La importancia de la nutrición previa a la competencia: cómo debe ser la alimentación según especialistas

La nutrición ocupa un lugar central en cualquier rutina deportiva porque aporta la energía que el cuerpo necesita, colabora con la recuperación muscular y ayuda a sostener funciones básicas como la hidratación y la regulación de la temperatura. En la práctica, no se trata solo de comer suficiente, sino de elegir qué alimentos incorporar, en qué cantidad y en qué momento, de acuerdo con el tipo de esfuerzo que se va a realizar.

Esa importancia se vuelve aún más marcada cuando hay una competencia. A diferencia de un entrenamiento habitual, el rendimiento en un partido, una carrera o un torneo depende también de decisiones previas que pueden influir en la disponibilidad de energía, la tolerancia digestiva y la capacidad de sostener la intensidad física durante más tiempo. De acuerdo con Johns Hopkins Medicine, la alimentación de los días previos, la comida anterior al evento y la hidratación forman parte de una misma estrategia.

Lejos de una receta única, las necesidades cambian según la duración del esfuerzo, la disciplina, la edad, la composición corporal y la respuesta de cada organismo. Sin embargo, planificar la ingesta antes y durante la competencia puede reducir el riesgo de fatiga, mejorar el uso de los carbohidratos como combustible y favorecer una recuperación más eficiente después del evento.

Cómo alimentarse antes y durante una competencia

Días o semanas antes

Según Johns Hopkins Medicine, durante la etapa de entrenamiento conviene sostener una alimentación equilibrada que combine carbohidratos, proteínas y grasas, con proporciones ajustadas a la intensidad del trabajo físico. En esa guía, la dietista Gabrielle Judd indicó:

• La ingesta de proteínas puede ubicarse entre 1,2 y 1,6 gramos por kilo en deportes de resistencia y entre 1,6 y 2,2 gramos por kilo en disciplinas que demandan más fuerza.
• Los carbohidratos deben ubicarse en 3 a 5 g/kg en actividades de baja intensidad, de 5 a 8 g/kg en trabajos moderados y de 8 a 10 g/kg en esfuerzos de resistencia o ultrarresistencia.

Entre 24 y 48 horas antes

Para la mayoría de los atletas, la institución señaló que la mejor estrategia consiste en mantener una comida similar a la que ya se tolera bien en entrenamiento, con una combinación de carbohidratos, proteína magra y alimentos conocidos. La profesional explicó que algunos deportes de larga duración pueden requerir una carga de carbohidratos en ese periodo.

Una revisión científica reciente en Nutrients indicó que, en eventos prolongados de más de 90 minutos, las guías actuales suelen recomendar 10 a 12 g/kg por día durante 36 a 48 horas antes de competir, siempre en función del tipo de prueba y de la tolerancia gastrointestinal.

Entre 3 y 4 horas antes

Tanto la institución médica como University Hospitals coinciden en que la comida principal previa al evento debería hacerse con ese margen de tiempo para facilitar la digestión. La dietista especializada en nutrición deportiva, Amy Jamieson-Petonic, sostuvo que la ingesta debe asegurar energía suficiente para completar toda la competencia, ayudar a prevenir la fatiga y sostener la hidratación.

Johns Hopkins Medicine agregó que, en esa instancia, conviene priorizar un plato con la mitad de carbohidratos, opciones bajas en fibra y una cantidad moderada de proteína magra. Eso puede traducirse en preparaciones simples como arroz, pasta, pan, frutas, pollo, huevos o tofu, según el horario y la tolerancia de cada atleta.

Entre 30 y 60 minutos antes

En este tramo, la lógica cambia. Lo habitual es incorporar un snack pequeño con carbohidratos simples para aportar energía disponible de forma rápida. Entre los ejemplos que mencionó la institución aparecen puré de manzana, banana, gomitas de fruta, cereales secos o galletitas de arroz. En paralelo, University Hospitals sugirió que, si la competencia comienza muy temprano, puede reducirse la cantidad de la comida principal y completarse la estrategia con una bebida isotónica una media hora antes del inicio.

Durante la competencia

La necesidad de comer o beber durante el evento depende de la duración, de la intensidad y de las pausas disponibles. Según Cleveland Clinic, el agua alcanza en muchas actividades breves, pero las bebidas con electrolitos suelen recomendarse en ejercicios que superan la hora. Esa indicación busca reponer parte del sodio y otros minerales que se pierden con el sudor.

La revisión científica de Nutrients precisó que, en pruebas de 60 a 150 minutos, puede evaluarse una ingesta de 30 a 60 gramos de carbohidratos por hora, mientras que en eventos de más de 150 minutos la referencia habitual sube a 60 a 90 gramos por hora. Johns Hopkins Medicine añadió que, en los descansos, también pueden usarse colaciones de digestión sencilla, como compota de manzana, galletas saladas, geles o caramelos energéticos.

Por qué no existe un plan igual para todos los atletas

Aunque hay pautas generales, la nutrición deportiva no se organiza con un único modelo. Cleveland Clinic remarcó que cada cuerpo responde de manera distinta y que los objetivos cambian si se busca aumentar masa muscular, sostener esfuerzos prolongados o competir en categorías de peso. Esa diferencia también se refleja en la frecuencia de las comidas, en el volumen total de energía y en el uso de colaciones antes y después del ejercicio.

Johns Hopkins Medicine señaló que la edad y el nivel competitivo modifican las necesidades. En deportistas jóvenes, la alimentación debe contemplar no solo el gasto propio del deporte, sino también el crecimiento. En atletas de élite, en cambio, la planificación suele incorporar con más precisión el aporte de hierro, calcio, vitamina D, zinc o magnesio, además del control de la hidratación y de la recuperación.

La revisión científica sobre suplementación con carbohidratos reforzó esa idea al plantear que la estrategia previa y durante la competencia debe adaptarse a la duración del esfuerzo, al ambiente y a la tolerancia digestiva. El mismo trabajo advirtió que incluso dentro de las recomendaciones aceptadas, el margen de ajuste individual sigue siendo decisivo.