Los riesgos de no hidratarse correctamente

El agua se mantiene como la opción más eficaz para conservar el equilibrio de líquidos en el cuerpo, mientras que algunas alternativas pueden ser contraproducentes e incrementar el riesgo de deshidratación.

Un informe publicado por TIME recoge la advertencia de expertos médicos: una hidratación adecuada implica mucho más que aliviar la sed y muchas personas no consumen la cantidad de líquidos que verdaderamente necesitan a diario.

“Realmente necesitas beber más líquidos de lo que crees”, afirmó Cara Taubman, directora clínica de gestión de emergencias en NYC Health + Hospitals en Harlem, citada por el medio estadounidense.

La importancia de una correcta hidratación aumenta durante los meses de calor, al realizar actividad física o al permanecer largos periodos al aire libre. Los especialistas destacan que no conviene esperar a sentir sed para beber agua, ya que este mecanismo corporal, aunque efectivo, no siempre previene la deshidratación.

“La sed es el mecanismo inherente más fuerte de tu cuerpo para señalar cuándo necesitas hidratarte”, explicó Rakhi Khanna, nefróloga del Rush University Medical Center en Chicago, en declaraciones recogidas por TIME. Aun así, recomienda consumir líquidos de forma regular a lo largo del día, incluso durante las comidas.

Agua: la mejor opción y cantidades recomendadas

Existe consenso entre los expertos: el agua es, sin discusión, la mejor opción para mantener la hidratación. “El agua es, por mucho, el mejor líquido para beber”, sostuvo Craig Crandall, profesor de medicina interna en el University of Texas Southwestern Medical Center en Dallas, citado por TIME. La razón es directa: cuando el cuerpo suda, pierde principalmente agua y es esencial reponerla para evitar desequilibrios.

Las recomendaciones de la National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, referidas por el medio, indican que las mujeres deberían consumir unos 2,7 litros (11,4 tazas) de agua diarios, mientras que los hombres necesitan 3,7 litros (15,6 tazas) por día.

Estas cifras sirven como base para adultos sanos que pasan la mayor parte del tiempo en interiores. No obstante, Taubman aclara que las necesidades pueden cambiar según las circunstancias individuales y el entorno.

Factores que modifican la necesidad de agua

La cantidad de agua requerida varía según distintos factores: actividad física, exposición al calor y sudoración influyen directamente en los requerimientos de líquidos. “Si trabajas al aire libre bajo el calor, puede que necesites beber más”, señaló Khanna en el reporte de TIME.

Crandall sumó que quienes hacen ejercicio o sudan en exceso también deben incrementar su ingesta, ya que la pérdida de líquidos crece en estas condiciones. “Todo depende de cuánta agua pierdes cuando sudas”, puntualizó.

Las personas que practican deportes, trabajan en la construcción o pasan largas horas bajo el sol deben ajustar su consumo de líquidos para compensar las pérdidas adicionales.

Electrolitos: cuándo y por qué son importantes

Durante periodos prolongados de sudoración, como actividades físicas extensas o trabajos al aire libre, reponer solo agua puede resultar insuficiente. El sudor elimina agua y también electrolitos esenciales, en especial sodio.

“Por eso el sudor sabe salado”, explicó Crandall en TIME. En sudoraciones leves (alrededor de una hora), el agua suele bastar. Pero si la sudoración se prolonga, reponer electrolitos se vuelve crucial.

No reponer sales puede diluir el sodio en la sangre, causando hiponatremia, una condición grave que puede provocar problemas cognitivos, náuseas y debilidad muscular. Por ello, Crandall hizo énfasis en consumir bebidas con electrolitos en estos casos.

Sin embargo, Taubman señaló que quienes permanecen en interiores y no sudan en exceso generalmente obtienen suficientes electrolitos con la alimentación y no requieren bebidas deportivas.

Khanna añadió que, en casos de náuseas, vómitos, diarrea o falta de alimentación, las bebidas con electrolitos resultan convenientes. En estas situaciones, se recomienda elegir productos con bajo contenido de azúcar, ya que “cantidades elevadas de azúcar pueden, en realidad, provocar deshidratación a largo plazo”, advirtió Taubman a TIME.

Alimentos que aportan líquidos

La ingesta de líquidos no proviene únicamente de las bebidas. Alimentos con alto contenido de agua, como pepino, sandía, lechuga, tomate y fresas, suman una cantidad significativa de líquidos y electrolitos.

“Obtenemos alrededor del 20% de nuestra ingesta de líquidos a través de los alimentos, y muchos de estos alimentos ricos en agua son una excelente forma de aumentar la hidratación general”, explicó Taubman en el informe de TIME.

Estos alimentos pueden incorporarse al agua para darle sabor y hacerla más atractiva, lo que facilita un mayor consumo, sobre todo para quienes consideran monótono beber solo agua.

Bebidas que conviene evitar

No todas las bebidas aportan beneficios para la hidratación. De acuerdo con la Cleveland Clinic, citada por TIME, el alcohol, las bebidas azucaradas y la cafeína pueden favorecer la deshidratación. El alcohol, al actuar como diurético, aumenta la pérdida de líquidos y se aconseja alternar su consumo con vasos de agua.

La cafeína, presente en el café y el té, también tiene efecto diurético, lo que eleva el riesgo de deshidratación. Sin embargo, Khanna aclaró que el café y el té no deben excluirse obligatoriamente, ya que pueden sumar al consumo total de líquidos. “Puedes eliminar algo de la sed bebiendo café, pero no es la bebida ideal”, señaló Khanna en TIME.

Por su parte, Taubman destacó que el café o té frío ayudan a incrementar el volumen total de líquidos ingeridos, siempre que se limite el azúcar añadido. “Vivo a base de café helado durante el verano. Si eso te ayuda a beber más líquidos, lo compensas con el volumen, especialmente si no le pones mucho azúcar”, comentó Taubman en TIME.

Respecto a las bebidas azucaradas, la advertencia es clara: cantidades elevadas de azúcar pueden, en realidad, provocar deshidratación a largo plazo, subrayó Taubman.

Cómo detectar la deshidratación

Reconocer los signos de deshidratación es fundamental para actuar de manera oportuna. Taubman indicó que, en personas sanas, el método más sencillo consiste en observar la orina: debe ser de color amarillo pálido y la micción debe suceder con regularidad. Si la orina es más oscura o la frecuencia disminuye, es señal de que el cuerpo necesita más agua.

Otros síntomas de deshidratación pueden ser mareos, fatiga, dolor de cabeza, náuseas, calambres musculares, confusión e irritabilidad. Ante estos signos, Crandall recomienda detener la actividad, buscar un lugar fresco y rehidratarse inmediatamente. Si los síntomas no mejoran en pocos minutos, es necesario buscar atención médica, según recoge TIME.

“La dificultad con la deshidratación es que sus síntomas son muy vagos hasta que dejan de serlo“, advirtió Taubman en el informe. Por ello, los especialistas insisten en la importancia de prestar atención a las señales del cuerpo durante olas de calor o tareas exigentes para evitar complicaciones graves derivadas de la falta de líquidos.