Mantener un horario fijo al dormir fortalece el corazón y reduce el riesgo de cáncer, revela la ciencia

Un reciente avance en la investigación del sueño reveló la importancia de la regularidad en los horarios de descanso, un aspecto muchas veces ignorado en el ritmo actual. Según el neurocientífico Dr. Matthew Walker, en su entrevista con The Diary Of A CEO, las personas que alteran frecuentemente la hora a la que se acuestan y se levantan presentan un 49% más de riesgo de muerte prematura y un 57% más de probabilidad de desarrollar enfermedades cardiometabólicas, en comparación con quienes mantienen horarios constantes.

Además, la regularidad en el sueño se asocia a una reducción del 39% en el riesgo de mortalidad por cáncer.

Estos resultados, respaldados por estudios poblacionales como el UK Biobank —que evaluó a decenas de miles de participantes en Reino Unido—, destacan que la irregularidad en los horarios de sueño representa un factor de riesgo similar a otros hábitos perjudiciales para la salud.

La explicación científica se basa en los ritmos circadianos, el sistema de relojes biológicos que regula los procesos fisiológicos cada 24 horas. El núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo, funciona como el “reloj maestro” del organismo, sincronizando la temperatura, la liberación de hormonas y el ciclo sueño-vigilia.

La exposición a la luz y la estabilidad en los horarios de descanso representan señales fundamentales para mantener el equilibrio de este sistema. Cuando los horarios varían —por ejemplo, acostarse a las 23:00, luego a la 01:00 y después a las 22:30—, el reloj biológico pierde precisión; esto impacta negativamente la calidad y cantidad del sueño y, como consecuencia, la salud general.

El Dr. Walker subrayó en The Diary Of A CEO: “No existe un sistema fisiológico que no se beneficie del buen dormir, ni uno que no se deteriore por la ausencia de sueño”. La alteración de los ritmos circadianos repercute en la expresión genética, la función inmunológica, la regulación metabólica y la salud cardiovascular. Incluso el riesgo de cáncer se ve influido por la regularidad del sueño, como reflejan los datos que relacionan horarios constantes con una menor mortalidad por esta causa.

Regularidad versus cantidad: ¿qué es más relevante?

Entre los hallazgos más relevantes, la reciente evidencia destaca que la regularidad en los horarios de sueño supera a la cantidad de horas dormidas como predictora de mortalidad por cualquier causa. En el mismo trabajo del UK Biobank, los investigadores compararon el efecto de la cantidad y la regularidad del sueño en la salud a largo plazo.

“La regularidad en el sueño supera a la cantidad como predictor de mortalidad por cualquier causa”, afirmó el Dr. Walker, quien reconoció que, incluso para los expertos, la hipótesis inicial era que la cantidad de sueño sería la más determinante. Sin embargo, los resultados confirmaron que sostener horarios constantes reduce más el riesgo de muerte prematura.

Esto no significa que la cantidad de sueño carezca de importancia. El Dr. Walker puntualizó que la cantidad (idealmente entre 7 y 9 horas por noche), así como la calidad y la regularidad, resultan fundamentales.

La calidad del sueño se evalúa por la continuidad —dormir en bloques extensos sin interrupciones— y la presencia de fases profundas y REM, aspectos esenciales para la recuperación física y mental. Aun así, la regularidad actúa como “ancla” para el sistema circadiano, mejorando tanto la cantidad como la calidad del descanso.

Recomendaciones prácticas y el desafío de la cultura del sueño

Para quienes buscan fortalecer sus hábitos de sueño, el Dr. Walker recomendó en The Diary Of A CEO tres acciones concretas: realizar un “detox digital” al menos una hora antes de dormir, establecer horarios fijos para acostarse y levantarse todos los días —incluidos los fines de semana— y reducir la exposición a la luz intensa en la última hora antes de dormir.

Respecto al uso de dispositivos electrónicos, Walker advirtió que el problema principal no radica solo en la luz azul, sino también en el nivel de activación mental que provocan las redes sociales y el correo electrónico, lo que puede retrasar el inicio del sueño y fragmentar el descanso. Además, recomendó mantener la habitación a unos 18℃ y crear un entorno oscuro y silencioso para facilitar el sueño.

Factores sociales y culturales también influyen en la infravaloración del sueño regular. Según Walker, la sociedad suele asociar la productividad y la ocupación con el éxito, mientras se percibe erróneamente que dormir suficiente y de modo regular implica escasa ambición o importancia. Esta mentalidad, junto al estrés, el trabajo por turnos y el exceso de tecnología, dificulta la adopción de hábitos de descanso saludables.

Durante toda la entrevista, el Dr. Walker insistió en que la regularidad en los horarios de sueño es una de las medidas más sencillas y eficaces para optimizar la salud y disminuir el riesgo de enfermedades graves. “Si solo pudieras hacer una cosa, no tres, acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. La regularidad es el rey”, subrayó en The Diary Of A CEO.

La ciencia del sueño demuestra que no basta con dormir suficiente: la consistencia en los horarios constituye un pilar esencial para la longevidad y la prevención de enfermedades. La regularidad, más que la cantidad, determina la probabilidad de mortalidad prematura, aunque todas las dimensiones —incluida la calidad— resultan imprescindibles para una vida saludable.