Entrenar piernas y glúteos transforma la salud masculina en cualquier etapa de la vida, afirma la ciencia

La fortaleza de las piernas y los glúteos se consolidó como pilar esencial para la salud masculina, según evidencia científica reunida por National Geographic.

Aunque tradicionalmente los hombres dieron prioridad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, diversos especialistas alertan sobre las consecuencias de descuidar el tren inferior: se compromete la prevención de lesiones, el equilibrio, la movilidad y la salud hormonal conforme pasan los años.

Un cambio de paradigma en la cultura fitness masculina

Durante décadas, la cultura del fitness masculino puso en primer plano los músculos de torso y brazos, relegando el trabajo de piernas y glúteos. Sin embargo, investigaciones recientes y la opinión de expertos como John Gallucci, fisioterapeuta y coordinador médico de la Major League Soccer, y Michael Pope, entrenador atlético en Houston Methodist, resaltan que la verdadera base de la fuerza radica en la parte inferior del cuerpo.

Gallucci advierte que la mayoría de los hombres descuida el core, los glúteos y los músculos de las extremidades inferiores, una tendencia causada, según Pope, por la percepción de que los músculos superiores son para “exhibir” y los inferiores, para la “acción”. Pope subraya: “Nuestra parte inferior del cuerpo es la que nos ayuda la mayor parte del tiempo”.

Beneficios integrales: de la prevención de lesiones a la salud hormonal

Los beneficios de fortalecer piernas y glúteos trascienden la estética. De acuerdo con National Geographic, estos grupos musculares son elementales en la prevención de lesiones, el mantenimiento del equilibrio y la protección de la columna vertebral. Los glúteos —mayor, medio y menor— sostienen la postura y la estabilidad. Cuando los hombres superan los 30 años, la pérdida de masa muscular se acelera y puede derivar en dolor lumbar persistente y movilidad disminuida, un deterioro que se intensifica después de los 60.

Un estudio citado por la publicación identificó que los glúteos poseen menor densidad muscular y una capacidad de fuerza inferior frente a otros músculos de las extremidades inferiores, lo que facilita su degradación acelerada. Además, la densidad ósea disminuye con la edad, aunque en los hombres este proceso es más lento que en las mujeres.

El impacto positivo del tren inferior sobresale en la prevención de caídas y la mejora de la calidad de vida en la vejez. Estadísticas de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) muestran que casi uno de cada cuatro adultos mayores de 65 años sufre una caída anual, con consecuencias severas, como fracturas o pérdida de independencia. La mayoría de estos episodios puede evitarse.

Un metaanálisis de 2020 citado por National Geographic evidenció que los programas de ejercicio mejoran el equilibrio y reducen la incidencia de caídas en personas mayores. Otra investigación señala que la fuerza de los abductores de cadera y la composición muscular de los glúteos marcan la diferencia entre quienes sufren caídas y quienes no.

La debilidad en glúteos y piernas está asociada con el dolor lumbar, un mal frecuente entre los hombres. Gallucci y Pope coinciden en que unos glúteos fuertes estabilizan la pelvis y el tronco, mantienen la columna alineada y disminuyen la tensión en la zona lumbar. Músculos cercanos, como abductores y aductores de cadera, participan en la sujeción pélvica.

La falta de fuerza en estos músculos permite que las caderas se inclinen o roten, aumentando el riesgo de lesiones en la espalda baja. En la vida cotidiana, glúteos potentes facilitan acciones como agacharse y subir escaleras, lo que reduce la probabilidad de tirones o esguinces.

El tren inferior es fundamental en actividades deportivas y recreativas. Gallucci asegura que no existe deporte que no utilice core, glúteos, cadera y extremidades inferiores para el equilibrio. Pope añade que hasta movimientos simples, como lanzar una pelota, dependen de la fuerza generada desde los pies y transmitida a través de la cadena cinética hasta los brazos.

Con la mediana edad, los hombres suelen practicar deportes como golf, tenis o pickleball; si carecen de fuerza y estabilidad en el tren inferior, son frecuentes las lesiones y las visitas al fisioterapeuta. Por el contrario, fortalecer piernas y glúteos incrementa el rendimiento deportivo: golpes más potentes y mayor resistencia en la cancha.

En lo relacionado con la salud hormonal masculina, National Geographic explica que a partir de los 35 años los niveles de testosterona bajan de forma natural hasta un 1,3% anual, lo que se asocia con la pérdida de masa muscular, fatiga, descenso en la densidad ósea y mayor riesgo cardiovascular. Diversos estudios plantean que el entrenamiento de fuerza, sobre todo de tren inferior, incrementa temporalmente las concentraciones de hormona de crecimiento y de testosterona. Sin embargo, el efecto sostenido en el tiempo sigue en debate.

Un estudio publicado en 2025 en Frontiers in Physiology halló una relación entre la masa muscular y los niveles de testosterona en hombres jóvenes y de mediana edad, lo que sugiere que conservar la musculatura puede ayudar a preservar la salud hormonal conforme pasan los años. Si bien el entrenamiento de fuerza no garantiza un aumento prolongado de la testosterona, ayuda a mitigar los efectos negativos de su disminución.

Claves para entrenar el tren inferior con seguridad y eficacia

Detectar debilidad en los glúteos resulta sencillo. Gallucci recomienda una prueba simple: mantenerse de pie sobre una pierna durante 10 a 15 segundos sin que la cadera se desplace o venza. Si esto resulta complicado, la fuerza y estabilidad del tren inferior requieren más entrenamiento.

Aprender a activar correctamente los glúteos y otros músculos lleva tiempo y práctica. Pope advierte que muchas personas levantan objetos con la espalda, y no con las piernas, lo que incrementa el riesgo de lesiones.

Para entrenar piernas y glúteos con seguridad, los expertos consultados por National Geographic recomiendan superar el esfuerzo habitual usando pesas, bandas elásticas o repeticiones con el propio peso corporal. Pope explica que estos estímulos promueven adaptaciones en músculos, ligamentos, tendones y el sistema nervioso central, desarrollando memoria muscular.

Ejercicios como el peso muerto favorecen la activación eficaz de los glúteos. Gallucci recomienda focalizar el trabajo en glúteos, cuádriceps e isquiotibiales con ejercicios unilaterales, como sentadillas divididas y subidas a un escalón con una sola pierna. Movimientos como los puentes de glúteos y las clam shells refuerzan los glúteos y los pequeños estabilizadores.

El temor a lesionarse al levantar peso es frecuente, pero Pope aclara que no es necesario entrenar como un culturista para obtener beneficios. Se puede comenzar con repeticiones de sentadillas sin peso y luego integrar una barra de PVC o un palo de escoba antes de usar una barra olímpica.

Según aumenta la confianza y la técnica, se pueden sumar cargas ligeras, como mancuernas, pesas rusas o bandas de resistencia alrededor de los muslos. “Empecemos con poco peso y avancemos gradualmente”, recomienda Pope en declaraciones recogidas por National Geographic.

La clave para fortalecer piernas y glúteos reside en la técnica y la constancia: cualquier tipo de resistencia puede aportar beneficios a la salud masculina.