del peso usado o del esfuerzo realizado. Tras 10 semanas de seguimiento, los investigadores observaron aumentos similares en fuerza y masa muscular, tanto en quienes entrenaron con pesas pesadas como en quienes lo hicieron con cargas ligeras.
Stuart Phillips, profesor de kinesiología y autor principal del estudio, definió así el hallazgo central: “Entrena como prefieras entrenar. Esa es la lección”, aseguró. Según el experto, lo que determina el progreso es el esfuerzo llevado hasta el agotamiento muscular, independientemente de la cantidad de repeticiones o del peso.
Estudios previos ya habían empezado a cuestionar la idea de que solo con pesas pesadas se lograba un desarrollo muscular significativo. La revisión más amplia anterior a este estudio demostró que cualquier tipo de levantamiento, en comparación con no hacer ejercicio, favorece tanto el crecimiento como el fortalecimiento de los músculos.
Cómo funciona el experimento
El equipo reclutó a 20 hombres jóvenes sanos, todos sin experiencia previa en entrenamiento de fuerza. Cada extremidad de los participantes fue asignada de forma aleatoria para trabajar con pesas pesadas o pesas ligeras.
En el protocolo experimental, un brazo realizaba flexiones de bíceps con una carga alta, mientras el otro utilizaba un peso mucho menor; el mismo método se aplicaba a las piernas. El grupo de pesas pesadas podía ejecutar hasta 12 repeticiones antes de agotarse, y los que usaron pesas ligeras alcanzaban 25 o más antes de no poder continuar.
El entrenamiento se realizaba tres veces por semana bajo supervisión. Los pesos se incrementaban cuando los participantes podían superar la cantidad establecida de repeticiones para cada tipo de carga. Al finalizar 10 semanas, los investigadores comprobaron mejoras notables en todas las extremidades. Tanto los brazos y piernas que trabajaron con cargas ligeras como las que utilizaron mayores pesos mostraron avances equivalentes.
Papel de la genética y respuesta individual
La respuesta muscular varió ampliamente entre los participantes. Algunos duplicaron su fuerza o tamaño muscular, mientras que otros registraron mejoras más discretas, a pesar de seguir el mismo entrenamiento de fuerza.
Phillips explicó en The Washington Post que esta diferencia se debe, en parte, a la influencia genética. “En cierto modo, nuestras respuestas musculares vienen determinadas”, señaló el investigador. Así, no todas las personas logran el mismo resultado incluso bajo el mismo plan de ejercicios. Sin embargo, todos los sujetos experimentaron avances en fuerza y masa muscular tras completar el programa.
Brad Schoenfeld, investigador de ciencias del ejercicio que no participó en la investigación, comentó que “dentro de límites razonables, puede desarrollarse una masa muscular similar con cargas ligeras o pesadas”. Esta variabilidad refuerza que el entrenamiento debe ajustarse a las necesidades y expectativas de cada individuo.
Lecciones prácticas: cómo adaptar el entrenamiento
La principal recomendación del estudio es dar prioridad al esfuerzo y la constancia por encima de la magnitud de la carga. Phillips aconsejó a quienes sufran molestias articulares o no se sientan cómodos con pesos elevados optar por cargas menores. “El simple hecho de hacer algo y hacerlo con regularidad es más importante que cualquier otro factor”, expresó.
Quienes dispongan de menor tiempo para entrenar pueden preferir cargas mayores, ya que la rutina se completa más rápido. Por el contrario, entrenar con pesas ligeras permite sesiones más largas y cómodas, facilitando la práctica a principiantes y personas con limitaciones físicas.
El mensaje central es que cada persona puede diseñar su rutina de resistencia en función de sus preferencias, objetivos y condiciones. Lo esencial es asegurar que el músculo llegue al agotamiento en cada serie, sin importar el peso seleccionado.
Preguntas abiertas con limitaciones
Aunque el diseño experimental fue riguroso, el estudio incluyó únicamente a hombres jóvenes sin experiencia previa con pesas y utilizó solo máquinas de gimnasio. Quedan dudas sobre si los resultados serían iguales en mujeres, personas mayores o individuos con experiencia en entrenamiento de fuerza.
Phillips comentó que en futuras investigaciones planea ampliar la muestra e investigar el efecto de los ejercicios con el propio peso como alternativa a las máquinas. A sus 60 años, él mismo relató en The Washington Post que gran parte de su propia rutina incluye ejercicios en casa, como sentadillas o levantamientos realizados hasta la fatiga muscular.
La mayoría de la población mundial aún no ha incorporado el entrenamiento de resistencia a su vida cotidiana. Según lo subrayó la investigación, dejar en segundo plano el tipo de equipamiento y dar valor a la regularidad puede abrir las puertas del ejercicio de fuerza a más personas, independientemente de sus circunstancias.
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