Qué alimentos ayudan a disminuir los síntomas de la menopausia, según la ciencia

Millones de mujeres atraviesan la menopausia cada año, etapa marcada por el cese de la menstruación y la aparición de síntomas como sofocos, alteraciones en el ánimo y dificultades para dormir.

Según estudios citados por Verywell Health, la alimentación desempeña un papel relevante en el manejo de estos síntomas y contribuye a prevenir problemas de salud asociados, como la osteoporosis.

Mantener una dieta equilibrada basada en determinados alimentos puede mejorar la calidad de vida durante la transición menopáusica, según evidencia reciente y recomendaciones de entidades especializadas.

El papel de la alimentación en la menopausia

La ciencia identificó cómo ciertos patrones alimentarios influyen en la intensidad y frecuencia de los síntomas. Expertos consultados por Verywell Health señalan que la elección de alimentos específicos puede aliviar molestias asociadas a la menopausia, mientras que otros pueden agravarlas.

Una revisión publicada en la revista Nutrients en 2023 destaca que una nutrición adecuada es cada vez más importante para la salud integral en esta etapa. Tanto la North American Menopause Society como el U.S. Department of Health and Human Services resaltan la importancia de adoptar hábitos dietéticos saludables frente a los desafíos de la menopausia.

Alimentos recomendados y sus beneficios

El aumento en el consumo de frutas y verduras figura entre las principales recomendaciones nutricionales respaldadas por la evidencia científica. Una investigación citada por Verywell Health concluyó: “Un mayor consumo de frutas y verduras se asocia con menos síntomas menopáusicos”.

Las proteínas vegetales, especialmente la soja y sus derivados, han recibido atención de la comunidad científica. El estudio de Women’s Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms, publicado en 2021 y recogido en Verywell Health, demostró que una dieta basada en plantas, complementada con productos de soja, permitió reducir de forma significativa los síntomas vasomotores, incluyendo sofocos y sudores nocturnos.

Un patrón alimentario que prioriza legumbres, vegetales de hoja verde, cereales integrales y frutos secos cuenta con respaldo positivo, según estudios recientes. Estos alimentos no solo alivian molestias inmediatas, sino que también fortalecen la protección frente a enfermedades metabólicas y cardiovasculares, más frecuentes después de la menopausia.

Ensayos reseñados por Verywell Health sostienen que incrementar la ingesta de fibra y fitonutrientes puede favorecer el bienestar general durante este momento en la vida femenina.

Alimentos y hábitos que conviene evitar

No todos los alimentos resultan igual de aconsejables. Fuentes revisadas por Verywell Health advierten que un consumo elevado de azúcares añadidos, comidas ultraprocesadas y grasas saturadas puede intensificar síntomas como cambios en el ánimo, molestias digestivas y aumento de peso. El exceso de cafeína, alcohol y sal también podría aumentar la probabilidad de experimentar sofocos y provocar trastornos del sueño.

Algunos patrones alimentarios, como las dietas altamente restrictivas o cambios drásticos sin vigilancia médica, representan riesgos adicionales. El desequilibrio nutricional, según el Departamento de Salud de Estados Unidos, puede afectar la absorción de nutrientes esenciales y comprometer la calidad de vida de las mujeres.

Salud ósea y menopausia: nutrientes clave

La disminución de estrógeno en esta etapa acelera la pérdida de densidad ósea, lo que hace prioritario el cuidado de la salud ósea. La North American Menopause Society, citada en Verywell Health, subraya que mantener huesos fuertes requiere una ingesta suficiente de proteínas, calcio y vitamina D.

Investigaciones recientes publicadas en 2023 y 2024 indican que tanto la proteína animal como la vegetal contribuyen a conservar la masa muscular y ósea.

Las fuentes consultadas por el medio recomiendan una dieta que incluya lácteos bajos en grasa, pescados ricos en calcio, semillas y verduras de hoja verde, junto con exposición solar controlada para favorecer la síntesis de vitamina D. Estas estrategias ayudan a minimizar el riesgo de fracturas y complicaciones óseas a mediano plazo.

Rutinas complementarias para el bienestar

Además de los ajustes alimentarios, incorporar rutinas saludables complementarias aporta beneficios adicionales frente a los síntomas menopáusicos.

Verywell Health reúne, además, investigaciones que destacan la práctica regular de actividad física como herramienta para aliviar molestias, mejorar el ánimo y facilitar el control del peso. Mantener hábitos de sueño adecuados y desarrollar técnicas de gestión del estrés se relaciona con una experiencia menos incómoda de la menopausia.

La participación en programas de acompañamiento psicológico y grupos de apoyo puede ofrecer ayuda para sobrellevar los cambios emocionales y físicos propios de esta etapa. De acuerdo con los estudios citados, la combinación de factores nutricionales y conductuales favorece los mejores resultados para la salud femenina.

Importancia de la consulta profesional

Antes de realizar cambios importantes en la dieta, Verywell Health y organizaciones como la North American Menopause Society insisten en la importancia de consultar con profesionales de la salud.

Automedicarse, recurrir a tratamientos sin respaldo científico o modificar drásticamente el patrón alimentario puede resultar ineficaz y peligroso. Los expertos recomiendan solicitar la orientación de especialistas en nutrición o medicina para adaptar cualquier intervención a necesidades individuales y condiciones clínicas particulares.

La correcta selección de alimentos y la incorporación de hábitos saludables constituyen herramientas valiosas para mejorar la experiencia de la menopausia, siempre bajo la supervisión de personal sanitario cualificado, como destacan los estudios recientes y fuentes especializadas reunidas por Verywell Health.